"最後に聞いたのはいつですか: 体重を減らすためにもっと炭水化物を食べますか?のように、決して、そうですか？しかし、正しくやれば、お気に入りのジャガイモ、レンズ豆のパスタ、全粒小麦のパンを楽しむことができることがわかりました.それを機能させ、体に脂肪を燃焼させる秘訣はタイミングにあります.炭水化物サイクリングと呼ばれる国を席巻する新しいダイエット方法があり、本質的にそれはあなたの食物グループのタイミングを使用して体重を減らします.基本的に、炭水化物を 2 日間摂り、炭水化物を 2 日間控え、中程度の炭水化物を 2 日間摂取します。この組み合わせにより、インスリン反応が活性化され、体がガスを大量に消費する半トラックのように脂肪を燃焼します。"
カーボサイクリングを使って減量する方法を学ぶために私たちはエキスパートに行きました
".アスリートは、炭水化物の摂取量と最も激しいトレーニング日を組み合わせて、これを最も頻繁に正しく行う人であるため、The Beet は、高強度トレーニング コミュニティ F45 の栄養士である Kim Bowman に、正しく行うためのガイドになるよう依頼しました.ボーマンは、効果的な減量のための炭水化物サイクリングの完全なハウツーを教えてくれました.さらに、彼女は最初の 1 週間をガイドするサンプルの食事プランを共有しました。最高のニュース: 炭水化物サイクリングは、植物ベースのアプローチと完全に連携します."
"もしあなたがすでにビーガンなら、あなたはその道のりの半分に達しているとボーマンは言います。なぜなら、低タンパク質でより多くのタンパク質が必要なときは、ジャガイモ、カボチャ、豆、豆類などの健康的な炭水化物でいっぱいになり、不健康な動物性脂肪を避けるからです. -炭水化物の日。ボーマンは、炭水化物サイクリング ダイエット アプローチは、1 日を通して食べるものを順調に保つのに役立つため、ビーガンにとって有益であると述べています。そして、すでに断続的な断食をしようとしている場合、Carb Cycling は公園を散歩するようなものです。どちらの方法でも、食べるタイミングに注意する必要があるからです。"
仕組み: 数値による炭水化物サイクリング
炭水化物サイクリングに従うと、炭水化物の摂取量は、1日の摂取量の45〜50パーセントが炭水化物になる高炭水化物の日と、30〜35パーセントが炭水化物になる中程度の炭水化物の日の間で変化します.毎日の摂取量は炭水化物で構成されており、非常に低炭水化物の日では、1 日の摂取量の 20 ～ 25% が炭水化物で構成されています。これらの比率は、非常に低い日と中程度の日に、体が脂肪をエネルギーとして燃焼するのに役立ちます.余分なカロリーは体が厳しいトレーニングから回復するのを助け、炭水化物はジムでのすべての運動によって消耗した筋肉を再構築するために使用されるため、高炭水化物の日はメンテナンスと考えてください.
やり始めると、炭水化物のサイクリングは思ったより簡単です。週に 2 日炭水化物を完全に摂取できるので、この減量戦略に従う多くの人が簡単だと思います。順調に進み、活力を感じ、1 か月以内にすばやく体重を減らすことができます。
炭水化物サイクリングとは正確には何ですか?
"炭水化物サイクリングは、毎日または毎週、炭水化物の消費量が高、中、低と変化するプロトコルです。体組成の目標によっては、健康的な炭水化物の 1 日あたりの比率が通常よりも低くなってから、より高い比率に戻ることがあります。炭水化物循環の目的は、余分なグルコースを脂肪として貯蔵することなく、筋肉と肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを満たすことです。ただし、すべての炭水化物が同じ栄養上の利点を提供するわけではないことに注意することが重要です."
The Beet: Carb Cycling を友達にどう説明しますか?
"KB: よりマインドフルになり、欲求をコントロールするというコンセプトです。炭水化物を摂取するタイミングを計り、空腹感を本当に調整できることに注意してください。血糖値を安定させています。注意しないと、いたるところで食べ物を食べることになります。渇望は血糖値の変化によって刺激されます。カーボサイクリングはそれを監視するのに役立ちますので、本当に高い日を過ごすことはありません."
The Beet: どの炭水化物を避けるべきで、どの炭水化物を食べるべきか?
"KB: 炭水化物が多い日には、オートミール、キノア、豆などの質の高い複雑な炭水化物を摂取することに集中しましょう。低炭水化物の日には、でんぷん質のない野菜を食べ、白米、焼き菓子、クッキー、血糖値を上昇させる店で購入した製品などの単純な炭水化物を避けます.単純短鎖炭水化物は食物繊維が豊富で分解が遅いため、複雑な炭水化物を食べる場合よりも早くお腹が空くようになります。とにかくもっと多くの人がこの方法で食べるべきです."
The Beet: サンプル ウィークはどのようなものですか?
炭水化物サイクリングの使用方法は、現在の体組成、減量目標、トレーニング ルーチン、通常の食生活など、さまざまな要因によって異なります。たとえば、運動選手は脂肪を減らすための「リーン フェーズ」を経験している可能性があります。2 週間ほど炭水化物の摂取量を減らしてから、「ビルド フェーズ」で炭水化物を再び摂取するようにします。 2 多い日: 日曜日と月曜日は、炭水化物の摂取量を 45 ～ 50 パーセントにしてください2 適度な日:火曜日と水曜日は、炭水化物を 30 ～ 35% ほど食べましょう 3 少ない日: 木曜日から土曜日は、炭水化物を最低の割合で食べましょう: 20% から 25%
The Beet: 高炭水化物の日の典型的な食事プランはどのようなものですか?
炭水化物の多い日の食事プランは日曜と月曜に落ちます。 1 日の摂取量の 45 ～ 50% は炭水化物で、これは 1 日あたり約 175 ～ 180 グラムの炭水化物です。レシピ付きの正確な食事プランは次のとおりです。
朝食: オートミールとフルーツ
- 1 カップクックドオーツ
- ½カップ ミックスフルーツ（いちご、ブルーベリー）
- チアシード小さじ1
- 全天然有機ピーナッツバター小さじ1
- 生はちみつ小さじ½（ビーガンならアガベ）
- くるみ 大さじ2 .
- 1 大エゼキエルトルティーヤ
- フムス大さじ1
- 1カップ ルッコラまたはミックスグリーン
- 3オンス スライストファーキー
- きゅうりスライス
- ½ 山芋焼き
おやつ:
- リンゴ、アーモンドスライス
ディナー:
- 焼き豆腐ブリトー丼
- 3オンスのテンペグリル
- 1 玄米またはキノア
- ⅓カップ黒豆
- ピコ・デ・ガロ大さじ1
サンプルメニューは、1日の総摂取カロリー1,500kcalを基準にしています。多量栄養素の分布は、体重、年齢、性別によって異なることに注意してください。
The Beet: カーボサイクリングはビーガンにとって健康的で効果的ですか?
"KB: はい、実際には簡単です。プラントベースの食事など、炭水化物を大量に摂取している場合は、その半分以上です。あなたの体は炭水化物の摂取量が中程度から少ない期間を循環しているので、植物ベースの人にとって炭水化物の安定した流れがあることは良いことです.そして、あなたが炭水化物を大量に摂取していて、豆や豆類をたくさん食べているなら、その半分以上です."
The Beet: Carb Cycling はアスリートにとって良いもので、筋肉を構築するのに役立ちますか?
"KB: カーボサイクリングは、多くのアスリートによって使用されてきたものであり、通常、モデレーションバージョンに従っています: 適度な日には 45%-50% のカーボ、そして 20-少ない日には 25% の炭水化物。したがって、この個人は、「筋肉構築段階」で炭水化物を再導入する前に、数週間炭水化物の摂取量を減らすことができます."
The Beet: 高炭水化物の日に体重が増えたり、むくんだりしますか?
"KB: 食事計画をきちんと守って、比率に注意すれば太ることはありません。膨満感は、食べている炭水化物の種類と繊維が多いかどうかにのみ依存します."
The Beet: 低炭水化物の日に空腹を感じますか?
"KB: いいえ、低炭水化物の日に満腹感を与える十分な量のタンパク質と健康的な脂肪がまだあるからです.私が食べることをお勧めする食べ物は、アボカド、ナッツ、種子、豆、栄養豊富なサラダ、ビーガンでない場合は脂肪の多い魚です."
The Beet: 平均的な人はどのくらいで体重が減りますか?
"KB: ダイエットや体質にもよりますが、減量には約3~4週間かかります。しかし、気分が良く、より多くのエネルギーを持っているという点では、最初の 1 週間後に違いに気づき始めます."
The Beet: 体重を減らしたい場合は、炭水化物を減らすことを考えるべきですか?
"KB: はい。ただし、カロリー摂取量はまったく制限しないでください。減量の結果に気付いていない場合は、食べている炭水化物を見て、でんぷん質の野菜のような低カロリーの炭水化物を食べることを目指してください."
The Beet: 初めてカーボサイクリングを始める人へのアドバイスは?
KB: 落胆しないで、やってみてください。精製された加工炭水化物をカットすることに集中してください。そうすれば、すでに正しい軌道に乗っています.
The Beet: あなたは F45 の栄養士ですが、低炭水化物の日にどのようなトレーニングをすればよいですか?
"KB: 軽いジョギング、ローワー HIIT セッション、ピラティスなど、有酸素運動をベースにしたワークアウト"
The Beet: 高炭水化物の日にどんな運動をすればいいですか?
"KB: そのエネルギーを利用するには、たくさんのウェイトトレーニングをするべきです."
