一番健康的な食べ物は何かと聞かれたら、食物繊維が入っているものならなんでも答えます。植物性食品にしか見られない見過ごされがちな多量栄養素であり、実際には体内で非常に機能的です.食物繊維は、かつては単なる消化補助剤としてタイプキャストされていましたが、お父さんの食物繊維サプリメントを想像している場合、または Metamucil の広告を思い出している場合は、もう一度考えてみてください.食物繊維は、野菜、果物、マメ科植物に含まれる複雑な炭水化物であり、栄養士は、食物繊維が長期的な健康、持続的な減量、および慢性疾患の予防のための秘密兵器であることを知っています。しかし、私たちのほとんどは、毎日の必要量を満たしていないことがわかりました.
そもそも繊維って何?
まず背景を少し。簡単に言えば、繊維は植物性食品の構造を構成する難消化性炭水化物です。植物がまっすぐに立つための骨格を提供します。動物には骨格があり、植物には繊維があります。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維をスポンジのように考えてみてください。水を吸収し、満腹感が得られます。また、余分なコレステロール、ホルモン、毒素を吸収し、それらを体外に排出するのに役立ちます.水溶性食物繊維は、主にオート麦、リンゴ、豆、レンズ豆、ニンジンなどの食品に含まれています。
一方、不溶性食物繊維はほうきに似ています。人間が技術的に分解して吸収することができない難消化性化合物であるため、このタイプの繊維は実際には比較的変化せずに消化器系を通過し、他の老廃物を一掃します.不溶性繊維は、セロリやブロッコリーの茎などの植物の粗飼料、多くの果物や野菜の皮、全粒穀物やトウモロコシの外殻や核と考えてください.
食事には間違いなく両方のタイプが必要ですが、それぞれのグラム目標を計算することを心配する必要はありません.それはあなたが集中する必要がある全体的な総繊維であり、植物性食品が豊富な食事を食べることはあなたの目標を簡単に達成するはずです.
食物繊維と腸
不溶性食物繊維は発酵性食物繊維とも呼ばれ、大腸をそのまま通過するため、そこに生息する何兆ものバクテリアの発酵食品となります.
腸内微生物叢として知られるこの共生コロニーは、特定の栄養素や神経伝達物質の生成、免疫力の強化、さらには血糖のバランスや体重の調節など、体内の多くの健康プロセスに関与しています.大量の発酵性不溶性繊維を消費することは、マイクロバイオームの最適な機能、および一般的な健康にとって重要です.
必要な食物繊維の量
医学研究所 (IOM) によると、次の繊維の推奨事項があります。
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男性50歳以下：1日38グラムの食物繊維
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女性 50 歳以下: 1 日あたり 25 グラムの食物繊維
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50歳以上の男性：1日あたり30グラムの食物繊維
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50歳以上の女性: 1日あたり21グラムの食物繊維
また、医学研究所は、食物繊維はサプリメントではなく、食品全体から摂るべきだと指定しています.
対照的に、アメリカ心臓協会 (AHA) は、すべての成人が毎日 25 ～ 30 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。しかし、不足しています。現在の平均では、アメリカ人の 1 日あたりの繊維摂取量は 1 日あたり約 15 グラム、または推奨量の約半分にすぎません。実際、繊維は標準的なアメリカの食事 (SAD) で最も消費されていない栄養素の 1 つです。
では、1日に推奨される30グラムをどのように取得しますか?
実はそんなに難しくない。スチールカット オートミール 1 杯 (1 カップ) は 8 グラム、ブロッコリーとひよこ豆のケール サラダは約 15 グラム、レンズ豆のスープは約 8 グラムです。おいしい植物ベースの食品を食べながら、食事に追加する繊維の上位 20 のソースについては、以下の表を参照してください.
ポップコーンが好きなら、1回分（約3.5カップ）あたり4グラムの食物繊維を摂取できるので、エアポッパーを手に入れて、油を加えずにエアポップコーンを楽しんでください。素晴らしいソースです!
食物繊維の健康効果
健康や減量の成功を繊維に帰する人を聞いたことはありませんが、それが真に縁の下の力持ちである理由です.繊維はバックグラウンドで機能し、主に植物ベースの食事が非常に健康的であると考えられる主な理由の 1 つです。繊維はあなたの体に次のような多くの良いことをします:
- コレステロールを抑える: 可溶性繊維は、低密度リポタンパク質のレベルを下げるのに役立つことが示されています.
- 過剰なホルモンの除去: 余分なエストロゲンとコルチゾールは大量の繊維で洗い流され、よりバランスの取れたホルモン環境につながります.
- 血糖値のバランスをとる: 可溶性繊維は、血糖吸収を遅らせるのに役立ちます.
- 減量と体重維持の補助: 食物繊維は満腹感をより長く維持するのに役立ち、研究によると全体的なカロリー摂取量を減らし、体重を健康的なレベルに維持するのに役立ちます.
- 腸内細菌叢のサポート: 発酵性繊維は腸内細菌に栄養を与え、体が利用する短鎖脂肪酸やその他の栄養素を作り出すことができます.
- 毒素の除去: 繊維は有害な毒素を結合し、それらが毎日体から出るのを助けます.
- がん、心臓病、糖尿病のリスクを軽減: 食物繊維が豊富な食事は、結腸直腸がんやメタボリック シンドローム (心臓病や糖尿病などの慢性疾患のクラスター) のリスクを軽減できることが研究で示されています。
- 食物繊維は腸の健康と過敏性腸症候群の改善に役立ちます: 便秘であろうと下痢であろうと、食物繊維は便の重量と量を増やし、排便を容易にします.
食卓に加えたい食物繊維の豊富なトップ20食品
ここに、最も繊維が豊富な 20 の食品があります。これらは、おそらくすでに植物ベースの食事で食べているものであることに注意してください (どうぞ、ハイタッチしてください!).
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レンズ豆=1 カップには 16 グラムの繊維が含まれています
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黒豆=1カップには15グラムの繊維があります
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ピスタチオ=1 カップには 13 グラムの繊維が含まれています
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プルーン=1 カップには 12 グラムの繊維が含まれています
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とうもろこし=1 カップには 12 グラムの食物繊維が含まれています
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ひよこ豆=1 カップには 10.6 グラムの食物繊維が含まれています
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アーティチョーク=1 アーティチョークには 10 グラムの繊維が含まれています
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エンドウ豆=1 カップには 9 グラムの繊維があります
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オートミール=1 カップには 8 グラムの繊維が含まれています
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ラズベリー=1 カップには 8 グラムの繊維があります
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アボカド=½アボカドには7グラムの繊維があります
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梨=皮をむいていないミディアムサイズの梨1個には6グラムの繊維が含まれています
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チアシード＝大さじ1杯で食物繊維5グラム
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玄米＝1カップに4グラムの食物繊維
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りんご=皮をむいていない小さなりんご1個には4グラムの食物繊維が含まれています
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ブロッコリー=1 カップには 2.4 グラムの繊維があります
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ケール=1 カップには 2.6 グラムの繊維が含まれています
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ほうれん草=1 カップには 4.3 グラムの食物繊維が含まれています
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セロリ=1カップには1.6グラムの繊維があります
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ダーク チョコレート=1 オンスには 3.1 グラムの繊維があります
お気に入りの繊維が豊富なレンズ豆のレシピをいくつかチェックして、毎日の摂取量を確保してください.
結論: 1 日 30 グラムの繊維を摂取できれば、気分が良くなり、長期的に健康になり、体が体重を維持するのに役立ちます.
ここに小さな注意点があります: 推奨される 30 グラム/日以上は必要ありません:実際、過剰な繊維は、カルシウムなどの一部のミネラルの吸収を妨げる可能性があります。 、鉄分、亜鉛は腸内で結合するため、ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する場合、繊維を含む食事と同時に摂取してはいけません.食物繊維の過剰摂取は、食物繊維サプリメントを過剰に摂取することで生じることがあります。ただし、満腹効果は通常自己調節されるため、自然食品ベースの繊維を食べ過ぎることはまずありません.いつものように、食物繊維を含む栄養素を食べましょう!
