2月は心臓の健康を意識する月間で、おそらくもうご存知でしょう。心臓を健康にすることが主要な課題であると考えるよりも、実際には、現在、そして今後数か月、数年にわたって心血管疾患のリスクを下げる簡単で実行可能な方法があります.ライフスタイルを大幅に変えるだけで深刻な心臓病になるリスクを減らすことはできません。毎日の習慣を少し改善するだけで、大きな効果が持続するからです。実際、新しい研究によると、1 日わずか 10 分で心臓をより健康にすることができます。
心臓専門医であり、植物ベースの提唱者である Dr.K. から、今月と毎月、心臓をより健康にする 3 つの簡単な方法をご紹介します。Joel Kahn, MD, Wayne State University School of Medicine の臨床医学教授であり、Dead Execs Don't Get Bonuses および Your Whole Heart Solution のベストセラー著者です。彼は心臓長寿センターの創設者でもあります。
Dr. Kahn は、インタビューの間、トレッドミル デスクを使用していた彼のオフィスから私たちに話しました。仕事中に健康を維持するために、運動を 1 日に取り入れることを彼が選択する方法の 1 つです。彼は、ジムで 1 時間も過ごすことなく、あらゆる種類の創造的な方法で仕事にエクササイズを組み込む方法を正確に教えてくれます.
ジョエル・カーン博士の、心臓の健康を維持し、日常生活に取り入れるためのヒントを以下に示します。 そして、それは難しくありません。野菜をもっと食べて（そして動物性脂肪を避けて）、10分から15分ごとにデスクから起き上がって運動し、ストレスを減らしたり、笑わせるものを見つけたり、音楽を聴いたりするのと同じくらい簡単です.カーン博士は、世界トップクラスの心臓専門医の 1 人であり、プラントベースの食事の提唱者であり、より健康的な食事、着替えさえせずに運動すること、ストレスを管理して心臓病のリスクを下げるための簡単なヒントを共有しています.
心臓をより健康にするために今日できる3つの簡単なこと
1.植物性食品を多く食べ、肉や乳製品をやめましょう
"野菜を食べよう！アメリカ人、そして世界中の人々は、繊維が不足しており、栄養素が不足しており、植物が不足しています.それは非常に簡単です、と45年間プラントベースであるカーンは言います.私たちが注目しなければならない食事のイメージは、果物、野菜、全粒穀物、豆類の 4 つです。これらを毎日食べれば、心臓が健康になります。もちろん、動物性脂肪を避けることは心臓の健康にとって重要なので、ペパロニピザに追加しないでください."
飽和脂肪を避ける、は、1950年代にさかのぼる研究によると、この国で心臓発作が増え始めたのはその頃であり、喫煙と飽和脂肪をリスク要因として特定したからです.それは、バター、チーズ、赤身の肉、ラード、そしてクロワッサンなどのペストリーに含まれる脂肪であり、バターが豊富で、コレステロールを上昇させる肝臓のメカニズムを何度も何度も引き起こします.したがって、すべての主要な医療機関は、心臓をより健康にするためにこれらの食品の量を減らす必要があることに同意しています.
"心臓を最も健康にするには、飽和脂肪を含むすべての食品を避けてください。 USDAによると、推奨される1日の量は10％未満ですが、それでも心臓病の人にとっては高すぎる、とカーンは付け加えます.植物に関しては、ココナッツ オイル、パーム オイル、異常な量のオリーブ オイルを使用した場合にのみ問題が発生する可能性がある、とカーンは言います。それは、動物性脂肪を植物ベースの食品に置き換え、主に果物、野菜、全粒穀物、豆類を食べ、可能な限り植物ベースのままでいることを意味します."
2.運動、家で動くために10〜15分ごとに起きるだけでも
"新しい研究によると、1 日 10 分間の運動を追加するなどの短い運動でも、米国では年間 110,000 人以上の命を救うことができます。つまり、さらに 10 分歩くか、カーン博士が提案するように、10 ～ 15 分ごとに机から立ち上がり、その場で行進することを意味します。一度に何時間も座っているのではなく、起きて動くことを思い出させるアプリが必要です, >"
"それがすでに手の届く範囲にある場合は、バーピーを 20 回追加します (腕立て伏せに続いてジャンプアップし、天井に手を伸ばします)。または、1分間のプランクや突進、または別の体重負荷運動を追加して、より大きな筋肉に血液を送り込み、心臓を動かします.私たち全員がトレッドミル付きのスタンディング デスクに投資できれば、それを何年にもわたる心臓の健康的な生活に変えることができます, >"
新しい研究によると、運動は心臓病で死亡するリスクを減らすことがわかりました
発表されたばかりの調査によると、40 歳から 85 歳までのすべてのアメリカ人が 1 日 10 分の運動を追加するだけで、年間 110,000 人以上の米国人の命を救うことができ、 1 日 20 分で、年間 22 万人以上の命を救うことができます。要点: 運動量が多いほど良いですが、特に高血圧の人や座りがちな人には、少しでも大きなメリットがあります.
10 分間の運動を追加すると、研究期間中の参加者の死亡リスクが 7% 低下し、20 分間の運動を追加するとリスクが 13% 低下し、中程度から激しい活動を 30 分追加すると、死亡リスクが減少しました。死亡リスクが 17% 低下することが研究で判明しました。
. 10 時間から始めて、1 日 30 分、できればそれ以上の時間をかけてください。
3.音楽、笑い、呼吸でストレスを管理
"私は患者にこう言います：墓地のそばを歩いてください。ストレスを感じていない人は私が知っている唯一の人です、とカーンは言います。ストレスは人間の状態の一部であるため、すべての人間がストレスを経験していることを思い出させてくれます。それをどうコントロールするかが、健康か不健康かの違いです。"
"私は音楽を聴きますが、主にカントリーですが、モーツァルトが最もストレスを感じさせる音楽であることがわかりました。ある実験では、ある酪農家が牛にモーツァルトを聴かせたところ、牛は非常に落ち着いており、より多くの牛乳を生産したとカーンは語っています。ただし、彼は、人間が消費するために、乳製品よりもオーツミルクを推奨しています."
"笑いとユーモアは、私たちが持っている最も効果的なストレス解消法の 2 つであるとカーンは付け加え、呼吸法も身体のストレスを軽減するのに非常に効果的です。心臓がストレスの影響を受ける理由は、ストレスが体内の炎症を促進し、それが循環器系により多くのストレスを引き起こし、心臓がより懸命に働くことでそれを打ち消さなければならないからです。犬や孫と遊んだり、笑える面白いものを見たり読んだりしてください。どれも時間はかかりませんが、どれもストレス発散に役立ちます。"
呼吸法を使用して呼吸を遅くするか、どこでも、机の上でもできるボックス呼吸を試してください. 4 ～ 5 カウントで息を吸い、ゆっくりと鼻から吸い込み、5 ～ 6 カウント長く息を吐き出します。落ち着いて緊張がほぐれるまで、数回繰り返します。
心臓病のリスクを下げるもう1つの方法は、より多くの睡眠をとり、早く寝ることです.カーン氏は、研究によると、午後 10 時に就寝した人は、午前 1 時とは対照的に、睡眠時間が同じであっても、後になって心臓発作や心臓病になる可能性は低くなります。
いびきは、カーン博士によると、心臓病のリスクでもあります。いびきをかくと、睡眠時無呼吸と呼ばれる短い呼吸停止が発生する可能性があり、これは心臓病のリスクの増加に関連しているからです。 .これらの短い時間 (30 秒以下) の酸素不足は、睡眠中に脳、心臓、その他の臓器への酸素量を低下させ、体が充電されるべきまさにその時間帯にストレスや老化を引き起こす可能性があります。
"これは体内のコルチゾールを増加させ、時間の経過とともに睡眠中に体が老化するため、老化を引き起こします、とカーンは説明します.慢性的ないびきをかく人は、自宅で睡眠検査を受けて、医学的および健康上の理由でいびきを治療する必要があるかどうかを知ることができます。または、睡眠中に口をテープで閉じることもできます、とカーンは付け加えます。それはそれを解決し、あなたの配偶者をより幸せにするかもしれません.彼は冗談半分で次のように付け加えています。"
結論：心臓の健康のために、野菜を食べ、体を動かし、ストレスを管理する
心臓の健康は、ジムで何時間も過ごすことではありません。より多くの植物性食品を食べ、飽和脂肪を避け、体を動かしましょう。そして、毎日楽しくストレスを解消する方法を見つけましょう、と心臓専門医のジョエル・カーン医学博士は言います.
