タフなワークアウトの後のエネルギー補給には何を食べたらいい？そして、汗をかいたセッションの後に実際に食事をする必要がありますか? （それは、あなたの主な目標が無駄のない筋肉を構築することであるか、カロリーを燃焼して体脂肪を失うことであるかによって異なります.ここでは、栄養の専門家が、運動との関連でいつ食事をすべきか (そしてすべきでないか)、そして強く引き締まった筋肉を構築するための最良の選択肢について説明します。ネタバレ注意：勝利のために植物ベースのタンパク質を選択してください.
まず: 運動後に食べるべきかどうか?
ワークアウト後のスナック、特に植物ベースのタンパク質を食べることで、回復時間を早めて筋肉を助けることができます. 「目標は、トレーニング セッション中に使用される栄養素を補充し、運動による筋肉の消耗を癒すためのビルディング ブロックとして機能する栄養素を提供することです」と、植物ベースのスポーツおよびパフォーマンス栄養士である Cynthia Sass 氏は述べています。 .しかし、セッションの直後に回復スナックが必要かどうかは、主な目標とそれをどれだけ達成しているかによって異なります.
ワークアウトの強度と持続時間から始めましょう。 ワークアウトが長く激しいほど、リカバリースナックの重要性が増します。 「ワークアウトが 1 時間以上続く場合、筋力トレーニングを伴う場合、または [HIIT のような] 激しい激しいセッションである場合は、栄養の観点から特定のボックスをチェックする食事を食べることが理想的です」と Sass は言います。穏やかな、または心臓がドキドキしない散歩に行く場合、燃料補給はおそらく必要ありません.
フィットネスの目標は重要です。 「筋肉を構築しようとしている場合は、激しい運動の直後に食事をして、筋肉を分解しすぎないようにすることが重要です」と、その筋肉繊維をより速く再構築すると、パーソナルトレーナーで植物ベースの栄養であるナターシャ・アークリーは言います.イギリス、レディングの顧問。ただし、脂肪を燃焼させて体重を減らそうとしている場合は、食事を控えて、アフターバーンがエネルギー貯蔵庫をより深く掘り下げることができるようにすることをお勧めします. 「ワークアウトの直後に食事をしないと、特に高強度のインターバル ワークアウトのようなものの後は、体が脂肪をより長く燃焼し続けることができます」と彼女は説明します.
もうひとつ変数？あなたの次の主要な食事がいつになるか。長時間または激しいワークアウトを終えてから 1 時間以内に朝食、昼食、または夕食を食べる場合、それは回復カロリーと見なすことができます。 「すぐに食べて、1 時間以内にもう一度食べる必要はありません」と Sass 氏は言います。
運動後の回復スナック: 植物性タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を選択
ワークアウト後に体に燃料を補給するということは、エネルギー貯蔵を交換し、筋肉があらゆる種類の抵抗や激しい有酸素トレーニングから持続するマイクロティアを再構築するのを助けることを意味します.タンパク質、炭水化物、脂肪の組み合わせを探すことを知っています.しかし、それぞれいくらですか？ Sass は、ワークアウトに筋力トレーニングが含まれており、目標が筋肉を構築することである場合は、15 ～ 30 グラム、またはそれ以上のタンパク質を推奨しています。アミノ酸ロイシンの植物ベースの供給源は、筋肉タンパク質合成を誘発するのに役立ちます、とサスは説明します.ロイシンはエンドウ豆のタンパク質、大豆、かぼちゃの種、レンズ豆、黒豆に含まれています。
ロイシンは分岐鎖アミノ酸 (BCAA) であり、筋肉の構築と修復に不可欠であり、WebMD によると、一部の研究者はロイシンが最も重要である可能性があると述べています.競技サイクリストを対象に行われた研究では、ワークアウト後にロイシンを摂取すると、翌日のトレーニングライドでより速く走れるようになり、全体的な疲労感が軽減されました.
タンパク質は回復に重要ですが、体に必要な栄養素はそれだけではありません。「タンパク質と一緒に十分な量の炭水化物を食べることは、燃料として燃焼されるのではなく、体内のタンパク質組織の維持と治癒のためにタンパク質が確実に使用されるようにするのに役立ちます.
その植物ベースのタンパク質を健康的な炭水化物、抗炎症ハーブなどと混ぜる
また、抗酸化物質が豊富で栄養価の高い野菜と、植物ベースのフィットネス愛好家がしばしば忘れがちな自然食品の炭水化物も含める必要があります. 「私が一緒に働いた一部の植物ベースのアスリートは、タンパク質のみに焦点を当てており、炭水化物、野菜、および健康的な脂肪が不足している、水と混合したプレーンなタンパク質粉末を飲むかもしれません.ビーガンダイエットにはたくさんのタンパク質源があります.
素早い回復と栄養補給に最適なワークアウト後のスナック:
- エンドウ豆プロテイン パウダー、グリーン、バナナ、ベリー、オーツ ミルク、アーモンド バター、ショウガで作ったスムージー
- レンズ豆、青菜、その他の野菜、キノア、ビーガン ペストで作った穀物ボウル
- 豆腐(大豆またはかぼちゃの種ベース)、彩り野菜、玄米、ナッツのジンジャーソース炒め
- アーモンド、クルミ、カボチャの種などのナッツや種子、レーズンやアプリコットなどのドライ フルーツ、抗酸化物質、健康的な脂肪、ビタミンが豊富なトレイルミックス
ワークアウト後 1 時間以内にリカバリー スナックを食べる、とアークリーは言います。ただ、ハードなワークアウトの報酬として回復食を考えてはいけません。そうすると、達成したばかりのすばらしい仕事が台無しになってしまいます、とサスは言います。代わりに、それをワークアウトのメリットを最大化する方法と見なして、改善を続け、明日もより強く打つことができるようにします.
