休日が近づいており、それは通常、休日のベーキングを意味します!罪悪感や剥奪感を感じずに、休日のパン作りを楽しんでもらいたいです。結局のところ、休暇中にパンを焼くことは、私が成長した休暇の中で最も大切な思い出の 1 つです。あなたの家族もそうだと思います.
はっきりさせましょう – – 私たちの食生活にはすべての余地があります.ただし、栄養価を高めて (つまり、より多くの繊維、ビタミン、ミネラルなど)、食費に見合う価値のある食材を探すことは有利です。より栄養価の高いベーキング成分を探すことは、私たちの体をより栄養を与えて幸せに保つだけであり、夜の終わりに休日のデザートを食べてしまう可能性を減らします.
また、伝統的な休日のベーキング成分は常に植物ベースであるとは限らないため、おいしい焼き菓子を楽しみながら、より多くの植物ベースの良さを食事に取り入れるために、いくつかの代替品を作る必要があります.
休日のヘルシークッキング
今日は、パン作りに最適な食材を見つけ、休日のデザートに栄養を加え、より植物ベースのものにするお手伝いをします!
焼く時に避けるべき食材
デザートをより健康的にするために、最小限に抑えることができる材料は次のとおりです。
1.白い小麦粉
精白小麦粉には炭水化物が含まれていることがわかっています。炭水化物は、私たちの体がエネルギーとして最初に使用するものです。私たちの体は炭水化物が大好きです。気になるのは精白粉を加工する過程で栄養分が抜けてしまうことです
穀物のふすまと胚芽部分を取り除き、胚乳だけを残します。白い小麦粉は、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが少ない.休暇中に多くの白い繊維を摂取すると、本質的にエネルギーが奪われ、最高の気分にはなりません.
2.オイル
油は確かに焼き菓子に機能的な目的を持っています.焼き菓子は、しっとりと柔らかく保つために油が必要です。乾燥した食材に付着させることで、ベーキングパウダーとソーダの作用によって放出されるガスをカプセル化し、グルテンの形成を遅らせ、軽くてふっくらとした食品を作ります.
しかし、一般的に、油は脂肪を提供する以外に最小限の栄養価を持っています.脂肪はさまざまな栄養素の吸収を助けるなど、さまざまな身体機能に役立つため、食事には脂肪が必要ですが、私は自然食品から脂肪を摂取することを好みます.同様に、一部のオイル（ココナッツオイルなど）は飽和脂肪が多く、心血管疾患のリスクに寄与する可能性があります.
3.テーブルシュガー
これが来るのを見たことがあるかもしれません。テーブル シュガーは白粉と似た話があります。私たちは、精製されておらず、余分な栄養を提供する砂糖を選びたいと考えています.テーブル シュガーはグリセミック インデックスが高く、余分なインスリンが血流に入るのを促進します。これは、時間の経過とともに体重増加とインスリン抵抗性につながる可能性があります.言うまでもなく、テーブル シュガーを大量に摂取すると、血糖値が急上昇した後、私たちのエネルギーをすべて奪ってしまう可能性があります。休日を楽しむ楽しい方法ではありません!
4.たまご
卵は、ケーキや焼き菓子の形を保つのに役立つ結合化合物として機能します.私たちが通常楽しんでいる多くの焼き菓子の高さと食感を提供するのに役立つのは、卵と小麦粉のバランスです.
もちろん、卵は植物ベースではないので、植物ベースの食事をしている人には代替品を見つける必要があります.卵を頻繁に食べると、食事に飽和脂肪とコレステロールが過剰に追加される可能性があり、これは心臓の健康にとって理想的ではありません.
5.牛乳orバターミルク
伝統的に、バターミルクはバターを作る際の副産物でした。現在、それは低温殺菌された牛乳から作られ、培養物を加えて濃厚にし、ピリッとした食感を与えています.ベーキング中のその機能は、ベーキング ソーダと反応するときに膨張力を与える酸味を提供することと、より柔らかい最終製品のためにグルテン形成を分解することです.
バターミルクが提供する機能が必要です。ただし、同じ機能のビーガン代替品を見つけることができます.ビーガンの代替品を見つけることで、レシピの脂肪、特に飽和脂肪を最小限に抑えることもできます.
ヘルシーなベーキング成分
1.代替小麦粉
栄養を取り除いた白粉を使う代わりに、ひよこ豆やアーモンド粉を使ってみてください! アーモンド粉はタンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富で、通常の小麦粉の 2 倍のタンパク質と繊維を含んでいます。アーモンド粉はベーキングの完璧な代替品です。脂肪分が多いため、白粉よりも少ないアーモンド粉を使用することをお勧めします.ひよこ豆粉は、タンパク質と繊維も豊富です.濃厚でコシのある味わいのため、パンやビスケットなどの焼き菓子に最適です。
2.代用油
乳製品不使用 ギリシャヨーグルトは、いつも片手に持っている定番です。タンパク質とカルシウムを追加するので、休日のベーキングに最適です。私のお気に入りのDairy-Free Greek YogurtはKite Hill製です。裏ごしした野菜に驚かれるかもしれませんが、加熱して裏ごししたカリフラワー、カボチャ、ビート、またはズッキーニを使用できます。これらの成分は、グルテン阻害剤および増粘剤である脂肪および/またはペクチンを含むため、レシピで油の代わりになることがあります.もちろん、追加の利点は、繊維や微量栄養素の形でレシピに栄養を追加することです。これは、油からは得られません!これらの代替油は、伝統的に油を必要としていたレシピのカロリーも減らします.
3.甘みのあるフルーツ
ステビア、モンクフルーツ甘味料、ナツメヤシ、ハチミツ、メープルシロップなど、砂糖の代替品は確かにたくさんありますが、私の一番のおすすめは、丸ごとの果物またはドライフルーツを使用することです. .
ベーキングで最小限に処理された果物から甘さを選択することには、いくつかの利点があります.ナツメヤシ/プルーン、またはバナナを使用すると、余分な繊維が得られ、焼き菓子のグリセミック指数が低下します.また、この置き換えでビタミンKやカリウムなどの余分な栄養素も摂取できます.
4.亜麻/チアエッグ卵の代替品はたくさんありますが (詳細はこちら)、私のお気に入りの代替品は亜麻仁またはチアシードです.大さじ3杯の水と大さじ1杯の種を混ぜるだけです。この混合物を約 20 分間放置し、とろみがつくまで待ちます。 鶏卵の代わりに亜麻またはチアエッグを使用すると、食事中のコレステロールと飽和脂肪を下げるのに役立ちます。このスワップは、多価不飽和脂肪であるオメガ 3 脂肪も追加します。飽和脂肪をオメガ 3 などの多価不飽和脂肪に置き換えると、コレステロールを低下させるスタチンの効果と同様に、心臓病のリスクが 30% 減少することがわかっています。
"5.乳製品不使用バターミルク"
大さじ 2 杯のレモン汁を植物ベースの代用乳 (豆乳やアーモンド ミルクなど) 1 カップに加えると、バターミルクと同じ機能が提供されます。絹ごし豆腐 1/4 カップを、大さじ 1 杯のレモン汁と大さじ 2 杯の水で裏ごしすることもできます。
これは、タンパク質とカルシウムを提供しながら、飽和脂肪を含まない優れた植物ベースのバターミルク代替品を提供します.大豆を定期的に摂取することで心血管疾患のリスクを減らすことができるため、豆腐/植物ベースの牛乳の追加は心臓の健康にも利益をもたらします.
結論: これらのトリックを使用して、休暇中のベーキング中に健康を維持しましょう.
私たちの食生活から必ずしも食べ物や材料を除外する必要はないことを覚えておいてください.しかし、ホリデー シーズンのベーキング中にこれらの材料を交換することで、確かに栄養を追加できます。これは、シーズンの終わりに体が感謝することになるでしょう!
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
