ダイエットのために食事パターンを変えようと考えているなら、カロリー計算と炭水化物計算の 2 つの非常に人気のある選択肢を考えたことがあるかもしれません。どちらのオプションも減量につながる可能性がありますが、大きな違いがあります。あなたとあなたのライフスタイルに最適なアプローチを決定するために知っておくべきことは次のとおりです.
カロリー計算
全ての食べ物(一部の飲み物)にはカロリーが含まれています。私たちは、炭水化物、脂肪、タンパク質、アルコールなどの各主要栄養素からカロリーを得て、体がエネルギーとして使用します.カロリー計算の背後にある考え方は、食べるよりも多くのカロリーを消費することであり、「カロリー イン vs.消費カロリー」
USDA によると、1 週間で 1 ポンドを失うには 1 日のカロリーを 500 減らす必要があり、2 ポンドを失うには 1 日あたり 1,000 カロリー減らす必要があります。これは、消費カロリーを減らし、運動によってカロリーを消費することで実現できます。必要なカロリー数は、年齢、身長、性別、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。アメリカ人の食事ガイドラインは、女性が年齢に基づいて次のカロリーを食べることを推奨しています:
- 19-30 歳: 2,000-2,400 カロリー
- 31-59 歳: 1, 800-2, 200 カロリー
- 60歳以上: 1,600-2,000カロリー
男性は女性に比べて少しカロリーが必要:
- 19-30 歳: 2, 400-3, 000 カロリー
- 31-59 歳: 2, 200-3, 000 カロリー
- 60歳以上: 2,000-2,600カロリー
2つのオプションのうち、カロリー計算はもう少し簡単かもしれません. 1 食あたりのカロリー量は栄養表示に記載されています。多くの健康関連のアプリでは、食べる食品を入力して、その日の総カロリーを確認できます。欠点は、カロリー計算があなたの栄養ニーズを考慮していないことです.
多くの「ダイエット食品」はカロリーが低いと自負していますが、必須のビタミンやミネラルは含まれていません。そのため、CDC は、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツなど、繊維を含み低脂肪の食品を選ぶことを推奨しています.
カロリー計算はダイエットに効果的?
Perspectives on Psychological Science に掲載された 2017 年の研究によると、総消費カロリーを減らすことは体重を減らす最善の方法ではない可能性があります。短期的にカロリーを計算すると体重が減少する可能性がありますが、長期的には、腸のホルモンの変化により体重が戻る可能性があります.同じ研究によると、長期にわたる低カロリー ダイエットにより、最終的にダイエットをしている人の約 3 分の 1 から 3 分の 2 が、最初に失った体重よりも多くの体重を増やしました。
Global He alth Action に掲載されたレビューによると、カロリーを数える際、多くの人はカロリーがどこから来ているのかを考えていません。たとえば、1 日あたりの摂取カロリーを 2,000 カロリーに制限しても、食物繊維や栄養素が制限された加工食品、塩分が多い食品、不健康な脂肪を含む食品を選んだ場合、健康には何のメリットもありません.
これらの種類の食品を選択すると、短期間で急速に体重が減少する可能性がありますが、脂肪量ではなく、無脂肪量 (臓器、筋肉、骨、組織、および水分) が失われる傾向があります。理想です。
炭水化物の数え方
カロリーとは異なり、すべての食品に炭水化物が含まれているわけではありません。炭水化物を含む一般的な食べ物や飲み物には、でんぷん質、砂糖、精製された食品が含まれます。たとえば、炭水化物は次の場所にあります。
- パン
- パスタ
- ごはん
- じゃがいも
- クッキー
- ソフトドリンク
- とうもろこし
- ケーキとパイ
人それぞれ違いますが、IOM の食品栄養委員会は、炭水化物の推奨食事許容量 (RDA) を男性と女性の両方で 1 日あたり 130 グラムに設定しました。これは、私たちの脳が機能するために必要な絶対最小値です。炭水化物の許容主要栄養素分布範囲 (AMDR) は、1 日の総カロリーの 45% から 65% の間です。
したがって、1日あたり約2,000カロリーを消費している場合、1日の炭水化物摂取量は225〜325グラムになります.ケトダイエットなどの一部の低炭水化物ダイエットでは、1 日あたり 50 グラム未満の炭水化物を摂取することを推奨しています。これにより、体は炭水化物の代わりにケトン体を燃料として使用します.
栄養成分表に記載されている食物中の炭水化物の総グラム数を見つけることができます。これには、繊維と砂糖の両方が含まれます.これにより、1回の食事で何グラムが提供されるかを簡単に確認できます。
残念ながら、炭水化物の計算には短所があります.赤身の肉、卵、バターなど、炭水化物を含まない多くの食品は、不健康な脂肪とカロリーが高い.一方、多くの高炭水化物食品は、繊維、タンパク質、ビタミンの優れた供給源になる可能性があり、それらを制限すると不足する可能性があります.
炭水化物を数えることは減量に良い方法ですか?
炭水化物計算は、糖尿病患者の標準的な方法です。炭水化物の質と量の両方が血糖値に影響を与え、大きな変動を引き起こす可能性があります.高炭水化物の食事の後に血糖値が上昇すると、血糖値を正常範囲に戻すためにインスリンレベルも上昇します.
2021年のレビューによると、インスリンは私たちを脂肪蓄積状態にするホルモンです。炭水化物を数えながら低炭水化物のアプローチを取ると、減量につながる可能性が高く、多くの人が最初の 6 ～ 12 か月で急速な結果を目にします。
炭水化物を数えることが正しいと誰もが信じているわけではありません. 2020-2025年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、アメリカ人は果物、野菜、穀物、豆類などの健康的な源に由来する炭水化物をほとんど食べないため、炭水化物を制限することは有益というよりも有害である可能性があると述べています.
成人の 10 人に 1 人だけが連邦政府の果物または野菜の推奨事項を満たしています。さらに、いくつかの研究では、炭水化物を減らすと寿命が短くなる可能性があると述べています.欧州心臓病学会で発表された 2018 年の研究では、炭水化物の摂取量が最も少ない人は、死亡リスクが 32% 高いことがわかりました。冠動脈疾患による死亡のリスクは 51% 増加し、脳卒中のリスクは 50% 増加し、癌のリスクは 35% 増加しました。
炭水化物を制限すると、炭水化物が提供するメリットを逃すだけでなく、それを補うために脂肪やタンパク質が豊富な食品に頼る可能性があります.これは、「悪玉」LDL コレステロールを含む脂質レベルに悪影響を与える可能性があります.
結論: カロリー計算と炭水化物計算の両方が減量に役立つ可能性があります.
長期的な影響が懸念される点にご注意ください。どちらの場合も、糖分や塩分の多い加工食品を避けながら、栄養価の高い自然食品を選択する必要があります.
追加のガイダンスについては、登録栄養士と協力して、栄養ニーズを満たし、可能な限り健康的な方法で炭水化物またはカロリー計算に従っていることを確認してください.
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養のカテゴリをご覧ください。
