プラントベースのすべてが最新のウェルネストレンドであり、私たちの飼料を引き継いで食品の選択に影響を与えています.しかし、ビーガンのアプローチや植物ベースの食事法は、体重を減らすための短期的な解決策だけではありません.栄養士として、主に植物中心のライフスタイルを採用することは、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクの軽減、体重管理の改善、免疫力の向上など、長期的な健康に大きなメリットがあることを多くの研究が示していると言えます。そして炎症のレベルが低い。言うまでもなく、環境にも良いです。
しかし、新しい食事の冒険に着手するのは困難な場合があります-生涯にわたる食生活を新しいものにどのように置き換え、それらが確実に定着するようにしますか?有意義なダイエットの切り替えを行い、維持するための鍵は、一晩でやろうとしないことです.持続可能な成功には、小さくてスマートなステップが不可欠です。これがプラントベースへのガイドです。
ビーガンと植物ベースの食事とは:
"まず最初に: プラントベースの食事がどのようなものかを正確に定義しましょう.この用語はしばしばビーガンと同じ意味で使用されますが、この 2 つは同一ではありません。"
ビーガンダイエット:
ビーガン食とは、あらゆる種類の肉、鶏肉、魚だけでなく、卵や乳製品、さらには蜂蜜やゼラチンを含む可能性のある動物性製品や副産物を含まない食事です.主な違いは？ビーガンの食事は植物ベースにすることができますが、植物ベースの食事は必ずしもビーガンであるとは限りません.
植物ベースの食事:
一方、植物ベースのアプローチは、野菜、果物、塊茎、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子など、植物由来の食品に焦点を当てたアプローチです。しかし、プラントベースの食事の本当の美しさは、柔軟性があり、完全にプラントベースにするか、植物に傾倒するか、自分自身をプラントフォワードと考えるかを選択できることです。つまり、この食べ方に慣れるにつれて、自分のペースとまったく新しいライフスタイルの採用を考慮に入れる必要があるかもしれません.
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- アンスプラッシュのエラ・オルソン
プラントベースをヘルシーにする理由は?
ほとんどのダイエットと同じように、植物ベースの健康的な方法と、あまり健康的でない方法があります。前者は、自然な状態に近い（つまり、加工も精製もされていない）ホールフードを選ぶことを含みます。これは、乾燥ひよこ豆、玄米、サツマイモなど、実際にはかなり安価です。あまり健康的ではない方法ですか？まあ、植物ベースのアイスクリームはまだアイスクリームです. そうです、Twizzlersは技術的にはビーガンですが、どちらも高度に加工された食品です.そして、誰がそれを必要としますか?
プラントベースの理想的な方法は、基本に固執することです: 主に植物 (新鮮または冷凍) を食べ、店の周囲で買い物をし、可能な限りパッケージ食品を避け、豆と全粒穀物を買いだめします。できる限り季節の食材を探しましょう (私たちのお気に入りの方法ですか? コミュニティが支援する近隣の農業プログラムにサインアップしてください! 何もない場合は、直売所やファーマーズ マーケットに行ってください)。
プラントベースを選ぶメリット
科学は嘘をつかない。主に植物ベースの食事を追求することには、次のような多くの健康上の利点があります。
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- ベリーや葉物野菜などの食物からの抗酸化物質など、すべてのファイトケミカル (植物からの有益な栄養素) のおかげで、免疫力が向上します
- 乳製品などの炎症性食品への依存度の低下と抗酸化物質の摂取量の増加による炎症の減少
- 動物由来の食品は温室効果ガスの最大の原因であるため、環境フットプリントの削減
プラントベースのハウツーはこちら:
1. 朝食から始めましょう: 単なるダイエットではなく、ライフスタイルの変化としてプラントベースになることを考えてください。小さな段階的な変更から始めることが、成功への最良のレシピです。肉を使わない食事を 1 日 1 食作ると、勢いがつきます (ヒント: 通常、朝食が最も簡単です)。ほうれん草、バナナ、ココナッツ クリームのスムージー、ヘンプ ハートとブルーベリーを添えた温かいオートミールのボウル、または乳製品と卵を含まないアサガオ マフィンをお試しください。より快適になったら、昼食も変え始め、すべての食事が植物ベースになるまで続けます.ゆっくりと構築できる変更を 1 つだけ加えると、抜本的なシフトがはるかに管理しやすくなります。
2. タンパク質を計画する: お気に入りの食事から肉を抜いて、肉のないバージョンにするのは簡単ですが (考えてみてください: 牛肉の代わりに野菜のラザニア)、それはあなたを維持するだけです長さ。豆、レンズ豆、豆腐、テンペ、セイタン、ナッツ、種子など、より多くの植物ベースのタンパク質にプレートを開くと、これらの食品をメインイベントとして見ることができます.最初の数週間は、これらの植物を中心に食事の中心に肉を少しずつ食べてから、肉の量を減らし始めて、ほとんど飾りに過ぎず、その後はまったく食べないようにします.これにより、脳と体が肉に頼らないことに慣れるのに役立ちます.
3. 精製された炭水化物を減らす: 自然食品の植物ベースのプログラムに固執することの一部は、加工食品や包装食品への依存を減らすことです.クラッカー、シリアル、グラノーラバー、ヨーグルトはすべて「健康食品」になりすますことができますが、多くの場合、精製された油、小麦粉、砂糖で満たされているため、デザートよりも優れているとは言えません.これらの食品は時折のご馳走と考えてください。ただし、炭水化物の摂取量の大部分は、玄米、キノア、サツマイモ、カボチャ、オーツ麦、ポップコーン、オオバコなどの全粒穀物と複雑な炭水化物で構成する必要があります.
4. 脂肪に注目: 本当に満足できる食事の秘訣は？肥満。高品質の植物性脂肪は、心臓の健康、皮膚、ホルモンのサポートに最適で、さらに HDL コレステロール値 (「善玉」コレステロールと見なされます) を高めます。アボカド オイルで調理し、ローストした野菜をオリーブ オイルでトスしたり、新鮮なアボカドをサンドイッチに追加したり、ワカモレを泡立てたり、トレイル ミックスに無糖の乾燥ココナッツ ストリップを試したり、スープにココナッツ ミルクを追加したり、オリーブのスナックを食べたり、刻んだナッツをサラダにふりかけたりできます。そして種子。
5. 新しいことに挑戦し続ける: プラントベースに移行する前に豆腐やテンペなどのビーガンオプションを試食したことがあり、それらが好きではなかったとしても、オープンなままでいてくださいより多くの植物を食事に加えると、これらの種類の食品に。自然食品を豊富に食べていると、味蕾がより自然なおやつを欲しがるようになり、以前は慣れていた加工された化学的な味が少なくなることに気付くでしょう。したがって、6 か月前はキノアが好きではなかったかもしれませんが、自然食品、植物ベースの食事を始めた後、まさに今、キノアがその場でヒットしていることに気付くかもしれません.
