低糖質ダイエットのトレンドが今まで以上に熱い。しかし、減量や健康上の利点のために炭水化物を避けている場合、またはケトダイエットに従っている場合は、再考する時が来ました.炭水化物は体の主な燃料源であり、脳も同様に炭水化物を好むため、健康であるためには適切な炭水化物を選択することが重要だと専門家は言います。 「成長するには炭水化物が必要です」と説明するのは、アトランタの登録栄養士栄養士であり、『The Fiber Effect』の著者である Nichole Dandrea-Russert 氏です。
体重を減らそうとしている多くの人にとって、炭水化物は避けて嘲笑すべき4文字の言葉ですが、真実からかけ離れたものは何もありません. 「多くの人は、食物繊維、水分、栄養素が損なわれていない自然食品の炭水化物と、これらの必須栄養素を完全に欠いている精製された炭水化物とを区別するのに十分な知識がありません」と、ロサンゼルスを拠点とするビーガン シェフの AJ シェフは言います。 The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed の販売著者であり、YouTube の Chef AJ Live のホストでもあります。 「リンゴとアップルパイ、またはベイクドポテトとポテトチップスを食べたときの体の反応には大きな違いがあります。」
良い炭水化物と悪い炭水化物があり、それらの違いを知ることは、体重は言うまでもなく、健康に大きな影響を与える可能性があります.最も健康的な炭水化物を選択する方法のスキニーは次のとおりです.
精製炭水化物とは何ですか?
幸いなことに、加工されたものと加工されていないものの 2 つの主なカテゴリがあるため、良い炭水化物と悪い炭水化物の違いを理解するために栄養学の学位は必要ありません。加工されたものは健康に害を及ぼし、減量の努力を妨げますが、加工されていない炭水化物は健康を増進し、減量や体重管理にも役立ちます.
精製された単純炭水化物とも呼ばれる加工炭水化物 白パン、白米、パスタ、キャンディー、スナック、クッキー、ケーキなどの食品を含み、何もありませんビーガンであっても、栄養価が高いです。 「それらには繊維や植物性栄養素が含まれていません。強化されていない限り、天然に存在するビタミンやミネラルが失われます」とダンドレア・ラッサートは言います.それらはカロリーを提供しますが、他の有益な栄養素がほとんどまたはまったくないため、「空のカロリー」と呼ばれます.
加工された炭水化物は最も単純な形で存在するため、体はそれらをすばやく消化し、ネガティブなイベントのカスケードにつながる可能性があります. 「それらは血糖値の急速な上昇を引き起こし、その後すぐにエネルギーとして使用されない場合、余分な炭水化物を体脂肪として蓄積するインスリンの放出を引き起こす可能性があります.
もっと悪い？これらの食品に繊維が含まれていないと、これらの炭水化物はすぐに血流に入り、空腹感を急上昇させるホルモンを活性化しません.その結果、脳は満腹であるという信号を受信できず、もっと食べたくなるのです。このサイクルは、体重増加、炎症、疲労、気分変動、および慢性疾患につながる可能性があります.
血糖値を下げて炭水化物を摂る方法
一方、加工されていない炭水化物は、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜 (特に、サツマイモ、紫芋、赤芋、山芋などのでんぷん質のもの) などの自然食品であり、本質的に複雑です。消化に時間がかかること。 「その結果、血糖値とエネルギーレベルが安定します」とDandrea-Russert氏は言います.
自然食品には、血糖値をコントロールするのに役立つ繊維が含まれています
繊維含有量の高い炭水化物を選ぶと、血糖値を低く保ち、腸内の健康なバクテリアに燃料を提供します.推奨される摂取量は、1, 000 カロリーあたり 14 グラムの繊維です。 Dandrea-Russert によると、これは 1 日あたり約 30 から 40 グラムですが、もちろん、これは最低限の推奨事項にすぎず、多くの植物のみを食べる人はこれをはるかに上回っています.
アメリカ人のなんと 95% が 1 日に十分な量の果物や野菜を摂取しておらず、ほとんどが 1 日 15 グラム未満しか食べていません。より多くの繊維を得る1つの方法は？すべての食事に少なくとも3つの植物ベースの色を含めてください、と彼女は付け加えます.たとえば、アボカドとトーストだけのアボカド トーストの代わりに、葉物野菜、紫玉ねぎ、赤大根を追加します。
低カロリーの炭水化物を探す代わりに、高繊維のものを選ぶ
全炭水化物が豊富な食品から得られるその他の成分には、炎症や炎症に起因する病気の予防に役立つ植物栄養素、骨や脳の健康から免疫、ホルモン合成まですべてをサポートするビタミンやミネラルが含まれます.
たとえば、約70カロリーの白パンと、ほぼ同じカロリーの全粒粉パンを比較してください、とDandrea-Russertは言います.白パンには多くのミネラル、ビタミン、植物栄養素、または繊維が含まれていませんが、全粒粉のパンにはカリウムとマグネシウムが4倍、亜鉛が3倍、通常はスライスあたり3〜5グラムの繊維が含まれています.
最も健康的な炭水化物を購入する方法.まずは青果通路へ
最も健康的な炭水化物の買い物をしたいですか?次の 3 つの簡単な戦略に従ってください:
- ホールフードを食べる: ホールフードが多ければ多いほど良い.食べ物が元の形から離れ始めるとすぐに、より加工されたものになります。これには、オリーブ オイル、ココナッツ オイル、ピーナッツ バターなどが含まれますが、AJ シェフによると、これらは自然食品ではありません。
- 店の周辺で買い物をするのにほとんどの時間を費やします: ここでは、健康的な炭水化物を含む最も健康的な食品を見つけることができます、と Dandrea-Russert は言います.加工食品は通路にあるので、買い物は控えめに。
- このシンプルなマントラを覚えておいてください: 「良い炭水化物は植物から作られ、悪い炭水化物は植物で作られます」と AJ シェフは言い、最も健康的な炭水化物はそうではないと付け加えます。パッケージやラベルが必要です。
結論: 「自然食品のみを自然食品として低脂肪食にすれば、痩せて健康になる以外に方法はありません。」 AJシェフ曰く。
