プラントベースの食事で低炭水化物になることは可能ですか?動物性食品を最初に断念すると、加工食品や炭水化物を積み重ね、パスタ、米、シリアル、クラッカーやチップスでいっぱいになる傾向があるため、植物ベースの場合、炭水化物を減らすことは実際に困難です. 「人々は、菜食主義、植物ベース、またはフレキシタリアンになると、炭水化物を取りすぎる傾向があります」と、ボニー・タウブディックス、MA、RD、CDN、Read It Before You Eat Itの著者は言います.私たちのお気に入りの食品グループを簡単に満たすことができます。炭水化物の罠を回避し、植物ベースの食事で体を健康に保ち、無駄を省く方法は次のとおりです。
植物ベースの食事で炭水化物を食べ過ぎる傾向があるのはなぜですか?
プラントベースのダイエットをする人が炭水化物を過剰摂取する可能性が高い理由の 1 つは、炭水化物を作るのも、見つけるのも、食べるのも本当に簡単だからだと、Taub-Dix は言います。 「特に外出中の人にとっては。マフィン、クラッカー、パン、またはロールパンは、とても簡単で持ち運びが簡単で、下ごしらえが基本的に存在しないため、手の届く種類の食品です。」
場合によっては、炭水化物を食べることの経済的な容易さが要因です.プレッツェルのような炭水化物の多いスナックは、ナッツや他の植物ベースのスナックよりも安価です.もちろん、種子やナッツ、または果物（炭水化物が含まれていても繊維が豊富です）がより良い選択です.
「私たちが炭水化物を愛する主な理由の 1 つは、炭水化物が快適さの王様だからです」と Taub-Dix は言います。「炭水化物、特に全粒粉トーストのような純粋な炭水化物を食べると、炭水化物が吸収され、心地よい脳内化学物質セロトニンの放出が刺激され、快適な感覚がもたらされます。」そのため、ストレスを感じているときは、にんじんやフムスよりも炭水化物のスナックに手を伸ばす可能性が高くなります.あなたの体は、気分を改善するセロトニンの放出のために炭水化物を切望するように配線されています.
プラントベースの食事で糖質をカットする6つの戦略
1.毎日の炭水化物の範囲を設定し、それに従ってください
植物ベースの食事から炭水化物を減らすことを最初に決めたときは、毎日何グラム食べているかを評価して、どれだけ減らす必要があるかを知る.アメリカ人の食事ガイドラインによると、食事の 45 ～ 65% を炭水化物 (1 日あたり約 225 ～ 325 グラム) にする必要があります。これは、例としてよく使われる 2,000 カロリーの食事をしている場合です。 2,000 カロリー未満の食事をしている場合は、それに応じてダイヤルダウンします。
「誰もが 2,000 カロリーの食事が必要なわけではありません」と Taub-Dix は言います。 「そして、一部の人にとっては、毎日 325 グラムは多量の炭水化物であり、必要ではありません。」体重を減らそうとしている場合は、範囲の下限内で実験してください.炭水化物の量を追跡して、バランスの取れた食事を作りながら満足できる範囲を見つけるのに役立つアプリをダウンロードしてください。 MyFitnessPal、Carb Manager、Senza、および Macros が気に入っています。
2.炭水化物の自然源を満たし、できるだけ多くの繊維を食べる
炭水化物は穀物、ジャガイモ、パスタ、米だけではないことを忘れないでください.天然の炭水化物源には、果物、野菜、乳製品、ナッツ、種子、豆類が含まれます。にんじん、ブロッコリー、アーティチョーク、ビーツなど、食物繊維が豊富で、加工されていない、腹持ちのよい炭水化物を選びましょう。
"炭水化物を選ぶときに計算する最も重要なことは、体に吸収される炭水化物である正味炭水化物です.正味炭水化物を計算するには、食物中の食物繊維を炭水化物から差し引きます。これは、体が燃料として使用する炭水化物の数です。使用しない場合 (ウォーキング、ランニング、通勤、または机に座っているだけ) は、それらの炭水化物が脂肪として蓄えられる予定です. "
加工食品の正味炭水化物を計算するには、記載されている炭水化物の合計から繊維とラベルに記載されている糖アルコールの一部 (これも炭水化物と同じように吸収されません) を差し引きます。一般に、ほとんどの加工食品は天然の自然食品よりも繊維が少ないため、炭水化物を食べる場合は、複合炭水化物を穀物、野菜、果物の形で食べてください.
3.プラントベースの宅配サービスを試す
一部のプラントベースの食事宅配サービスでは、サインインしてメニューの選択肢を選択すると、炭水化物が少ない食事を選択できます。たとえば、ズッキーニの麺と挽いた「牛肉」のクランブルを添えたパープルキャロットのスパゲッティボロネーゼなどです。 Thrive Foods Directの食事の一部。ズッキーニの繊維含有量があなたに有利に働くため、これらのズードルは通常のパスタよりも正味の炭水化物が少なくなります。
4.一日を通して炭水化物の量を減らす
炭水化物を完全に排除しているとは思わずに減らすことが成功への鍵です.現在の炭水化物の消費量を半分にして、野菜を 2 倍にするだけで、体への炭水化物の影響を減らすために必要な繊維を追加できます。
朝食には、1/3 カップのドライオーツとブルーベリーなどの低炭水化物フルーツを一緒に調理して、食事を締めくくり、ゆっくりと燃焼するエネルギーを与えて 1 日を始めましょう。
ランチサンドイッチはオープンフェイスにし、1 切れあたり少なくとも 3 グラムの繊維を含むパンを選びます。玄米には白米の 4 倍以上の食物繊維が含まれているため、夕食時に玄米 1/2 カップを分けてください。
5.低炭水化物、高繊維の野菜を毎食追加
あなたは植物ベースの食事に従うことで自分自身を軽くたたくようにしていますが、野菜の摂取量のほとんどがジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆であれば、より賢明な選択をすることができます.葉物野菜、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス、トマト、インゲンを皿に盛り付けます。でんぷん質の野菜（じゃがいも）をやめて、代わりにカリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツを選びましょう。それぞれ27グラムの炭水化物を含むバナナの代わりに、アボカドとベリーを低炭水化物フルーツとして選択してください.
6.健康的な脂肪を追加
炭水化物を減らしながら満足感と満腹感を得るには、脂肪と植物性タンパク質の量を増やすとよいでしょう。 The Lancet に掲載された研究では、低炭水化物ダイエットを行い、カロリーを動物由来の脂肪からのカロリーに置き換えた被験者の死亡率が高いことがわかりました.カロリーを植物性脂肪に置き換えた人は、死亡率が低かった.
研究を引用するには:
" ラム、ビーフ、ポーク、チキンなどの動物由来のタンパク質と脂肪源を好む低炭水化物の食事パターンは死亡率が高く、植物由来のタンパク質と脂肪の摂取を好むものは死亡率が高かった野菜、ナッツ、ピーナッツ バター、全粒粉パンなどは死亡率の低下と関連しており、食物源が炭水化物摂取量と死亡率の関連性を著しく変化させることを示唆しています。"
要するに、繊維含有量の多い炭水化物を選ぶことです。そして、ナッツ、種子、豆腐、ナッツオイル、ナッツバター、チアシード、ヘンプシードなどの低炭水化物源で食事を締めくくりましょう.
