朝食。一日の中で最も重要な食事は約 1,200 回あると聞いたことがありますよね?健康的な朝食が 1 日を始めるのに必要なエネルギーを与えてくれることはわかっていますが、あまりにも多くの人が朝の始まりを不健康な選択肢に頼っています (ドーナツが頭に浮かびます)。
特に体重を減らそうとしている場合、適切な朝食を食べることが成功への鍵を握ることができます。なぜなら、バランスの取れた早期の食事は、一晩断食した後にエネルギーと栄養素を与え、安定した血糖値とその日の残りの時間のためのより健康的な食品の選択.
しかし、スーパースターの朝食を食べて減量を促進することは、必ずしも簡単ではありません.バナナとアーモンドバターで十分ですか？フルーツサラダを添えたアボカドトーストは食べ過ぎ？代謝を上げるのに最適な朝食は何ですか?それとも早朝のワークアウト後のエネルギー補給？
答えを得るために、登録栄養士に連絡を取り、体重を減らそうとしている場合に最適な植物ベースの朝の食事を共有しました. 1 つを選んでそれを続けるか、これらの 6 つの健康的な選択肢をローテーションします。より多くのレシピのインスピレーションについては、1,000 を超える植物ベースのレシピの The Beet のライブラリをチェックしてください。
減量に最適な朝食
1. Foodlove.com の Bansari Acharya、MA、RD からの一晩トロピカル チア ココナッツ プディング
作り方: 1カップの無糖ココナッツミルク（またはその他の無糖の植物性ミルク、または水）と大さじ4杯のチアシードを混ぜます。この段階でバニラエッセンスと、お好みでアガベシロップなどの甘味料を加えて、全体をよく混ぜます。一晩冷蔵庫に入れて固めます。朝は、マンゴー、キウイ、パイナップルなどのフルーツをトッピングし、トロピカル キックを追加するには、無糖のココナッツ フレークを加えます。このレシピを変えるには、オーツ麦をチアシードに置き換えることもできます.
減量に役立つ理由: 「チアシードは多くのビタミン、ミネラル、タンパク質を豊富に含んでいるため、減量を目指している方に最適な朝食レシピです。低カロリーでもあります」と Acharya 氏は言い、心臓と脳に優れた効果をもたらす必須脂肪酸であるオメガ 3 が含まれていることにも注目しています。
「さらに、チアシードは繊維の優れた供給源であり、消化を改善し、コレステロールを減らすことで体重を減らそうとしている人に役立ちます。」大さじ 2 杯のチアシードには、驚くべき 11 グラムの食物繊維が含まれており、わずか 130 カロリーです。
2. Fitter Living の諮問委員会を務める Amanda A. Kostro Miller、RD、LDN のスパイシーなひよこ豆とアボカドのトースト
作り方:ローストしたひよこ豆を大さじ2杯入れます（前日にローストして準備を早めることができます）;全粒粉のトースト 1 枚とマッシュ アボカド 1/4 カップのレシピをご覧ください。お好みで、バジルやパセリなどの新鮮なハーブや、レッド ホット チリ ペッパー フレークや海塩などのスパイスを加えます。
減量に役立つ理由: 「ひよこ豆のアボカド トーストはビーガンであるだけでなく、タンパク質、脂肪、繊維が豊富で、何時間も完全に満足できます。 」とコストロ・ミラーは説明します。 「体重を減らそうとしている人にとって大きな苦労の 1 つは、食事の合間に空腹を感じることです。この朝食オプションは、空腹と戦うための 3 段階のアプローチを使用しています。健康的なアボカドの脂肪、植物性タンパク質、すべての主要成分に含まれる繊維です。」それはまた、あなたが毎朝切望するようなものです.
3.済南バンナ博士のバナナ カカオ フルーツ スムージー RD
.カカオニブ、バナナ半分、無糖豆乳またはお好みの無糖植物性ミルク 1/2 カップ。滑らかになるまでブレンドします。減量に役立つ理由：「このレシピは、繊維、心臓に健康的な脂肪、およびタンパク質を提供し、体重を減らそうとしながら満腹感を保つのに役立ちます」とバンナは提案します. 「満腹感が得られ、エンプティ カロリーを多く含まない食品に集中して、すぐに再び空腹になるようにすることが重要です。」このシェイクをさらにフィリングにするために、お好みのナッツ バターを大さじ 1 ～ 2 杯加えます。
4.リサ・ヤング、Ph.D.、RDN、Finally Full、Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time の著者によるベリー入りアーモンド バター トースト
作り方: トーストしたエゼキエルのパンのスライスに大さじ 1 杯のアーモンド バターを塗り (または、お好みでトーストしないで食べてください)、1 杯のブルーベリー。このレシピでは、全粒粉パンとピーナッツ バターを交換することもできます。ブルーベリーの代わりにスライスしたバナナを添えて、別のフレーバー プロファイルをお楽しみください。
減量に役立つ理由: 「これは、食物繊維と健康の完璧な組み合わせなので、体重を減らそうとしているなら良い朝食です。植物性タンパク質と良い脂肪です」とヤングは言います。 （ナッツバターには、心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。）ブルーベリーには、植物が作る体に良い化合物である植物栄養素も豊富に含まれています。 「このレシピは、特に急いでいる場合でも簡単に作ることができます。」午前 10 時の Zoom コールは、読者の皆さん、取り残される人を待ちません。
5.ロビン・バリー、MS、RD、CDN、CSSDからのBetter-For-You PB&J
作り方: 16オンスの生または冷凍のラズベリー（または任意のベリー）と大さじ4杯のチアシード、大さじ3杯のレモンジュース、 -中火のストーブの上にある小さな鍋に、甘さのために大さじ3〜3杯のメープルシロップ（果物が本当に甘い場合は、使用量を減らします）.
果物が解凍するかバラバラになり、材料が一緒にゲル化し始めるまで (約 5 ～ 7 分) 頻繁にかき混ぜます。火から下ろし、ガラス容器に入れ、室温まで冷まします。すぐにお召し上がりいただくか、冷蔵庫で数時間または一晩保存して、種子を最大限に広げてください。次の 3 ～ 5 日間使用します。朝食を作るときは、エゼキエル全粒粉イングリッシュマフィンにジャムをたっぷり塗ってお召し上がりください。
減量に役立つ理由: 「エゼキエルのマフィンはすべて天然の食材を使用していておいしいですが、ジャムに含まれるチアシードが満腹感を与えてくれます」と Barrie は言います。 「ジャムに好きなベリーを選んで、好きな種類のナッツバターを試してみてください！あなたは何時間も満腹感を感じるでしょう。」食後に甘いものが食べたくなったら、ヘルシーなデザートとしてもおすすめです。
6.イングリッシュマフィン トマトとアボカドのサンドイッチ済南バンナ博士、RD
作り方: 全粒粉のイングリッシュマフィンをトースターで焼きます。オリーブオイル、海塩、コショウをそれぞれ半分にかけ、スライスしたトマトとアボカドを添えます。バルサミコ酢を少し足すと、程よい酸味がプラスされます。
減量に役立つ理由：「このオプションは、繊維と心臓の健康に良い脂肪が含まれているため、減量に適しています」とバンナは提案します. 「これらの栄養素は、食べ過ぎを避けるために満腹感を保つのに役立ちます。」 1 日アボカドを食べると脂肪を燃焼させて体重を減らす方法について詳しくは、こちらの「自然のケト」に関する記事をご覧ください。
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
