心臓は 1 日平均 100,000 回鼓動し、2,000 ガロンの血液を体内に送り込み、重要な栄養素、燃料、酸素を細胞に届けます。健康な心臓を維持し、心臓病のリスクを下げることは、健康的な食事と運動の主な目標であり、クリーブランド クリニックはアメリカ人が症状が現れるずっと前に心臓の健康について考え始めることを望んでいます.うっ血性心不全はまだ先のことかもしれませんが、一晩で起こるわけではありません。生涯にわたる健康的な食事と運動は、現在も将来も、最も健康な心臓を維持する方法です。
CDC によると、心臓病が主要な死因であり、毎年 650,000 人以上のアメリカ人が死亡し、アメリカ人の 48% が脳卒中を含む何らかの形の心臓病を患っている国では、高血圧、心臓発作、うっ血性心不全など、多くの人が心臓病の早期マーカーを持っていて、それを知らないと医師は警告しています.植物ベースの食事などのライフスタイルの選択を通じて、心臓病を予防および改善することが可能であることが研究でわかっています.
心臓病のリスク要因には、高コレステロール、高血圧、血中脂質値の上昇などがあります。これは、動脈の閉塞にもつながる可能性があります。生命を脅かす心臓発作、脳卒中、またはうっ血性心不全をこれまで経験しないように、できるだけ早く開始して、できるだけ健康である.
心臓病の主な原因の 1 つは、動物性脂肪を多く含む食品を食べるという生涯にわたる習慣であるため、コレステロールを上昇させ、動脈のプラークや有害な閉塞につながる可能性があり、植物ベースの食事に飛び込む (または主に植物ベースの食事を食べることは、あなたの心臓が今、そして今後何十年も健康であることを保証するための良いスタートです.
"Journal of the American Heart Association に掲載された重要な調査研究では、植物ベースの食事は、心臓病だけでなく、一般人口のすべての死亡原因のリスクの低下と関連していることが示されました。中年成人の。心臓病のリスクを低下させ、逆転させるために植物ベースの食事に切り替えることについて知っておくべきことは次のとおりです."
心臓病の原因は?
1.ダイエット
心臓病のリスクは年齢とともに増加しますが、それは高齢者に限ったことではありません. CDC は、アメリカでは肥満と高血圧の割合が高いため、35 歳から 64 歳までの若い世代で心臓病がますます増えていると述べています。心臓病のこれらの前兆は、肉、乳製品、砂糖、ジャンクフードを中毒にする余分な油、ナトリウム、化学物質を含む加工食品を多く含む標準的なアメリカの食事に関係しています.
2.喫煙
3,500 万人を超える米国の成人がまだ喫煙しているこの習慣は、特に動物性脂肪または飽和脂肪の高脂肪食と組み合わせると、血管に損傷を与え、血管を弱くし、損傷しやすくする可能性があります. （電子タバコとvapeペンに関しては、これらは長期的な心臓の健康にとって安全であることが証明されていません）.
3.遺伝的要因
"肉親(両親、祖父母)の誰かが高コレステロール、動脈閉塞、高血圧、脳卒中、または心臓発作に苦しんでいる場合、それらの遺伝子はしばしばあなたに受け継がれます.医師や専門家によると、心臓病の遺伝子は、毎日のライフスタイルの選択に応じて、スイッチがオンになったりオフのままになったりする可能性があります。 CDCによると:"
心臓病のリスクを高めるライフスタイルには次のようなものがあります:
- 飽和脂肪とナトリウムが多い食事
- 週3回未満の運動
- 定期的にアルコールを過剰に飲む
- 喫煙または噛みタバコの使用
4.不健康な食事パターン
アメリカの肥満率は史上初めて約 40% に上昇し、現在は驚くべき 42% に達しています。4パーセント。全国の成人肥満率は 2008 年以来 26% 増加しており、それに伴い、高コレステロール値、慢性高血圧症、前糖尿病を経験している成人の数も並行して増加しており、1 億 800 万人以上のアメリカ人に影響を与えています。大人3人
動物性脂肪、加工食品、砂糖を多く含む食事は、心臓病の危険因子の最大の原因です。標準的なアメリカの食事に含まれる特定の多量栄養素と微量栄養素、またはそれらの欠乏は、生涯における心臓病のリスクの増加と関連しています.
心臓病に関連する食品は次のとおりです:
- 飽和脂肪: 赤身肉や乳製品を含むほとんどの動物製品、およびココナッツやパーム油などの熱帯油に飽和脂肪が含まれています. ADA は、毎日の飽和脂肪の摂取量を 1 日のカロリーの 5% に抑えることを推奨しています。つまり、1 日に 2,000 カロリーを摂取する場合、そのうちの 100 カロリーを超えて動物性脂肪に由来するべきではないということです。
- 低カリウムとマグネシウム: カリウムとマグネシウムはどちらも、不規則性なく効率的にポンプする心臓の機能において重要な役割を果たします.カリウムは、MedlinePlus によると、筋肉の収縮を助け、心拍数を一定に保つなど、神経の正常な働きを維持する電解質です。
- 低ビタミン D: ビタミン D は、骨の健康と免疫システムをサポートするのに最もよく知られていますが、心臓の機能を最適化するのにも役立ちます。 2018 年のレビューによると、ビタミン D のレベルが低いと、心血管疾患や高血圧のリスクが高くなります。
- 高ナトリウム: エネルギーと酸素を老廃物と交換するタスクを完全に完了するために、体はナトリウムがカリウムと協調して働くことを必要としますが、ナトリウムが多すぎると、方程式を変えてしまい、カリウムが不足するのと同じくらい有害であるか、さらに危険です.ナトリウムの摂取量が多いと、高血圧やいわゆる動脈硬化と関連しており、心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があります.
- 添加糖: 米国心臓協会によると、添加糖を過剰に摂取することは容易であり、余分な体重増加につながり、心臓に悪影響を与える可能性があります.血流は一度に大さじ 1 杯の砂糖に相当する量しか保持できないため、砂糖を大量に摂取すると、インスリン レベルが急上昇し、過剰なエネルギーを脂肪として蓄えるために一度にすべてのエネルギーを消費できないように細胞に指示します。添加された砂糖を食べる習慣を身につけると、体が脂肪を燃焼する能力が妨げられます。代わりに、果物に焦点を当てます。
心臓病の予防法
心のケアを始めるのに遅すぎることも早すぎることもありません!遺伝子を変えることはできませんが、食べるものや毎日の活動レベルなど、自分でコントロールできる行動要因に集中することはできます。プラントベースの食事は、心臓病を改善・予防し、生涯にわたる心臓病のリスクを下げる最良の方法の 1 つであることが科学的に証明されています。
Nutrients に掲載された 2019 年の 1 つの研究では、151 人の成人の心血管リスク要因に対する自然食品の植物ベースの食事の影響が調査されました。
プラントベースの食事は:
- 果物と野菜
- 全粒粉
- 豆類
- じゃがいも
- ナッツとシード
このホールフード植物ベースの食事を短期、中期、長期にわたって続けることは、すべて有益な心臓血管の健康結果と関連していました.すべての参加者で、血中脂質と血圧値の改善が見られました。プログラムに長期間参加した女性参加者は、短期間ダイエットを行ったグループと比較して、LDLコレステロール値（「悪い」種類）の大幅な低下が見られました.
動物性食品、乳製品、加工食品を一度に避けるために食事を完全に変更することは難しい場合があるため、楽観的かつ戦略的であり続けることが重要であり、段階的な変更であっても何もないよりはましであることを知っておいてください.これが難しい場合でも、自分に負担をかけすぎないでください。
The Permanente Journal に掲載された 2016 年の記事では、植物ベースの食事にうまく移行できるように、次の手順を実行することを推奨しています:
- 小さく始めましょう: 食生活を大幅に変えると大変なことになるので、理にかなった範囲で変更を加えることから始めることが重要です。
- サポートを受ける: 登録栄養士と協力することで、栄養ニーズをすべて満たし、励ましを与えることができます.
- ラベルの読み方を学ぶ: 栄養表示に慣れることで、甘味料、防腐剤、人工香料などの不要な成分を含まない食品を確実に選択できるようになります/色
ビーガンダイエットとコレステロール
で医学の臨床教授を務める Joel Kahn 博士によると、自然食品の植物ベースの食事をわずか 3 ～ 6 週間食べただけで、LDL またはいわゆる「悪玉」コレステロールが大幅に減少することがわかります。ウェイン州立大学医学部で、The Plant-Based Solution のベストセラー著者。カーンは植物ベースの心臓専門医であり、心臓病患者に、心臓をより健康にするためにこの食べ方を採用することを検討することを勧めています.ただし、個々の結果に影響を与える可能性のある要因は多数あると、Kahn 氏は付け加えます。
アメリカ心臓協会によると、私たちの体には2つのコレステロール源があります:
- 私たちの肝臓
- 動物性食料源
"私たちの肝臓は、健康に必要なすべてのコレステロールを作ります.飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食品を加えると、肝臓が通常よりも多くのコレステロールを生成し、LDL、つまり悪玉コレステロールを上昇させる可能性があるとアメリカ心臓協会は警告しています."
幸いなことに、ビーガンまたは植物ベースの食事に切り替えると、1週間以内にコレステロール値が下がり始める可能性があります. Game Changers のドキュメンタリーでは、活動的な人や運動をする人では、このコレステロールの低下が急速に起こることが示されました。プラントベースの食事に切り替えた現役の消防士は、わずか1週間でコレステロールが低下した.継続すれば、3 週間でコレステロールを 35% も下げることができますが、結果には個人差があります。
責任ある医療のための医師委員会によると、次の食品を食べると、わずか 4 週間で LDL コレステロールがほぼ 30% 低下することがわかります:
- オート麦、豆、大麦などの水溶性食物繊維が多い食品
- 大豆たんぱく
- ナッツとシード
- 小麦胚芽、アーモンド、芽キャベツなど植物ステロールを多く含む食品
心臓の健康に最適な植物性食品
すべての（加工されていない）植物由来の食品はすべて栄養的に有益ですが、良い意味で本当にあなたの心臓をドキドキさせるものもあります!
- 豆類と豆類は、豆、エンドウ豆、レンズ豆で構成され、スープ、サラダ、サイドなどのレシピで同じ意味で使用されることがよくあります。
- 大豆は、栄養学の進歩の2019年の記事によると、イソフラボン含有量が高く、血糖値を維持するという事実のおかげで、あなたが食べることができる最も心臓の健康的な食品の1つです.健康的な範囲の脂質。
- マメ科植物はフィトステロールが豊富で、LDL と総コレステロールを減らし、「良い」HDL コレステロール値を上げます。2017 年のレビューが見つかりました。豆類を毎日食べましょう。
- フルーツ: すべてのフルーツには有益なビタミンとミネラルが含まれていますが、特にベリーは心臓の健康と関連があります。 The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された 2019 年の研究では、1 日あたり 150 グラム (約 1 カップ) のブルーベリーを食べると、心血管疾患のリスクが最大 15% 減少することがわかりました。
- チアシードとフラックスシード: チアシードとフラックスシードは、料理に食感を加え、有益なビタミンやミネラルを手軽に摂取できる方法です。 Circulation に掲載された 2014 年の記事によると、種子にはオメガ 3 脂肪酸、繊維、タンパク質、フィトステロール、およびカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが含まれています。この一連の有益な化合物は、血中コレステロール値の低下と関連しており、酸化ストレスと慢性炎症の低下にも関連しています.
- 緑の葉物野菜s: 特に心臓病の予防が目的の場合は、野菜を食べることが重要です。 2016 年のレビュー研究では、緑の葉物野菜の摂取量を増やすと、心血管疾患のリスクが 16% 近く低下することがわかりました。
地中海食と健康
"すでに地中海食を主に食べており、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子が豊富で、肉、魚、乳製品も含まれている場合、心臓をより健康にする方法の 1 つは、動物性食品を最近の研究によると、植物ベースのタンパク質。この環境に優しい地中海式ダイエットは、最適な心臓の健康のためにさらに健康的な食事方法であることが示されています."
結論: プラントベースの食事は心臓病のリスクを下げることが証明されています
心臓病はアメリカで最も多い死因ですが、手遅れになるまで自分がその病気にかかっていることに多くの人は気づきません。高コレステロールまたは高血圧であると言われるのを待つのではなく、心臓に健康的な植物ベースの食品を食べ、赤身の肉、乳製品、および砂糖とナトリウムが添加された加工食品を避けてください.研究によると、最も健康的な食べ方は次のとおりです。
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
