単純な炭水化物は血糖値を急上昇させ、余分なエネルギーを脂肪として貯蔵するためにインスリンに信号を送ることをおそらくご存知でしょう.しかし、あなたが気付いていないかもしれないのは、主に植物ベースの食品の健康的な食事には、満腹感を与え、繊維、栄養素、さらにはタンパク質を提供するのに役立つ最小限の加工された全粒穀物を含める必要があるということです.
全粒穀物の満腹感の利点は別として、満腹感をより長く感じるのに役立ちます–キノアやオート麦などの穀物は、多くの健康上の利点を提供します.研究によると、全粒穀物が豊富な食事は、がん、糖尿病、および心臓病のリスクを低下させることがわかっています.
最も健康的な炭水化物は何ですか?
"全粒穀物はヘルシーな炭水化物です。どの食品が全粒穀物を多く含んでいるかをどのように知っていますか?食品のラベルを読むときは、最初の原材料に全粒小麦または全粒粉と書かれていることを確認してください、と、Read It Before You Eat It の RD 著者である Bonnie Taub-Dix 氏はアドバイスしています。"
"「「小麦」が最初の原料として表示される場合、それは同じことを意味しないと彼女は言います.小麦は白い可能性があるため、加工して栄養素を取り除きます。 「全粒」という言葉がない限り、全粒小麦や全粒穀物を意味するものではありません。」"
全粒穀物の健康効果
全粒穀物も繊維が豊富で、毎日の繊維ニーズを満たすのに役立ちます. 1回分あたり4グラム以上の繊維を示すラベルを探してください.全粒穀物は、ビタミン B 群、抗酸化物質、ミネラルの優れた供給源でもある、と Taub-Dix は言います。
「多くの人が減量のために穀物を抜こうとしますが、それは賢明な考えではありません。彼らはあなたが満腹感と満足感を感じるのを助け、あなたが適切な部分と健康的な全粒穀物を選ぶならば、あなたの食事の重要な部分です」と彼女は言います. 000カロリーダイエット.
プラントベースの食事に取り入れるのに最適な全粒穀物の供給源とその食べ方は次のとおりです:
食べるべき最も健康的な全粒穀物食品
全粒粉パスタ
通常の白いパスタを全粒粉のパスタに交換して、1食あたりの繊維と栄養素を増やしましょう。全粒粉のパスタは、より食感があり、慣れるまでに少し「噛みつき」があるかもしれませんが、全粒粉のしっかりしたソースです.野菜のラザニア、マカロニ、チーズ料理、ペスト パスタの全粒粉麺を交換して、家族を楽にしましょう。違いに気付かない可能性があります!
全粒粉米
どちらも白米よりも繊維が多いため、玄米またはワイルド ライスを探してください、と Taub-Dix は言います。これをサイドとして楽しんだり、卵や豆のブリトーに加えてメキシコ風の一品に。野菜炒めのベースにもどうぞ！
オートミール
プラントベースに移行する前にある程度健康的な食事をしていた場合は、おそらく以前にこれらの全粒穀物をいくつか食べており、オートミールがそのリストの一番上にあった可能性があります.この温かい朝食アイテムは、さまざまなトッピングやアドインでさまざまな方法で楽しむことができ、毎日新鮮で異なる味になります. 「私は週の初めにオートミールの大きな鍋を作るのが好きです」と Taub-Dix は言います.
「それから 1 週間中、冷蔵庫の容器からいくつか取り出してボウルに入れ、アーモンド バターやフルーツなどを加えて、電子レンジで加熱します。これで、毎日朝食を作る必要がなくなりました。」 実際、大きなバッチを調理し、それを1週間使用する同じ方法は、これらすべての穀物に適用でき、月曜日から金曜日までの時間とエネルギーを節約できます.
全粒粉パン
まだ全粒粉バージョンを食べていない場合、このスワップはあなたの食事で最も簡単に作ることができるものの1つかもしれません.ヘルシーな朝食、ランチ、またはスナック用のナッツバターとフルーツスライスを添えたトップ全粒パン.
全粒イングリッシュマフィンで 1 日を始めるか、お好みの野菜や植物性タンパク質をラップに加えてランチやディナーに。 1 回の食事で 1 日の食物繊維の割り当て量を達成できるようになります。購入する前にラベルを見て、本物の全粒穀物製品を購入していることを確認してください.小麦の偽物ではありません.
古代の穀物
「古代の穀物はクールな言葉のように聞こえ、何か新しいもののように思えますが、実際には私たちの祖先が食べていた穀物であり、私たちにとって本当に健康的です」と Taub-Dix は言います。ファロ、アマランス、モロコシ、フリーカなどの穀物はすべてこのカテゴリに分類されます。 Whole Grains Council のウェブサイトでは、これらのそれぞれの調理方法と提供方法に関するガイドと、古代の穀物の多くの健康上の利点に関する詳細情報を提供できます.
キノア
多くの人が誤ってキヌアを穀物と呼んでいる、と Taub-Dix は言います。 「しかし、それはからし科に由来する種子であり、穀物の衣をまとった種子のようなものです」と彼女は言います.全粒穀物ではありませんが、植物性タンパク質と繊維の優れた供給源であるグルテンフリーの健康食品です.プラントベースの食事に加えて、キノア ボウルのベースとして、おかずに、サラダの上に、またはスープに入れて、どんな食事にもお楽しみください。
結論: 全粒穀物は複雑な炭水化物の健康的な供給源です
すべての炭水化物が同等と見なされているわけではなく、白パンは血糖値を急上昇させるように作用しますが、全粒穀物やその他の複雑な炭水化物は、血糖値を急上昇させることなく、より多くの繊維を摂取し、より長く満腹感を感じるのに役立ちます.心臓に良い食事で全粒穀物を毎日食べましょう。
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
