運動を続け、ウエイトトレーニングを追加し、年齢を重ねても筋肉量を維持するためにできる限りのことを行うことができます.しかし、最も健康な人でも、サルコペニアと呼ばれる過程で、30 歳を過ぎると 10 年ごとに筋肉量が減少する傾向があるという事実を免れることはできません。今、学術界から、適切な食事が除脂肪体重をより多く維持し、退職後も健康を維持するのに役立つ可能性があるというニュースが届きました.
最新の研究では、中国の高齢者集団の間で高植物性タンパク質の食事がどのように時間の経過とともに筋肉の損失を防いだかを調べました.この研究はまた、西側諸国で消費される標準的なアメリカの食事が筋肉量の保持に悪影響を及ぼすことを示しました.しかし、植物性食品と植物性タンパク質を食事に追加するという単純な行為は、あなたが持っている筋肉を維持するのに役立ちます.
研究者は、60 歳以上の約 5,000 人からのデータを調べ、食事の選択と筋肉量の両方を考慮に入れました。このデータは、もともと 2018 年中国健康栄養調査の一環として収集されたものです。参加者が消費したタンパク質の 3 分の 2 は、大豆などの植物性食品に由来することが示されました。この研究は、最も多くの植物性タンパク質を消費した参加者が、より高いレベルの筋肉量を保持していることを明らかにしました.それに比べて、科学者たちは動物性タンパク質と筋肉量の間に関連性がないことを発見しました.
平均タンパク質摂取量は 1 食あたり 20 グラム未満で、1 食あたりの推奨タンパク質量である 25 ～ 40 グラムをわずかに下回りました
この予備データは、より多くの植物性タンパク質を摂取することを示唆しています.女性は1日68グラム、男性は1日78グラムを目標にしています.
健康な筋肉量のための食事
研究の著者は、動物性タンパク質は個人にかなりのレベルのタンパク質とすべての必須アミノ酸を提供すると説明しましたが、この消費には代償が伴います.動物性タンパク質には通常、高レベルの飽和脂肪、コレステロール、およびカロリーが含まれています。この研究は、伝統的な中国の食事は、より健康的な食事に役立つ植物性タンパク質と動物性タンパク質の間の変動がはるかに大きいことを強調しています.
「伝統的な中国式の食事は、大量の穀物と野菜によるものです。したがって、植物性タンパク質の摂取量は、動物性タンパク質の摂取量よりも食事全体のタンパク質摂取量に大きく貢献しています」と著者らは述べています. 「植物由来のタンパク質を多量に摂取すると、少量の動物由来のタンパク質によって引き起こされるのと同じ同化反応が得られる可能性があります. 「栄養の質を高めるために、中国栄養学会は人々に穀物と豆類を一緒に摂取することを勧めています」と著者はアドバイスしました.
この研究は、植物性タンパク質が、高齢者によく見られる主要な状態であるサルコペニアをどのように予防できるかを理解することを目的としていました.著者らは、因果関係を明確に判断することができなかったいくつかの制限のために、より多くの研究が必要であると指摘した.たとえば、動物性タンパク質と筋肉量の間に関連性がないのは、サンプル集団の一般的に植物性タンパク質の消費量が多いことが原因である可能性があります.
著者らは、「野菜や果物に含まれるアスコルビン酸は、植物タンパク質の吸収を高めることができる」と付け加えました.
骨密度と植物性タンパク質
筋肉量は高齢者にとって大きな悩みであり、骨密度の低下を伴うことが多い.しかし今年の 6 月に行われた新しい研究では、60 歳以上の女性の植物ベースの食事によって、骨の脆弱性の指標が最大 42% 減少することがわかりました。
この研究では、動物性、乳製品、植物性タンパク質が高齢者の虚弱を防ぐのにどのように役立つかを調べました.この研究では、動物性タンパク質の 5% を植物性タンパク質に置き換えるだけでも、骨を強化する効果があることがわかりました.
プラントベースの食事で筋肉をつける
今年の 1 月、植物ベースの食事では動物性タンパク質だけでなく筋肉も構築できないという神話を暴くための研究が開始されました。この研究では、植物性タンパク質を大豆で補うと、動物性食品と同じ効果で筋肉量を増やすことができることが示されました.
「高タンパクの、もっぱら植物ベースの食事（植物ベースのホールフード プラス 大豆プロテインアイソレートサプリメント）は、筋肉をサポートするという点で、プロテインマッチドミックスダイエット（ミックスホールフード プラスホエイプロテインサプリメント）と違いはありません.これは、十分な量のタンパク質を摂取しているトレーニングを受けていない若い男性の筋力トレーニングによって引き起こされる適応に、タンパク質源が影響を与えないことを示唆しています」と研究者は当時書いています.
同様に、6月に発表された研究によると、ジャガイモのタンパク質は動物性タンパク質と同じ筋肉増強効果があることが示されています.この研究では、じゃがいもの摂取が牛乳の摂取とほぼ同等レベルの筋肉タンパク質合成を引き起こすことがわかり、植物ベースのタンパク質が筋肉の構築や強度の維持に不十分であるという懸念を払拭しました.
その他の植物ベースの出来事については、The Beet のニュース記事をご覧ください。
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます.ヘンプシードにはタンパク質と健康的な脂肪の二重の効果があるため、空腹を満たすのに役立ち、昼休みにゆっくりと向かうときに恥ずかしい胃のうなり声を防ぐことができます.朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
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5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
