"次に自分が言っていることに気がついたら、何も食べるものがない！豆の缶を開けるだけです。家族との次のメキシカン フィエスタやタコス ナイトのためにそこに隠しておくかもしれませんが、これまで以上にキッチンで過ごす時間が増えたので、今こそ 1 週間分のレシピを作るのに適した時期です。"
豆は調理しやすいだけでなく、植物由来のタンパク質と繊維の優れた供給源でもあります.インゲンマメ、ピントビーンズ、クランベリービーンズ、ブラックビーンズのどれが好きな人でも、作ることができるヘルシーな料理のレシピは無数にあります。従来の黒豆は2本。大さじ1杯で6グラムのタンパク質。タンパク質が豊富ですが、炭水化物も多く、大さじ 1 杯あたり 8 グラムなので、炭水化物を気にしている場合は、摂取量を減らしてください。
豆は、手間がかからないので料理が楽しいです (袋に入れて購入し、一晩浸す必要がある場合を除く)。次に作成するレシピを決定する際に必要なのは、ある程度の創造性だけです。缶詰の豆を購入すると、加熱して調理するのに約5分しかかかりません.ですから、今夜、家族全員が気に入るおいしいレシピを選ぶのはあなた次第です。豆の缶詰と他のいくつかの見つけやすい材料を必要とするさまざまなレシピを特定することで、簡単に作成できます.
1.乳製品不使用チーズとハラペーニョたっぷり黒豆ナチョス
これらのナチョスはグルテンフリー、ビーガンで、子供たちがお腹がすいたときに、娯楽や手早く簡単なレシピが必要なときに作るのに最適です.新鮮なパセリとトマト、スパイシーなハラペーニョ、カリカリの大根、ピリッとしたライム ジュースなど、新鮮なフレーバーがいっぱいです。店で購入したサルサと比較して、自家製のサルサの違いを味わうことができるので、自分で作ることをスキップしないでください.オーガニックで新鮮な食材を購入すると、鮮度の違いを味わうことができます。下にスクロールして、開始するために必要なものをすべて見つけます。このレシピは、Hannah Sunderani または @twospoons.ca によって作成されました。
材料:
サルサ用:
- お好みの完熟トマト 5個(約400g、家宝のトマト使用)
- 赤玉ねぎのみじん切り 1/2個
- にんにく 3片 みじん切り
- パクチー 1/4カップ、みじん切り
- 1 ハラペーニョペッパー スライス
- とうもろこし 1カップ、調理済み
- 1/2 ライム、ジュース
- 海塩、お好みで
ピリッとした黒豆メドレー:
- ココナッツオイル 大さじ1
- レッドタマネギ 1/2個、さいの目に切った
- にんにく 4片 みじん切り
- 1 ハラペーニョペッパーのみじん切り
- パプリカ小さじ1
- カイエンペッパー小さじ1/4
- 1缶 有機黒豆 炊き込み(540ml缶)
- 1/2 ライム、ジュース
- シーソルトとペッパー、お好みで
ビーガンサワークリーム用（お好みで）:
- プレーンココナッツヨーグルト 1/4カップ
- しぶきフレッシュライムジュース (小さじ2程度)
- ピンチシーソルト
残りの材料:
- 1袋トルティーヤチップス (7オンス/200g袋)
- 1 1/2カップ ビーガンチェダーシュレッドチーズ
- 大根1枚 薄切り
- 1 ハラペーニョペッパー 薄切り
- シーソルトとペッパー、お好みで
説明:
- サルサを作る: トマトを一口大に切る。さいの目に切った玉ねぎ、にんにく、コリアンダーのみじん切り、ハラペーニョ、とうもろこし、ライム ジュースをボウルに入れます。塩を加えて味を調えます。黒豆メドレーを作る：中火のフライパンにココナッツオイルを加えます。赤玉ねぎとにんにくを加える。ハラペーニョのコショウ、パプリカ、カイエンで味付けします。タマネギが柔らかくなるまでよくかき混ぜながら調理します (約 8 ～ 10 分)。黒豆を加えて混ぜ、あたたまるまで混ぜる（約3～5分）
- ビーガンサワークリームを用意。ボウルにココナッツヨーグルト、ライムジュース、塩ひとつまみを入れます。ミックス。蓋をして冷やしておく。
- オーブンを375F/190Cに予熱します。羊皮紙とライン ベーキング トレイ。トルティーヤチップスを薄くのばします。次に、黒豆の層を追加し、続いてビーガン シュレッド チーズの層を追加します。すべての材料を使い切るまで重ね塗りを繰り返します（チーズで終わります）。 5 ～ 8 分間、またはチーズが溶けてねばねばするまで焼きます。
- オーブンからナチョスを取り出し、その上に自家製サルサをのせ（残ったものはディップ用にボウルに添えてもよい）、ビーガンサワークリームを添える.
2.スイートポテトマッシュルームワカモレバーガー
屋内にいて、これらのハンバーガーを調理してください。アパートにグリルを設置することを許可されていない人や、外に出たくない人にとって、これらのハンバーガーは完璧な代替品です.天板に並べてオーブンで焼きます。
ご想像のとおり、これらのサツマイモとキノコは黒豆とオート麦で作られているため、食感はミートパティと同じ密度です.スパイスの風味とワカモレのフレッシュさが、このハンバーガーをお腹いっぱい食べさせます。家族のためにデザートやおかずを作る心配はありません。レシピ開発者の Gina aka @he althylittlevittes は、これらのおいしいハンバーガーに少量のディップ ソースとフライド ポテトを添えて提供することを推奨しています。
材料:
- サツマイモ 大1個 皮をむいてさいの目切りにする
- 8オンスのベイビーポータベラマッシュルーム
- 1 + インスタント玄米1/4カップ
- グルテンフリーのクイックオーツ1カップ
- 黒豆1/2カップ
- 生パセリ1/4カップ
- 塩小さじ1/4
- コショウ小さじ1/4
- ガーリックパウダー小さじ1/4
- オニオンパウダー 小さじ1/4
- クミン小さじ1/4
- オリーブオイル(さつまいもときのこ炒め用)
- ワカモレ(レシピは下記)
- ルッコラ
ワカモレ:
- 2アボカド
- レモン汁小さじ2
- ライムジュース小さじ1
- ガーリックソルト お好みで
説明:
- サツマイモの皮をむき、さいの目に切る
- キノコを洗います。さつまいもと一緒に天板に並べ、オリーブオイルをたっぷりかける
- 塩コショウをふり、485度で20分焼く
- ローストしている間に、オート麦以外のすべての材料をフードプロセッサー/ブレンダーに入れ、ワカモレも作ります。
- 出来上がったらサツマイモとマッシュルームを加え、材料が混ざるまでブレンドします。注: どろどろになりすぎないように、混合物をパルスブレンドするのが好きです。あなたはまだ材料の小さな塊が欲しいです
- 混合物をボウルに注ぎ、オーツ麦を加える.混ぜたら手で大きく4等分にする
- パテを天板に戻し、485度でさらに20〜25分間焼きます/途中で一度裏返します
- ワカモレ、レッドオニオン(お好みで)、ケチャップ(お好みで)、ルッコラ、フライドポテトを添えて!
3.ビーガンイタリアンミートボール
"これは熟練した植物ベースのシェフ、Gina aka @he althylittlevittles による別のレシピです。現在、食料品店で販売されているさまざまなビーガン冷凍ミートボールがあり、私のお気に入りのいくつかには、Gardein Meatless Meatballs と Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (昨夜、スパゲッティのボウルで食べました) が含まれます。しかし、これらの冷凍食品の中には、ナトリウムと炭水化物が多いものがあります.幸いなことに、私は@he althylittlevittlesによるこの肉のないミートボールのレシピを見つけました."
