練習中に「体重を減らすために炭水化物を減らそうとしている」と聞くたびに1ペニーがあれば、私は金持ちになります.炭水化物は、この 10 年間のダイエットのスケープゴートのようです。しかし、私がクライアントに説明しているように、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないので、炭水化物を責めないでください.炭水化物と減量のトピックについて話し合い、炭水化物の混乱を終わらせましょう.次のような炭水化物に関するすべての質問に答える予定です。理想的な体重を得るために炭水化物を減らす必要がありますか?砂糖はどうですか？ (どちらが悪いですか?) バックルを締めます。答えはあなたを驚かせるかもしれません.
糖質って何?
炭水化物は、体が主要な燃料源であるブドウ糖に変わる必須栄養素です。それらは 3 つの多量栄養素 (別名マクロ) の 1 つであり、おそらくご存知のように、他の 2 つのマクロは脂肪とタンパク質です。私たちの体は 3 つの主要栄養素すべてからエネルギーを得ており、3 つすべてが適切な身体機能に不可欠です。これらの多量栄養素は、食事から摂取する必要があります。体はそれらを自分で生成することはできません.
糖質の働き
炭水化物には次のような役割があります:
- エネルギー生産: 言及したように、炭水化物は私たちが好むエネルギー源です。彼らは、私たちの脳と筋肉が働いているときに燃料を供給します. "
- タンパク質節約: 炭水化物はまた、タンパク質が燃料源として使用されるのを防ぎます – タンパク質節約としても知られています.タンパク質はエネルギーを提供することができますが、タンパク質は体内で多くの重要な機能を持っています.食事に十分な炭水化物を含むことで、タンパク質が他の仕事をすることができます."
- エネルギー貯蔵: 炭水化物は、グルコースの貯蔵形態であるグリコーゲンに変換できます。その後、グリコーゲンはブドウ糖に変換され、必要なときにエネルギーとして使用されます。
- 消化を助ける: 繊維は複雑な炭水化物の一種で、体からの老廃物の除去を助けます.
糖質はどこにある
私たちは、すべての炭水化物を同じものであるかのように見がちです。これは真実から遠く離れることはできません。体内でどのように分解されるかのニュアンスを学ぶので、違いを分解しましょう!
炭水化物は構造によって単純にも複雑にもなる
単純炭水化物は、1 つまたは 2 つの糖分子が結合したものです。単糖には、グルコース、フルクトース、ガラクトース、ラクトース、マルトース、スクロースが含まれます。砂糖が含まれています。
複合炭水化物は、3 つ以上の単糖がつながったものです。これには、繊維とでんぷんが含まれます。消化中、体はこれらの複雑な炭水化物を単純な糖に分解するため、細胞はこれらをエネルギーとして使用できます.しかし、これは複雑なプロセスであり、結び目をほどくのと同じように時間がかかる場合があるため、エネルギーが徐々に放出されます。
糖質は大きく3つに分類される
.- 砂糖 (単純) – 天然に存在するか、食品に添加することができます
- でんぷん (複合体) – じゃがいも、米、全粒粉などのでんぷん質の野菜です
- Fiber (複合体) – デンプンとは異なり、繊維を分解したり、繊維からエネルギーを得たりすることはできませんが、腸内細菌にとって不可欠です.繊維は植物性食品にのみ含まれています。食品の栄養表示を読むときは、ラベルに記載されている炭水化物の総量が食品中の砂糖、デンプン、繊維の総量を反映していることを理解してください。
どの炭水化物が最も健康的か
さまざまな種類の炭水化物について説明したので、炭水化物が体内でどのように使用され、健康、エネルギーレベル、体重に与える影響を詳しく見てみましょう.
リンゴとソーダを比較することから始めましょう. ソーダには単糖が含まれており、「添加」糖とも見なされます。あなたの体はソーダを非常に迅速かつ簡単に消化し、血液中にブドウ糖を素早く放出します.それを単純な糖（天然に存在する）も含むが、さらに繊維も含むリンゴと比較してください.繊維はこれらの単純な糖の消化を遅くし、血流へのグルコースの放出を遅くします.つまり、ゆっくりと着実に燃焼し、空腹感が少なく、血糖値が安定していることを意味します.
さて、でんぷん含有量の多い食品をミックスに投入しましょう. たとえば、真っ白なソーダクラッカーを食べた場合、実際には同様の血糖反応が得られます.ソーダのそれに。クラッカーに含まれる繊維の不足は、血糖反応を決定します。
食物が私たちの血中の糖レベルをどれだけ上昇させるかの尺度は、グリセミックインデックスと呼ばれます.グリセミック指数が高い食品は消化が早く、血糖値が急上昇します。これにより、大きなインスリン反応が引き起こされます。インスリンは、糖を細胞に取り込むホルモンです。血糖値が高すぎると細胞がオーバーフローし、余分な燃料を蓄えなければならないので、体はそれを脂肪貯蔵庫に送ります.
高グリセミック指数の炭水化物を多く含む食事は、時間の経過とともに減量を困難にする可能性があります.なんで?
- インスリン抵抗性につながる可能性があり（詳細はこちら）、減量が困難になる可能性があります
- 加工食品を食べた後は、食物繊維を食べたときほど満腹感を感じません
減量に最も重要なことは、カロリー不足になることです. 高繊維、低グリセミック指数、全炭水化物を含む食品を食べると、より満足感が得られます.私たちもそれらを過剰に消費したくありません!しかし、主に加工されたグリセミック指数の高い炭水化物食品を食べている場合は、過剰摂取の可能性が高く、体重増加が起こるのはそのときです.
.でんぷん質の野菜をあまり食べないかもしれませんが、クラッカーは？はい。
前進する炭水化物の選び方:
- 食物繊維のルール! – 食物繊維は、消化、満腹感、心臓の健康、その他多くの利点に優れています!毎日少なくとも 25 グラム以上の食物繊維の目標を達成していることを確認してください。食物繊維はどこで手に入る？植物 動物性食品には食物繊維が含まれていません。
- 自然食品の炭水化物を食べる – 1 つの素晴らしい第一歩は、植物性食品をたくさん食べることから始めることです。では、正しいものを食べていることを確認しましょう。最小限の処理しか経ておらず、地面で育ったものに近い植物性食品を食べましょう。繊維が損なわれていないだけでなく、健康な免疫システムを構築し、老化や病気と闘うために体が必要とする抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、植物色素などの微量栄養素の利点も得られるため、ホールフードで勝つことができます!
- 添加糖に注意 - ラベルを読んで、あなたが消費する製品に添加された糖を特定してみてください。添加された砂糖は、製品の血糖指数とカロリーを増加させる可能性が高く、製品が加工されていることも示します.
健康的に減量するには、野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物（最小限に加工されたもの）、ナッツ、種子などの植物ベースの食品グループから炭水化物を見つけてください.できるだけ多くの食物繊維を食べましょう!
