長年の雑食動物であるケリー タワーがビーガン ダイエットに切り替えたとき、彼女はビーガン (チーズなし) ピザやパスタなどの高デンプン、低繊維の食事の後にエネルギー フラグに気づきました。 「でも、サラダや、レンズ豆のスープやキノア入り豆腐カレーなど、植物がぎっしり詰まった栄養豊富な食べ物を食べると、すぐにエネルギーが戻ってきます」と彼女は言います。新しいビーガンとベテランのビーガンが一口一口を最大限に活用できるように、登録栄養士で栄養士のマリナ・マルカニに、クラッシュせずに一日を過ごすための食事のヒントを尋ねました.
1) ヴィーガンだからって体にいいとは限らない
「人々が陥る最大の罠の 1 つは、すべてのビーガン フードが健康的であると考えることです」とマルカニは言います。ポテトチップスや焼き菓子などの多くのジャンク フードは、技術的には植物由来ですが、栄養の面ではあまり役に立ちません。
では、どのビーガンフードが最もエネルギーを与えてくれるでしょうか?最小限に加工された自然食品が最適です。 「食品加工中に、繊維、微量栄養素、ビタミン、ミネラルなど、健康を促進する栄養素の一部が取り除かれます」と彼女は言います.いくつかの肉の代替品でさえ、豆などのように持続性がありません.
結論: 食物繊維と栄養豊富な野菜や豆類をできるだけ多く含む自然食品を選び、毎食虹色のものを食べ、炭水化物は避けましょう.
2) 2 つ (またはそれ以上) の食品グループが 1 つよりも優れている
なぜピーナッツバターを使ったリンゴがこんなにも満足のいくスナックになるのか不思議に思ったことはありませんか?マルカニは、食品グループを組み合わせているため、健康に良いと言っています.リンゴは即座にエネルギーを与える炭水化物を提供し、ピーナッツバターはそのタンパク質と脂肪のおかげであなたを長持ちさせます.
コンボについては、多量栄養素を組み合わせる方法を探してください (炭水化物と脂肪またはタンパク質のいずれか)。脂肪とタンパク質は一緒に燃焼するのが遅いのに対し、それらは急速に燃焼するため、非常に長く、より長くあなたを支えます.
炭水化物をカットしようとして、エネルギーと集中力が低下していることに気付いた人なら誰でも驚くことではありません。エネルギーをすばやくポップする必要がある場合、魔法の成分は炭水化物です-炭水化物は脳の優先エネルギー源です-（しかし、選択してください処理されていないもの vs.キャンディーのように洗練されたもの）。ただし、タンパク質や脂肪などの燃焼の遅いエネルギー源とのバランスを取らないと、燃え尽きてしまうか、すぐにもう一度食べる必要があります.
Malkani のもう 1 つのお気に入り: サツマイモのトースト。 1/4 インチのサツマイモのスラブをスライスし、400 度で約 30 分間ローストし、アーモンド バター、バナナ、チアシードをトッピングするか、フムス、スライスしたオリーブ、キュウリを追加します。サツマイモのスライスを事前にローストして冷凍し、すぐに食べる準備ができたらトースターに入れることもできます.
「同じ原則を食事に適用できますが、2 つ以上の食品グループから引き出すことができます」と彼女は言います。 「それは難しい注文です」ので、毎食ごとにすべての食品群を詰め込む必要はありません.代わりに、一日を通して毎日のニーズを満たすことを考えてください。
3) 十分に食べていることを確認してください
何らかの理由で摂取量を制限しようとする人は、植物ベースであれ、グルテンを避けるためであれ、ケトダイエットをするためであれ、断続的な断食を試みるためであれ、全体的なエネルギーが低いことが多いとマルカニは言います。体に必要なカロリーを摂取していることを確認してください。あなたの食生活が自然食品でいっぱいで、食事やスナックで食品グループを組み合わせていて、まだエネルギーが低い場合は、登録された栄養士栄養士に会いたいと思うかもしれません.eatright.org.で見つけてください.
そして、ビーガンの食事はタンパク質が少ないという一般的な仮定ですが、そうではありません.実際、植物ベースの食事をしているほとんどの人は、レンズ豆、豆、大豆、豆腐、エンドウ豆、およびその他のソースなどのマメ科植物から十分なタンパク質を得ることができます.また、アスリートはますますビーガンまたは植物ベースの食事を取り、植物ベースのタンパク質源でゲームのトップでプレーできることを証明しています（最近リリースされたドキュメンタリー、ゲームチェンジャーズが私たちに示しているように）.「十分なタンパク質が得られないことはめったにありません」とマルカニは言います。目標を達成していることを確認するには、単に何を食べているかにもっと注意を払う必要があるかもしれません.
その他の栄養素は、十分な栄養素を摂取することを心配している場合、またはエネルギーが不足している場合に留意する必要がある場合があります: カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12、およびヨウ素.カルシウムの最良の供給源のリストについては、The Beet の 10 の最高の植物ベースのカルシウム供給源と、実際に必要な量に関する記事を参照してください。サプリメントに関しては、ほとんどのアメリカ人は、食事に関係なく、日常的に十分なビタミン D と B12 を摂取していません。ヨウ素に関しては、全粒穀物、サヤインゲン、ケール、クレソン、イチゴ、皮付きの有機ジャガイモ、そしてもちろんヨウ素添加塩に含まれています.
4) エネルギークラッシュが発生 - ここで何をすべきか
午後の映画で、売店でソーダとキャンディーバーを楽しんでいます。または、仕事で飢えているときに、自動販売機には処理済みのチップスの袋、チップス、その他のチップスしか在庫がありません。それから30分後、あなたはまただるさを感じ、さらには空腹にさえなります.
炭水化物が豊富な甘い食べ物、加工スナック、砂糖の入った飲み物は、血糖値を急上昇させてから低下させる、とマルカニは説明します.スナックを食べた後にクラッシュしている場合は、次のスナックまたは食事を高繊維、自然食品、またはタンパク質が豊富なものにします.アーモンド バターの容器を手元に用意し、リンゴのスライスに塗ります。単純な炭水化物を避け、機会があれば成長できる食品を選んでください!
