今年は、(現在は廃止された) USDA フード ピラミッドの 30 周年を迎えます。そのモデルの高脂肪の肉と乳製品、および加工穀物の豊富な部分に対する大規模な割り当てとは対照的に、最近の科学的研究は、自然食品の植物ベースの食事が、地球は言うまでもなく、人間の健康に最も有益であることを示しています.
COVID-19 の症例が急増し、Omicron が山火事のように広がっているため、私たちの管理下にある健康面に焦点を当てることが最も重要です。ワクチン接種、ブースト、マスク、社会的距離を確保した後でも、免疫システムがウイルスや感染症と戦うのを助けるために、さらに多くのことができます.十分な睡眠をとり、頻繁に運動し、ストレスを管理し、栄養豊富な植物ベースの食事をとりましょう。
ビーガン フード ピラミッドは、免疫力を高める植物栄養素をできるだけ多く詰め込むために従うことができるシンプルなモデルです。 (タイムリーなボーナスとして、ビーガン フード ピラミッドに従う食事は、新年の減量目標を達成するのにも役立ちます。また、気候変動の影響と戦うのにも役立ちます。) 食事を計画し、さらに追加する方法として、このシンプルな図に従ってください。抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをお皿に。
免疫と減量のために、ビーガンフードピラミッドに従ってください
免疫機能を改善し、楽な減量を促進するために食事をしたい人にとって、最適なアプローチは自然食品の植物ベースの食事です.しかし、どの食品をどのくらいの量で食べるかを指示するわかりやすいインフォグラフィックはありません.
新しい食品ピラミッドに最も近いものは、これを改善するために作成されたビーガン食品ピラミッドです.T. コリン キャンベル栄養学センターの教育責任者であるジル エドワーズ MS に、科学的研究と研究に基づいたビーガン フード ピラミッドの最新版を求めました。の、植物ベースの食事の最も健康的な一日のために。ここでは、ビーガン フード ピラミッドに表示される食品とその優先順位、およびこれらのガイドラインに準拠した満足のいく食事のいくつかの例について、彼女の見解を示します.
ビーガン フード ピラミッドを構成する食品は?
簡単な答えは、最大 (下) の行にある野菜と果物、次のレベルにある全粒穀物、マメ科植物、および種子です (つまり、それらを自由に食べて、食事の 2 番目に大きな部分にすることを意味します)。エドワーズ氏によると、自然食品の脂肪源が一番上にある（つまり、これらを最小限しか食べない）.これらの食品は、栄養価が高く、免疫力を高める順にピラミッドに表示されます。
最大の免疫効果を持つ食品を大量に食べるという考えは新しいものではありませんが、COVID 症例が増加しているこの最新の波において、今日ほど重要になったことはありません。
2003 年に、MD の Joel Fuhrman 博士は栄養食品ピラミッドを作成しました。これは、食品を総合栄養密度指数 (ANDI) スコアで整理した図です。ケールやコラードグリーンなど、カロリーあたりの微量栄養素（ビタミンとミネラル）の数が最も多い食品は、ANDIスケールで1, 000を獲得しました.砂糖を加えたソーダやフライドポテトなど、カロリーが高くて栄養価のない食品は、一桁のスコアを記録しました。
Dr.ファーマンのピラミッドは、ビーガンや植物ベースであるように設計されていませんでしたが、植物性食品は本来最も栄養価が高いため、ピラミッドはほぼ完全に植物性食品で構成されていました.ここでは、さらに一歩進んで、理想的な 100% ビーガンで、病気を予防し、減量を誘発する食品ピラミッドを作成します。
ビーガン フード ピラミッド ティア 1: 葉物野菜、野菜、果物
ビーガン フード ピラミッドのベース (大部分) は、野菜と果物で構成されており、葉物野菜が中心です。これらは、毎食お皿の大部分を占める、最も多く摂取すべき食品です。
ある啓示的研究では、アブラナ科の野菜を食べると、腸の健康に不可欠な免疫細胞が生成されることが示されました。これらの同じ細胞は、食物アレルギー、肥満、および一部の癌の制御にも役立つと考えられています.コラードグリーン、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーはすべて、腸内微生物叢に魔法のような効果をもたらすスーパーフードの例です.これらの栄養豊富な野菜は、脳機能の改善から腹部膨満感との戦いまで、他にも多くの健康上の利点があると考えられており、できるだけ頻繁に食べる必要があります.しかし、食事の単色的な食べ方にとらわれないでください。
「できるだけ多くの異なる色の果物や野菜を毎日食べたいと思うでしょう。なぜなら、色ごとに異なる栄養素や植物栄養素が得られるからです」と彼女は言い、でんぷん質の野菜（サツマイモやジャガイモなど）に注目しました。ピラミッドのこの階層に含まれています。サツマイモはベータカロテンが非常に豊富な供給源であり、体内でビタミン A に変換されます。ビタミン A は、炎症と闘い、ウイルスやその他の感染症に対する体の免疫反応をサポートするための重要な栄養素です。栄養価の低い食品と誤解されることが多いジャガイモは、葉酸、カリウム、ビタミン B6 と C の優れた供給源です。
赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、オレンジ、ほうれん草もビタミン C が豊富で、ビタミン C の摂取は白血球産生の増加に関連しています。白血球はコロナウイルスのような有害なバクテリアやウイルスを撃退する上で重要な戦士であるため、自然な免疫力を高めるために毎日このカテゴリーの食品を食べることは理にかなっています.
ベリーはまた、免疫力を高める最大のパンチを詰め込んだ果物の 1 つであり、多くの栄養専門家が毎日食べることを推奨しています。食料品店の棚にある控えめな小さなブルーベリーは、最大の傑出したものの 1 つです。ブルーベリーは、主に果実の強力なアントシアニン (ツルニチニチソウの深い色合いを与える色素) により、血圧の低下と新陳代謝の向上に関連しています.
ある研究では、ベリーが記憶力と認知機能の改善に効果的であり、アルツハイマー病との闘いに役立つ可能性があることが示されました.他の多くの人は、それらが LDL (「悪玉」コレステロール) を低下させ、心臓血管の健康の他の多くのマーカーを改善することを発見しました.
ピラミッドのこの階層には、免疫力を高める強力な食品が多すぎて個別に説明できませんが、虹を食べること (スキットルズではなくサラダです!) は、体の健康を構築するための重要な要素であると言えます。病気や慢性疾患に対する防御。
ビーガン フード ピラミッド ティア 2: 全粒穀物と豆類
下から2段目は全粒粉と豆類に分かれています。玄米と黒米、キノア、アマランス、大麦、オートムギ、全粒小麦、発芽穀物は、探すべき全粒穀物の例です。白い小麦粉、白米、およびその他の高度に加工され精製された穀物は避けるのが最善である.
豆類に関しては、クリーンなタンパク質の安価な供給源でもある豆、エンドウ豆、レンズ豆を食べることに集中してください.食物繊維も豊富で (1 カップ半の豆で 1 日 30 グラムの最低摂取量が得られます)、減量に最適な食品です。
食物繊維にはカロリーはありませんが、満腹感を与えて消化を遅らせることで満足感を与え、血糖値を一定に保ち、血糖値の急上昇を防ぎます。これにより、インスリンの急上昇が起こり、細胞に過剰を蓄えるよう信号が送られます脂肪としてのエネルギー。マメ科植物にはプレバイオティクスも豊富に含まれています。つまり、腸内の善玉菌に「栄養を与える」ため、腸に関連する病気の予防に役立ちます。また、腸に関連する多くの病気があります.
種子もこの食品ピラミッドの段に分類されます (チア、亜麻、カボチャ、ヒマワリの種など)。マメ科植物ではありませんが、種子は強力なタンパク源であり、オメガ3脂肪酸を含む繊維と心臓の健康に良い脂肪を含んでいます.これらのいわゆる良い脂肪は、心拍数を調節し、血圧を下げ、血管機能を改善し、炎症を軽減する可能性があるため、定期的に摂取する必要があります.
ピラミッドのこの 2 番目の層は、健康的な食事に不可欠であり、特に体重を減らそうとしている人にとっては、これらの食品は炭水化物でいっぱいであると考えられているため、避ける必要があると考えるかもしれません.しかし実際には、これらの食品は体がエネルギー使用を調整するのを助け、体が燃料を着実に燃焼させるのに役立ち、自然な減量に役立ちます.
ピラミッドのこの階層にある食品はグリセミック指数が低く、精製された炭水化物 (白パン、白米、砂糖など) で経験するような血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します。代わりに、全粒穀物とマメ科植物は血糖値を安定させ、植物性タンパク質の重要な供給源を提供し、ビーガンが最高の状態で機能するために必要な全体的なカロリーを提供します.
毎食に全粒穀物やマメ科植物を含めないことは、空腹になって間違った食べ物に手を伸ばすため、人々が植物ベースへの移行を断念する最も一般的な理由の1つです. 「10 分の 9 の確率で、満腹感を得られる適切な食品を十分に食べていないため、満腹になりません」>. .
「エビデンスと研究を見ると、主にプラントフォワードで最小限に加工された食事が、長期的な減量に最も効果的です」とエドワーズは言いました. 「ケトダイエットで炭水化物を大幅に制限しようとすると、短期的な減量には効果があるかもしれませんが、長期的な健康への影響も伴い、維持するのは困難です.」
ビーガン フード ピラミッド ティア 3: 高脂肪自然食品
アボカド、ナッツ、オリーブ、ココナッツ、およびその他の高脂肪の自然食品は、ピラミッドの頂点に位置し、控えめに食べるべきである、とエドワーズは述べた.一部の食事性脂肪は不可欠ですが、特に心臓病のリスクを下げるという点では、低脂肪食が最大の健康上の利点をもたらすことが示されています.
ビーガン フード ピラミッドにはありません: 抽出油
このピラミッドに特に欠けているのは、オリーブ油やココナッツ油ですら油です。これは、ココナッツオイルやオリーブオイルの驚くべき健康上の利点について長い間読んできた人にとっては混乱を招くかもしれません.しかし、栄養密度に基づいて食品を評価している場合、これらの脂肪はカロリーが高すぎて割り切れません。それぞれが大さじ1杯あたり100カロリーの純粋な脂肪を詰め込んでいますが、微量栄養素の含有量はごくわずかです.抽出された油からではなく、自然食品から食事脂肪を摂取する方が良い.
このバージョンのピラミッドには、砂糖と高度に加工された食品 (たとえば、店で購入した植物由来の代替肉や、カシュー ナッツ、ココナッツ、オーツ ミルクから作られたチーズなど) も含まれていません。しかし、これらのグッズなしの生活を想像できない場合でも、思いとどまらないでください。
ビーガン フード ピラミッドでどのくらい食べればいいですか?
食べるのが好きなら、良いニュースがあります。量に関しては、肉と乳製品中心の食事よりも、自然食品の植物ベースの食事の方が多く食べる可能性があります.正確な分量に関しては、Edwards がガイダンスを提供していますが、計量カップとスケールは脇に置いておくことをお勧めします。
さまざまなホールフードの植物ベースの食事を食べている限り、サービングやポーションの測定とカウントに巻き込まれる必要はありません.ピラミッドに従ってください。
果物と野菜: 1日6～7食分（1食分は調理済みの1カップに相当）。これらは健康な免疫システムを構築するための最も重要な食品であり、栄養価が高いのと同じくらい低カロリーであるため、減量にも最適です.
- 全粒穀物: 6 ～ 8 人前 (1 人前は半カップ、調理済み、またはパンのスライス)。エンバク、キノア、アマランスは、このカテゴリーで最も強力な病気と戦う食品の 1 つですが、アマランスとキノアは技術的には種子です.
- マメ科植物と種子: 調理済みのマメ科植物と大さじ 1 杯の種子を 1 日 3 回分。豆は体重管理と腸の健康に不可欠です。
- 高脂肪食品: これらはピラミッドの頂点にあります。ナッツやアボカドなどのこれらの食品の摂取は、1 日 1 食分に制限してください。
ビーガン フード ピラミッドに続いて何を食べますか?
エドワーズは特に料理が好きではないので、時間と労力を最小限に抑えながら、栄養面で優れていることをすべてチェックしているレシピを好みます.
健康的な植物ベースの朝食のために、彼女はバナナ、オーツ麦、植物ミルクから作られた簡単なバナナパンケーキを好み、抗酸化物質が豊富なベリーとアップルソースをトッピングします。または冷凍バナナ、亜麻仁、きゅうり、にんじんのグリーンスムージー
「スムージーは、ピラミッドの底辺にあるアイテムを手に入れるのに最適な方法です」とエドワーズは言いました。彼女の関節リウマチは治りました。
昼食には、玄米に黒豆を添えて、野菜、トマト、アボカド、またはその他の本格的なメキシカンスタイルの食事は、植物ベースで満足感があり、美味しい.彼女が好むもう 1 つのボウルは、今回は和風にアレンジしたビーガン寿司パワー ボウルです。
夕食には、ボリュームたっぷりのレンズ豆のスープ、または植物ベースの簡単なひよこ豆のカレーが、手間がかからず、タンパク質と抗酸化物質を豊富に含んだ栄養価の高い食事です。
スナックに関しては、断続的な断食の無数の利点を宣伝するエドワーズは、一日中食べないことが最善だと考えています. 「私たちの消化器系には休憩が必要です」と彼女は説明しました.しかし、間食が必要な場合は、ニンジンとフムスに手を伸ばすと彼女は言いました。新鮮な果物;ローストひよこ豆;または、Larabar のようなホールフードのパッケージ スナックが最適です。
健康的なビーガン ダイエットの主要栄養素の内訳は?
ビーガン フード ピラミッドは、約 70 から 80 パーセントの炭水化物、10 から 15 パーセントのタンパク質、および 15 パーセントの脂肪に分解されます。
タンパク質足りてますか?
USDA のガイドラインは、活動的な人であっても、カロリーの 10% 未満がタンパク質由来の食事を支持しています。多くのプラントベースの食品は 10% 以上のタンパク質で構成されているため、これはプラントベースの食事で簡単に達成できます。たとえば、オート麦は約13％のタンパク質です。レンズ豆は約 25% のタンパク質で、ほうれん草は 50% のタンパク質です。 （カロリーに対するカロリー、それはステーキのタンパク質組成よりも高い.
それに加えて、ビーガンタンパク質の問題が注目を集めているのと同じくらい、ほとんどのアメリカ人は実際には必要以上に多く摂取しています.
タンパク質の推奨食事許容量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg) です。一部の専門家は、体重 1 kg あたり約 0.9 ～ 1 g のやや多めの量を推奨していますが、フィットネス愛好家はそれ以上、または体重 1 kgあたり 1.2 ～ 1.4 g に近い量を必要とする場合もあります。体重が 145 ポンドの場合、体重 66.7 kg に相当します。アクティブな人は、1 日に約 9 x 66=約 59 グラムのタンパク質が必要です。
「この国の人々は、タンパク質不足のために健康上の問題を抱えていません.彼らは繊維欠乏のために健康上の問題を抱えています.これについては何十年にもわたる誤った情報があります」とエドワーズ氏は言いました.
結論：免疫力を高めて減量するにはビーガンフードピラミッドに従ってください
全植物性食品には、免疫力を高める植物栄養素と血糖値を調節する繊維が自然に含まれています。ビーガン フード ピラミッドに従って食べると、自然に免疫力が高まり、楽に体重を減らすことができます。ビーガン フード ピラミッドに沿った食事に近づけば近づくほど、ホールフードの植物ベースの食事の多くの健康上の利点を享受できる可能性が高くなります。
