タンパク質について考えるとき、体が引き締まった強い筋肉を構築し、自然なカロリー燃焼を促進しながら体重を減らすために、厳しいトレーニングの後に筋肉組織を修復するのに十分な量を確保することを心配するでしょう.それはすべて真実ですが、タンパク質は体内で別の重要な機能も果たします。それは、免疫システムに力を与え、細菌とウイルスの両方の感染を撃退するために必要な細胞を刺激し、あらゆる種類の病気に対する防御を維持するのに役立ちます..
タンパク質は、身体の T 細胞に力を与える重要な役割を果たします。T 細胞は、外に出て、血流に侵入して感染を引き起こす可能性のある日和見的侵入者を攻撃します。十分なタンパク質摂取量が不足すると、免疫反応が損なわれる可能性があります。 、研究が見つかりました。タンパク質の少ない食事は、疲労、衰弱、および免疫反応の低下につながります。さらに、食事から必須アミノ酸を摂取する必要があります (これはサプリメントよりも優れています)。その間、あなたの体は植物からタンパク質を完全に補うことができて幸せです.
あなたが食べるタンパク質は、組織を修復し、ウイルスや細菌感染を撃退するのに役立ちます
タンパク質は、免疫系の細胞やその他のほぼすべての細胞を含む、細胞の骨格を構成します。しかし、主に植物ベースの食品を食べている場合でも心配する必要はありません.タンパク質源は、必須アミノ酸、特に体が十分に作ることができない9つの必須アミノ酸を完全に摂取することよりも重要です.独自の。
タンパク質欠乏症のまれなケースでは (化学療法を受けている患者以外の健康な米国の人口ではめったにありません)、免疫システムが失速する可能性がありますが、タンパク質を過剰に摂取するというより頻繁なシナリオは、あなたの免疫力を低下させる可能性もあります.十分な速さで洗い流すことができない腎臓に過剰な負担をかけることで、免疫システムを破壊します。専門家によると、アメリカ人は十分な量のタンパク質を食べることに執着しているが、食べ過ぎる可能性が高い.平均して、私たちは彼らが必要とする最大2倍のタンパク質を食べます.60がほとんどの人が摂取すべき平均に近い1日約100グラム.最新の研究では、適切な量のタンパク質が免疫システムを最も健康に保つために重要であることが示されています.
患者の食欲がなく、治療によって免疫力が低下する病院では、特にがんの化学療法を受けている患者には、アルギニンが投与されることがよくあります。アルギニンは、最も多くの窒素を含むアミノ酸であり、効果があることが示されています。最新の研究によると、免疫力を高め、治癒を早めます。別のアミノ酸であるグルタミンは血球内を移動して、腸細胞に治癒効果をもたらし、食事からの微生物汚染を防ぐことができます.しかし、私たちのほとんどにとって、サプリメントは答えではありません.さまざまな野菜、穀物、豆類、果物、ナッツ、種子を含む健康的な食事がそれを行います.
健康な免疫システムをサポートするのに適切な量のタンパク質はどれくらいですか
"「真実は、菜食主義者やビーガンを含むほとんどのアメリカ人は、基本的な生理学的要求をサポートするのに十分な量以上のタンパク質を消費しており、必要以上のタンパク質を消費しても免疫システムを「高める」ことにはならない、とケイティ・ミクスは言います. 、ゴールドスタンダード100％プラントと呼ばれる植物ベースのサプリメントを製造するGlanbiaの科学問題のマネージャー。ほとんどの健康な成人は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり約 0.8 から 1.2 グラムのタンパク質、または 150 ポンドの成人の場合、1 日あたり約 55 から 80 グラムのタンパク質を摂取することを目指すべきです."
体格、活動レベル、年齢、性別に適したタンパク質の量については、この便利な計算機をチェックしてください. 「筋肉量を増やしたり維持したりしたい人は、1日あたり体重1キログラムあたり2.2グラムものタンパク質を消費したいと思うかもしれません」と彼女は付け加えます.
植物性タンパク質の最良の供給源は?
タンパク質の品質に関しては、消化しやすく、9 つの必須アミノ酸をすべて含むタンパク質源を探してください。必須アミノ酸は、体が需要を満たすのに十分な量を作ることができないため、自然食品またはサプリメントから摂取しなければならないものです.
最も豊富な植物性タンパク質源は、大豆、ひよこ豆、豆などの豆類、キノアやアマランスなどの全粒穀物、特定の野菜、ナッツ、種子、果物である傾向があります.植物性タンパク質の最良の供給源の完全なリストについては、The Beet がまとめたタンパク質のトップ 20 の野菜を参照してください。
不完全なタンパク質と完全なタンパク質、そして体に必要なものを手に入れる方法
"多くの植物性タンパク質は不完全です。つまり、体内で作ることができない 9 つの必須アミノ酸のうちの 1 つ以上が不足しています。補完的な不完全な植物タンパク質を組み合わせて、完全なタンパク質を作成できます。たとえば、穀物はリジンが少なく、メチオニンとシステインが多い傾向がありますが、マメ科植物はリジンが多く、メチオニンとシステインが少ない傾向があります.したがって、米と豆を組み合わせると完全なタンパク質が得られます。または、ピーナッツ バターと全粒粉パンは、一緒に食べると完全なタンパク質を作る補完的なタンパク質の例です。"
補完的な植物性タンパク質は、1日を通してさまざまな植物源からタンパク質を摂取する限り、必ずしも一緒に食べる必要はありません.完全なタンパク質を取得する方法の詳細については、完全な植物性タンパク質に関する The Beet の記事を参照してください。
完全なタンパク質は、これらの植物性食品に含まれています:
- 味噌（1杯32g）
- テンペ（1カップ31グラム）
- 豆腐(10g入り)
- 枝豆（1カップ17グラム）
- アマランス（1カップあたり9グラムのタンパク質）
- キノア (1カップ8グラム)
- そば（1カップあたり5.7グラムのタンパク質を含む）
- エゼキエルパン (1 切れあたり 4 グラムのタンパク質と 3 グラムの繊維)
. 1 つの簡単な方法は、米と豆を組み合わせることですが、さまざまな植物性食品を確実に入手し、ひよこ豆などの豆類をランチ サラダに含めることもできます。一度にすべてのビルディング ブロックを食べる必要はありません。栄養士がかつて考えていたように、あなたの体には、最高のパフォーマンスを発揮するために必要なタンパク質を組み立てる並外れた能力があるからです。
最高の免疫力を得るために完璧な食事や食事を作るにはどうすればいいですか?
健康的な免疫システムをサポートするための食事は、健康的な食事の基本原則に従うのと同じくらい簡単です。あなたの最善の策：さまざまな食品を消費し、果物と野菜で皿の半分を満たし、全粒穀物を食べる穀物の少なくとも半分を作るようにしてください.炎症を促進する加工食品、過剰なナトリウム、添加糖、飽和脂肪を制限するようにしてください.適切な栄養と水分補給に加えて、十分な睡眠をとり、ストレスを最小限に抑えて管理し、定期的な身体活動を取り入れることはすべて、健康な免疫システムをサポートするのに役立つ健康的なライフスタイルの選択です.
