体の免疫システムの適切な機能は、遺伝子などの事前に決定されたものや、睡眠、衛生状態、ストレスレベルなどの制御可能なパズルのピースなど、何百もの要因に依存しています。私たちがコントロールできる重要な側面の 1 つは食事です。具体的には、抗酸化物質とビタミンが豊富な栄養価の高い植物ベースの食事に注目することです。登録および認可された栄養士 (RD、LD) であるハンナ・ホーカンソンにインタビューし、今最も必要なときに免疫力を高めるのに役立つ強力な食品について学びました.
ビタミンCが豊富な食品
免疫システムをサポートする4つの主な栄養素があり、それぞれ独自の方法で.まず、免疫機能に重要な役割を果たしていることが研究で示されているビタミン C です。メイヨー クリニックによると、「ビタミン C (アスコルビン酸) は、血管、軟骨、筋肉、骨のコラーゲンを形成するために体が必要とするビタミンであり、体の治癒過程に不可欠です。」 Hokanson は、「ビタミン C は抗体の形成を刺激するのに役立つ」ため、免疫力を高めると付け加えています。アスコルビン酸は抗酸化物質でもあり、フリーラジカルによる損傷から健康な細胞を保護するのに役立ちます.
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、赤ピーマン、キウイ、マンゴー、イチゴ、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー。ビタミンCは体内で生成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。メイヨー クリニックによると、成人男性のビタミン C の 1 日あたりの推奨量は 90 ミリグラム (mg)、成人女性は 75 ミリグラムです。
ビタミンCのトップソース:
- キウイには、1カップあたり約167ミリグラムのビタミンCが含まれています
- 赤ピーマンには、1カップあたり約120ミリグラムのビタミンCが含まれています
- オレンジには、1カップあたり約95ミリグラムのビタミンCが含まれています
- イチゴには、1カップあたり約90ミリグラムのビタミンCが含まれています
- グレープフルーツには、1カップあたり約72ミリグラムのビタミンCが含まれています
- マンゴーには1カップあたり約60ミリグラムのビタミンCが含まれています
ビタミンAが豊富な食品
免疫システムをサポートする次の主要な栄養素はビタミン A で、これは「感染を防ぐのに役立ちます」と Hokanson 氏は言います。また、全身の健康を維持するためにも重要です。「ビタミン A (レチノール、レチノイン酸) は、視力、成長、細胞分裂、生殖、および免疫にとって重要な栄養素です。メイヨー クリニックは付け加えます。
優れた植物ベースのビタミン A 源には、ニンジン、サツマイモ、ブロッコリーなどがあります。ほうれん草などの葉物野菜も、特に調理すると十分な量が得られます。 Mayo は、成人男性は毎日 900 マイクログラム (mcg)、成人女性は 700 マイクログラムを摂取することを推奨しています。
ビタミンAのトップソースにはが含まれます
- 調理したほうれん草には、1カップあたり約943マイクログラムのビタミンAが含まれています.
- サツマイモには1カップあたり約860マイクログラムのビタミンAが含まれています
- ニンジンには、1カップあたり約509マイクログラムのビタミンAが含まれています
- ブロッコリーには、1カップあたり約120マイクログラムのビタミンAが含まれています
ビタミンEが豊富な食品
次は、メイヨー クリニックによると、視力、生殖、血液、脳、皮膚の健康に重要なビタミン E です。また、がんからの保護を助けることが証明されており、免疫機能の鍵です.ビタミンEは抗酸化物質として働き、健康な細胞がフリーラジカルによって損傷を受けるのを防ぎます.ヒマワリの種、ヘーゼル ナッツ、ピーナッツ バターを食べてビタミン E を摂取しましょう。アーモンドミルクと同様に、全粒アーモンドも優れた供給源です。選択肢があれば、アーモンドにはアーモンドミルクよりも多くのビタミンEが含まれています.成人は、1 日あたり 15 ミリグラムのビタミン E を摂取するようにしてください。
ビタミンEのトップソース
- 生アーモンドには、1カップあたり約37ミリグラムのビタミンEが含まれています
- ヒマワリの種、塩漬け、1カップあたり約37ミリグラムのビタミンEが含まれています
- プレーンピーナッツバターには、1カップあたり約24ミリグラムのビタミンEが含まれています
- ヘーゼルナッツには、1カップあたり約29ミリグラムのビタミンEが含まれています
- アーモンドミルク 無糖 1カップあたり約14ミリグラムのビタミンEが含まれています
亜鉛が豊富な食品
もう1つの免疫システムブースターは亜鉛であり、ホカンソンはこれも創傷治癒に非常に役立つと言っています.メイヨー クリニックは次のように続けています。亜鉛は傷の治癒や味覚、嗅覚にも重要です。」さらに、さまざまな研究によると、亜鉛には免疫系の機能に不可欠な抗炎症特性があります.
肉や魚介類などのソースは亜鉛を食事に加えるのに理想的ですが、代わりに利用できる植物ベースのソースがたくさんあります.これらには、ひよこ豆（別名ひよこ豆）、インゲンマメ、ベイクドビーンズなどのマメ科植物が含まれます.ハンナは、「他の植物ベースの亜鉛食品源は、カボチャの種（ペピタと呼ばれることもあります）とカシューナッツです.メイヨー クリニックによると、1 日の亜鉛の推奨量は女性で 8 ミリグラム (mg)、男性で 11 ミリグラムです。
- かぼちゃの種には、1カップあたり約11ミリグラムの亜鉛が含まれています
- カシューナッツには、1カップあたり約7ミリグラムの亜鉛が含まれています
- ベイクドビーンズ、缶詰、1カップあたり約6ミリグラムの亜鉛が含まれています
- ひよこ豆の缶詰には、1 カップあたり約 2 ミリグラムの亜鉛が含まれています
- インゲン豆、缶詰、1 カップあたり約 2 ミリグラムの亜鉛が含まれています
これらの健康的で免疫力のあるスーパーフードを食事に加える簡単な方法については、ニンジン、ひよこ豆、オレンジジュース、アーモンドを使ったモロッコ風サラダなど、これらの食品を含む The Beet のレシピを試してみてください。 .
その他の簡単な選択肢は、この免疫力を高めるスムージー、ターメリックを添えたスパイシーなロースト カシュー、シラントロ ライム アボカド ソースを添えたビーガン スイート ポテト タコス、リガトーニ パスタを添えたローストした赤唐辛子と天日干しトマト ソースです。これらの超健康食品を使用したさらに健康的な植物ベースのレシピを見つけるには、便利な検索バーに材料を入力するだけで、これらのアイテムの使用方法がたくさん表示されます.
