ココナッツ オイルは健康食品メーカーの最愛の人になり、企業はスナックバー、乳製品を含まないヨーグルト、コーヒー クリーム、ビーガン チーズなど、市場に出回っているすべての「健康」食品にココナッツ オイルを追加しています。 .彼らはまた、MCTオイルと交換可能に使用し、MCTはココナッツオイルから作られていますが、まったく同じではありません.ココナッツオイルの健康上の利点とされるものすべてを踏まえて、ココナッツオイルは本当に体に良いのでしょうか?
ココナッツオイルは体にいいの?
研究では、アルツハイマー病の進行を元に戻し、肥満を予防し、減量を促進し、細菌感染を治すココナッツオイルの能力を宣伝しています.しかし、このすべての誇大宣伝の真実は何ですか?また、少量以上の摂取には深刻なリスクがありますか?ココナッツの健康上の利点に関する研究を調べたところ、次の質問に対する答えが複数あることがわかりました。ココナッツオイルは、実際に健康に良いのでしょうか?
ココナッツ オイルは、ニューヨーク タイムズに掲載された 2016 年の記事で、アメリカ人の 72% がココナッツ オイルが健康であると信じている一方で、栄養専門家の 37% だけが同意したと報告したときに、世界の健康の段階で最初の大きなブレークを果たしました。なぜ不一致なのですか？誰が正しかった？ 1つには、専門家は、ココナッツオイルには高レベルの飽和脂肪が含まれており、これは心臓病に寄与することがよく知られている.しかし、MCT (中鎖トリグリセリド) などの他のすべての想定される利点はどうですか?それともココナッツの肉そのものを食べて健康を研究？
.さらに、ケトダイエットをしている方にもメリットがあるのではないかと思いました
最新の証拠を見直した後、人々がココナッツオイルを愛する理由のいくつかに欠陥があることに気付きました.さらに、限られた質の研究といくつかの未回答の質問があります。もう1つの注意点は、それはあなたの健康の優先順位と目標に依存するということです.ココナッツオイルのローダウンを得るために読み続けてください.
ココナッツ オイルの健康上の利点 (および欠点)
研究を深く掘り下げると、アルツハイマー病に対する、または感染症に対する抗菌剤としてのココナッツ オイルの有益な効果が、いずれかの状態の治療として推奨するほど十分に研究されていないことが明らかになりました.微笑むことの1つは？ココナッツオイルでオイルプリングを行うと、口、歯茎、歯の間の小さな隙間からバクテリアを洗い流して浄化できます.
赤身の肉、全脂肪の乳製品、その他の動物性食品には飽和脂肪が含まれているため、心臓の健康のために植物由来の自然食品を食べている場合は、これらの動物性脂肪食品を避けるだけで頭がいっぱいになります心臓と全体的な健康を守ることから始めましょう。
しかし、ココナッツやパーム油などの室温で固体の熱帯油には、高レベルの飽和脂肪が含まれています.ココナッツオイルには 90% の飽和脂肪が含まれていますが、パーム油には約 50% の飽和脂肪が含まれています。健康の専門家は、心臓を保護し、肥満に関連する病気の発症を防ぐために、飽和脂肪を避けるように私たちに言います.
ココナッツオイルには飽和脂肪が含まれていますか?
大さじ1杯のココナッツオイルには、11.5グラムの総脂肪と9グラムが含まれています.飽和脂肪は 57 グラムなので、これを使ってお気に入りの野菜や豆腐を炒めると、1 日の飽和脂肪を使い切ってしまいます。ビーガン サンドイッチにココナッツ オイル チーズ スライスを 3 枚入れたら、もう限界です。または、ジムの後にエナジーバーを食べて、6～7グラムの飽和脂肪が含まれていることに気付かなかったかもしれません.これら 3 つの食品を 1 日にすべて食べた場合、飽和脂肪の 1 日あたりの推奨摂取量が 2 倍になります。そして、それを頻繁に行うと、心臓病のリスクが高まります.
"乳成分を含まないアイスクリーム、コーヒー クリーム、ヨーグルト、その他の低炭水化物食品を宣伝する食品など、非常に多くの植物由来の製品にココナッツ オイルが含まれているため、ココナッツ オイルの摂取量は簡単に増えてしまいます。知らないうちに LDL (いわゆる悪玉) コレステロールが上昇し、動脈閉塞、高血圧、そして最終的には心臓病につながる可能性があります。また、体重増加にも寄与する可能性があります。"
心臓病に関心のある人は、うっかり摂取してしまうココナッツ オイルの量に注意する必要があります。また、小売業者が植物ベースのバター スプレッドを含む多くのビーガン製品に追加しているパーム油も同様です。
単に植物ベースの食事を食べるだけでは、心臓の健康には十分ではありません。動物性製品と同じくらい簡単に心臓病のリスクを高める可能性のある成分を避ける必要があります.
ココナッツオイルと心臓の健康
ココナッツオイル研究の結果をレビューする最近の研究のほとんどは、それを避けるべきだと言っています. 16件の臨床試験の2020年の系統的レビューでは、ココナッツオイルは非熱帯植物油を使用するよりも高いLDLコレステロールを引き起こすと結論付けました. 21 の研究論文の以前のレビューでは、ココナッツ オイルを不飽和脂肪に置き換えると、心血管疾患の危険因子を減らすことができることがすでにわかっていました.
"また、2020 年のコクラン ライブラリーによる 15 の研究のレビューでは、飽和脂肪を減らすと心血管疾患のリスクが 21% 減少することがわかりました。特にココナッツ オイルについてではなく、この研究は次のように結論付けています。飽和脂肪の摂取量を少なくとも 2 年間減らすと、複合心血管イベントが大幅に減少する可能性がある."
したがって、最近の研究では、飽和脂肪を避けるべきであることが圧倒的に示唆されているようです.では、なぜココナッツオイルが私たちに良いと言う情報源があるのでしょうか?その意見はどこから？
ココナッツオイルはMCTオイルと同じですか?
ココナッツオイルがMCTオイルであるという基本的な誤解があります.MCTオイルは、脂肪燃焼を促進すると信じているケトダイエッターの間で人気があります.しかし、中鎖トリグリセリド (別名 MCT オイル) は、市販のココナッツ オイルと同じではありません.
ココナッツオイルの健康上の利点に関する主張のほとんどは、実際には中鎖トリグリセリドまたはMCTに基づいています.紛らわしい研究の一例: 2018 年の臨床試験では、ココナッツ オイルはオリーブ オイルより悪くなく、どちらも LDL コレステロールの増加を引き起こさないことが示唆されています。著者らは、脂肪の「鎖長」が異なる可能性があり、これが健康特性に影響するため、脂肪を不飽和または飽和のいずれかに分類するのは単純すぎると示唆しています.
ココナッツオイルが健康的な脂肪であるという主な議論は、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が体内でより速く吸収され、肝臓によって容易にエネルギーに変換されると言います (消化器系を通る長いルートではなく)。 .この理論に基づいて、ケトダイエットに従う人々は、特別に配合されたココナッツオイルやその他のMCT源を使用して、ケトーシスを迅速に達成し、脂肪の減少を促進します.
しかし、研究によると、ラウリン酸 (ココナッツ オイルの主な脂肪酸) は長鎖脂肪酸のように作用し、肝臓に直行するのではなく、通常どおり消化されるため、 MCT と同じ利点があります。さらに、科学者が研究で使用するMCTオイルは、ココナッツオイルよりもはるかに濃縮された形態であり、研究された量のMCTオイルを消費するのと同じように、通常のココナッツオイルを食べても同じ有益な効果は得られません.
さらに、ココナッツ オイルの利点の証拠の多くは、ココナッツの果肉 (硬い外皮の中にある白い肉) を牛乳やクリームとして摂取し、加工食品を使わない健康的な伝統的な食事をしている集団から得られます。食品。これは、ビーガン チーズ、「健康」バー、偽肉などの加工食品に見られる抽出ココナッツ オイルの比較的新しい現象とは大きく異なります。
.ココナッツオイルの代替品
したがって、エビデンスと専門家の意見を考慮すると、ココナッツ オイルを食べすぎてはならないと言っても過言ではありません。代わりに使用できる他の多くの植物油があり、これらにはより健康的な多価不飽和油と一価不飽和油が含まれています.研究によると、動物性脂肪を植物性油（オリーブ、キャノーラ、ベニバナなど）に置き換えることが、心臓の健康を改善するための優れた戦略であることが示唆されています.
最もヘルシーな料理用油は?
専門家は、飽和脂肪よりも一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む油を選ぶようアドバイスしています.たとえば、アメリカ心臓協会は、キャノーラ油、コーン油、オリーブ油などの油を、健康に良い食用油として挙げています。しかし、多くの植物油は、不飽和の「炭素結合」が酸化を引き起こし、フリーラジカルを生成する可能性があるため、調理に対して安定性が低くなります.したがって、油を煙点まで加熱し、油の再利用を避け、悪臭を放つ油を廃棄することが重要です.さらに、少量のオイルのみを購入し、暗い場所に保管して、酸化を防ぎます.
2018年にModern Olives Laboratory Services Australiaが油を加熱したときに何が起こるかを調べた研究によると、エクストラバージンオリーブオイルは調理するのに最も安定した油であり、ココナッツオイルがそれに続きます.この研究では、煙点が加熱時の油の性能を予測するものではなく、最高の油は健康に有害な極性化合物をほとんど生成しないことが示されました.
.ただし、ココナッツオイルは加熱しても有害な化合物の生成が少ないため、人によっては時々調理するのに適しているかもしれません.
一部のオイルは、加熱に耐えられないため、サラダ ドレッシングや冷たい料理に最適ですが、炒め物や軽いソテーにも同様に使用できるオイルもあります。ココナッツオイルの代替品を探している場合は、以下のいずれかを試すことを検討してください.
- オリーブオイル: 地中海式食事の重要な部分として、オリーブオイルは、抗炎症および抗酸化作用のあるポリフェノール化合物により、多くの健康上の利点があります。研究は、ポリフェノールが心血管疾患、神経変性疾患、および癌に有益であることを示唆しています.精製されたオリーブ オイルは煙点が高く、調理に最適ですが、サラダにかけるには高価なコールド プレス エクストラ バージン オリーブ オイルを使用してください。
- アボカドオイル: アボカドオイルは主に一価不飽和オイルで、オリーブオイルと同様の抗炎症および抗酸化特性を持っています。コールドプレスオイルとしてサラダにかけると美味しいだけでなく、高温でもよく機能し、調理に適していることが研究で確認されています.
- ヘンプオイル: ヘンプオイルは有益なオメガ3脂肪酸の貴重な供給源であり、サラダ、野菜のグリル、またはスムージーにおいしいナッツを追加します.
- 亜麻仁油: プラントベースの食事でのオメガ 3 のもう 1 つの優れた供給源は、アマニ油としても知られる亜麻仁油で、スムージーや冷たい料理に含めることができます。
- クルミ油: クルミ油はオメガ 3 の豊富な供給源であり、サラダ ドレッシングのオリーブ オイルからの変更を行います.
結論：適度にココナッツオイルを消費する.
"ハーバード・チャン・スクールの研究科学者であるヴァサンティ・マリクは、ココナッツオイルをスーパーフードでも毒物でもないと特徴付けました.彼女は、その役割はその中間のどこかにあり、飽和脂肪の摂取に関する推奨ガイドラインを守りながら、少量で、または他の植物油の代替として時折摂取するべきであるとアドバイスしました.私は同意する傾向があります."
あなたの食生活を乗っ取る可能性のあるその他の食品については、RD によると、避けるべきこれらの植物ベースの食品やビーガン食品をチェックしてください。
