風船を飲み込んだような下腹部の引き締まった、詰まった、伸びた感じ？それは膨満感であり、ある研究で 19% の人が定期的に膨満感を経験したことがあると言うことが判明して以来、ある時点で私たち全員に起こっている可能性があります.
しかし、膨満感の原因と、それを軽減または完全に回避するためにどのように食べることができますか?むくみと戦うのに役立つ食品と、それに寄与する食品があります。膨満感と食事との関係について科学が教えてくれることは次のとおりです.
技術的には、空気やガスが胃腸管 (口から直腸までの消化器系全体) に入ると、膨満感が発生し、不快な満腹感が生じることがあります。私たちの胃を膨張させます。
私たちの中には、他の人よりもむくみやすい人もいるかもしれませんが、その背後には理由があり、伸縮性のあるパンツを引っ張って待つだけでなく、それを取り除くための役立つヒントがあります.
むくみの原因は?
膨満感の主な原因の 1 つは、典型的には食後のガスの蓄積です。このガスは、早食いや空気の飲み込みなど、いくつかの理由で発生します。
International Foundation for Gastrointestinal Disorders によると、飲み込んだ空気は次のような多くの理由で発生する可能性があります:
- 後鼻漏
- 喫煙
- 早食い
- ガムを噛んだり、飴をしゃぶったり
- 合わない入れ歯
ガスの原因となる食品
一部の食べ物は、他の食べ物よりも膨満感やガスを発生させます.タンパク質と脂肪はガスの発生が少ないため、ほとんどの場合、炭水化物が豊富な食品です.一般に健康的な複合炭水化物でさえ、一部の人にはむくみを引き起こす可能性があります.まず第一に、含まれる糖やその他の化合物の種類が原因で、体が分解しにくくなります.また、場合によっては、自然食品に自然に含まれるこれらのデンプンの 1 つまたは複数に過敏になることがあります。これらには以下が含まれます:
- ラフィノース、ラクトース、フルクトース、ソルビトール（すべて天然糖）
- でんぷん(米以外)
- 実は体に良くて避けてはいけない食物繊維
これらのガス生成化合物の背後にある理由は、それらを分解する酵素が不足しているか、不溶性繊維の場合はまったく分解できないためです.
例えば、乳糖 (乳製品に含まれる) を完全に消化するには、ラクターゼと呼ばれる酵素が必要です。乳糖不耐症の人は、この酵素を十分に生成できないため、牛乳、チーズ、アイスクリーム、乳製品を含む食品など、乳糖を含む食品を食べると胃腸の不快感を引き起こします.
別の例では、セロリやアブラナ科の野菜などの高繊維食品は、正常で健康的な消化器系をそのまま通過しますが、腸内ではバクテリアがそれを分解しようとします。発酵とガスの形成 - 私たちの体の健康な腸内細菌は、このタイプの繊維を好むため.
むくみの原因となる食べ物
国際消化器疾患財団によると、次の食品はガスを発生させる可能性が最も高い.
- 豆類（ひよこ豆とすべての豆類を含む）
- アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、タマネギを含む特定の野菜
- りんご、梨、もも、バナナ、プルーン、あんずなどの果物
- 全粒粉とふすま
- 炭酸飲料
- 牛乳・乳製品
- ソルビトール（糖アルコールの一種）を含む食品
お腹の張りを止める方法
すべてのガスを発生させる食品を完全に避けるのは得策ではありません。これらの食品には、免疫、腸の健康、病気の予防に有益なビタミン、ミネラル、植物化学物質などの重要な栄養素も含まれているからです。代わりに、膨満感を引き起こしている可能性のある特定の食品 (またはグループ) を特定し、それらの項目を 1 つずつ排除して、それが役立つかどうかを確認することをお勧めします.
その他のむくみの原因
ジョン・ホプキンス医学によると、腹部膨満を起こしやすい状態にある可能性があり、腹部膨満が頻繁に起こる、痛みを伴う、または日常生活に支障をきたす場合は、診断できる医師に相談してください。過敏性腸症候群、食物アレルギー、自己免疫疾患の可能性がある場合は除外してください。膨満感は以下によっても引き起こされます:
- 便秘
- グルテン不耐症またはセリアック病
- 胃不全麻痺（胃が空になるのが遅れる）
- 小腸細菌異常増殖 (SIBO)
膨満感と低FODMAP食
絶え間ない膨満感とともに生きることを学ぶ必要はありませんが、それを防ぐにはあなた自身の努力が必要です. International Foundation for Gastrointestinal Disorders によると、食事を変更し、低 FODMAP ダイエットに従うことで、膨満感を防ぐことができます
食事の変更に関しては、どの食品があなたを膨満させているかを特定する良い方法の1つは、FODMAPダイエットを試すことです. FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオールの略です。ジョン・ホプキンス医学は、これらはすべて短鎖糖であり、小腸が適切に吸収できないことが多く、ガスや膨満感などの消化不良を引き起こすと述べています.
FODMAPは腸内で発酵し、消化管に水分を引き込み、膨満感を引き起こします.すべての人が FODMAP に敏感というわけではありませんが、常に膨満感がある場合は、高 FODMAP 食品を避けるべき兆候かもしれません.
むくみ対策3ステップ
- 高FODMAP食品を約2〜6週間食べるのをやめる
- ゆっくりと1つずつ再導入して、どれが最も気になるかを見てください
- 敏感な食べ物を避ける.問題のある食べ物がわかったら、それらを避けることができます
これらの高FODMAP食品を避ける
- ハニー
- 牛乳またはその他の乳製品
- にんにく
- たまねぎ
- カリフラワー
- キノコ
- アーティチョーク
- アボカド
- あんずなどの種実
- りんご
- 小麦
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- 豆
- ドライフルーツ
お腹の張りを抑える食べ物
膨満感を改善または取り除くには、以下の低FODMAP食を食べてください:
- アーモンドミルク
- 米、キノア、オート麦などの全粒穀物
- とある野菜
- 柑橘類: オレンジ、キウイ、パイナップル
- バナナ
- ブルーベリー
- ニンジン
- きゅうり
- ぶどう
- ピーマン
- じゃがいも
- トマト
- ほうれん草
- なす
- ズッキーニ
お腹が張っているのは、低繊維食から一度に多くの高繊維食品を追加するようになったという事実から来ている可能性もあります.いつものジャンクフードの習慣をやめて、突然サラダや穀物のボウルを食べ始めたときなど.
繊維は有益な栄養素ですが、食物繊維を分解するのに役立つより健康なバクテリアを生産するために腸内微生物叢が移行できるように、食事で徐々に増やす必要があります. 1 日 25 グラム (女性に推奨される量) または 1 日 38 グラム (男性に推奨される量) の食物繊維を快適に摂取できるようになると、気分が良くなり、空腹感が減り、より健康になり、1 日中より多くのエネルギーを得ることができます。 .
飲み込む空気の量を制限するために、食事はゆっくりと食べ、食べ物を飲み込んだり、ガムを噛んだり、ハードキャンディーを吸ったりする習慣を身につけないようにしてください。
お腹の張りが深刻な場合
膨満感を塩分で受け止めないでください。深刻な潜在的な健康問題を示している場合もあります。 GI Associates & Endoscopy Center によると、以下の症状のいずれかがあり、持続的な腹部膨満感がある場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります:
- 血便または膣からの出血: これは卵巣がんを示している可能性があります。ラッシュ大学は、持続的な膨満感と「満腹感」は、女性が何を探せばよいかわからないために検出されない卵巣がんの初期兆候の一部であると述べています.
- 憩室炎: これは、腸の内壁にあるポーチが感染または炎症を起こしたときです.これにより、膨満感、腹痛、発熱が生じることがあります。感染が広がらないように、できるだけ早く抗生物質を入手する必要があるので、医師に連絡してください。
- 腹水: これは、腹部に液体が蓄積した状態です。通常、これは肝疾患を示しますが、膨満感が黄疸（皮膚の黄変）と組み合わされている場合は、肝がんを示している可能性もあります.皮膚が黄色くなったことがある場合は、医師に相談してください。
- 熱: 発熱に対処しているときはいつでも、特に腹部膨満などの他の症状が含まれている場合は、通常、体のどこかで炎症や感染が起こっていることを意味します. .医師は、何が起こっているのかを正確に特定するために、あなたの血液を採取する必要があります.
結論：低FODMAP食を食べて膨満感を治療する
膨満感を防ぐために、食事を調整し、乳製品をカットし、低FODMAP食を試してみる必要があるでしょう.次に、繊維食品を 1 つずつ追加して、特定の食品が膨満感を引き起こしているかどうかを確認します。膨満感を防ぐためにこれらのヒントを取り入れても、それが続くか悪化する場合は、医師に相談してください.
COVID-19 の症状を撃退するために免疫システムを強化する 13 のベストフード
免疫力を高め、炎症と戦うために繰り返し食べるのに最適な食品を次に示します。そして、赤身肉は控えましょう。
ゲッティイメージズ
1.あなたの細胞と癒しのための柑橘類
あなたの体はビタミン C を生成しません。つまり、健康なコラーゲン (皮膚と治癒の構成要素) を生成するのに十分なビタミン C を毎日摂取する必要があります。 1 日ミリグラムこれは、オレンジ ジュース 1 杯分またはグレープフルーツ 1 個分に相当します。ほとんどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。
ゲッティイメージズ
2.赤唐辛子はオレンジの 2 倍の量のビタミン C で肌を元気にし、免疫力を高めます
さらにビタミン C が必要な場合は、サラダやパスタ ソースに赤ピーマンを加えてください。中サイズの赤ピーマン 1 個には 152 ミリグラムのビタミン C が含まれており、RDA を満たすのに十分です。コショウは、ビタミンA（レチノール）の前駆体であるベータカロチンの優れた供給源でもあります.1日に必要なベータカロチンの量: 1日に中サイズのパプリカ1個分に相当する75～180マイクログラムを摂取するようにしてください。しかし、赤唐辛子にはビタミンCのRDAが2.5倍以上あるので、冬の間ずっと食べてください.
ゲッティイメージズ
3.ブロッコリーですが、栄養素を最大限に生かすために生で食べましょう!
ブロッコリーは、地球上で最も優れたスーパーフードかもしれません。ビタミンAとC、Eが豊富です。それに含まれる植物化学物質は、免疫システムを武装させ、強化するのに最適です。ルテインの場合、専門家は少なくとも6ミリグラムを摂取すると言います.
ゲッティイメージズ
4.丁子に食べられたにんにく
にんにくは風味を豊かにするだけでなく、健康に欠かせないものです。ニンニクの免疫力を高める特性は、アリシンなどの硫黄含有化合物と関係があります。アリシンは、風邪やインフルエンザ、あらゆる種類のウイルスを撃退する免疫細胞の能力を向上させると考えられています. （地下鉄でにんにくのにおいがもっとする？それは賢いコロナウイルス管理かもしれません。） にんにくには、感染症を撃退すると考えられている抗菌および抗ウイルス特性もあります。一日にどれくらい食べるべきか: にんにくの最適な量は、私たちのほとんどが推測できるよりも多く、1日に2〜3片.それは不可能かもしれませんが、現実的には、粉末錠剤で300 mgの乾燥ニンニクを得るためにニンニクサプリメントを摂取する人もいます.
ゲッティイメージズ
