"健康のためにもっと植物性食品を食べようとしているなら、レクチン、フィチン酸、タンニン、シュウ酸などの必須ミネラルの吸収を阻害する化合物を避けることの重要性について聞いたことがあるかもしれません. .プラントベースの食事をしている人は、これらのいわゆる反栄養素を高い割合で消費している可能性がありますが、これは実際に心配する必要があることですか?"
"植物ベースの食事の健康上の利点に疑問を呈しているあなたのサークルの誰かから、反栄養素という用語に出くわした可能性があります。ビーガンまたは植物ベースの食事をしている人は、あらゆる種類のミネラルを逃してしまうと主張しています。とビタミン、豆などのマメ科植物からタンパク質の大部分を得るという事実により、欠乏症や健康問題につながります."
これに真実はありますか?はい、いくつかの真実。抗栄養素は一部のミネラルの吸収を妨げる可能性がありますが、シュウ酸塩、タンニン、レクチンを含む植物ベースの食品を食べることの利点は、この警告をはるかに上回ります.さらに、下ごしらえや調理方法によって抗栄養素を下げることができるので、ミネラル不足になるリスクも少なくなります。
赤身の肉や乳製品に含まれる飽和脂肪が豊富な標準的なアメリカの食事と比較して、主に植物ベースの食事は、より多くの必須栄養素を提供し、抗栄養素効果のバランスを取ることができます.
いくつかの事実を見て、いくつかの神話を払拭し、強力なビタミン、抗酸化物質、ミネラル、健康的な繊維、免疫力を高める微量栄養素をすべて含む植物ベースの食品を食べることは、それらを食べないことよりもはるかに重要であることを明らかにしましょう.
「抗栄養素」とは?
植物は、感染や動物や昆虫に食べられるのを防ぐ化合物を生成します.人間がこれらの植物を食べると、科学者はこれらの化合物を反栄養素と呼んでいます.
反栄養素は、マメ科植物、穀物、一部の野菜、お茶、ワイン、緑豊かな野菜、ナッツなど、植物ベースの食事の多くの食品に含まれています.
シュウ酸、レクチン、フィチン酸は体に悪い?
一般的に、健康な人はバランスの取れた植物ベースの食事をとれば、いわゆる反栄養素について心配する必要はありません.ただし、特定の健康状態にある人は摂取量に注意する必要があります。
科学者であり、栄養と機能医学の専門家である Deanna Minich 博士による 2020 年のレビューでは、抗栄養素とその健康への脅威が評価されました。彼女は、色とりどりの植物ベースの食事を摂取することの利点は、フィチン酸、レクチン、およびシュウ酸によるミネラル吸収への影響をはるかに超えると結論付けました.
ミニッチ博士によると、抗栄養素化合物は大量に、または単独で効果を発揮するようであり、これは人々の食べ方ではありません.誰かがバランスの取れた植物ベースの食事をとると、抗栄養素の悪影響から身を守る何千もの他の有益な化合物を消費します.
さらに、科学者が「抗栄養素」と呼んでいるものは、健康に有益な治療薬である可能性がありますが、確実に知るにはさらなる研究が必要です.
反栄養素は何をしますか?
健康な人はいわゆる反栄養素について心配する必要はありませんが、特定の健康状態にある人は食品でそれらに注意する必要があります.
ハーバードヘルスは、カルシウム欠乏を伴う骨粗鬆症や鉄欠乏を伴う貧血など、ミネラル欠乏に関連する病気のリスクが高い人々に、抗栄養素含有量の食品の選択を監視するようアドバイスしています.
さらに、甲状腺疾患のある人は、ヨウ素の取り込みを阻害する能力があるため、ゴイトロゲンを監視したいと思うかもしれません.最後に、乳がんまたはその家族歴がある人は、植物性エストロゲンの研究が依然として矛盾していることについて医師に相談する必要があります.
それでも、抗栄養素含有量を減らすために食品を準備および調理する方法があります.
どの食品にいわゆる抗栄養素が含まれているかを人々に知ってもらうために、潜在的な健康への影響とそれらを減らす方法のヒントを含む次のリストを考案しました.ただし、最初に、これらの食品のほとんどは植物ベースの食事に健康的に追加されるものであり、自由に食べることを恐れないでください!
さまざまな種類の抗栄養素
レクチンが含まれる食べ物は?
レクチンを含む食品には、ピーナッツ、豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆、小麦、豆、穀物が含まれます.
潜在的な健康への影響: 腸機能の変化、炎症、カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収の減少。しかし、Minich 博士によると、ヒトでの研究は不足しており、実験室での研究では、人々が少量のレクチンを消費する現実世界のシナリオをシミュレートしていません。さらに、より多くの研究が必要ですが、レクチンが癌を効果的に治療する可能性があるといういくつかの証拠があります.
レクチンを減らす方法：浸す、煮る、発酵させる
シュウ酸塩を含む食品は?
シュウ酸塩を含む食品には、ホウレンソウ、フダンソウ、アマランス、サツマイモ、ビート、ルバーブが最も多く含まれていますが、穀物、ナッツ、お茶には含まれていません.ただし、バランスの取れた食事には通常、少量のシュウ酸しか含まれていません.
潜在的な健康への影響: 可溶性シュウ酸塩は、必須ミネラルの吸収を低下させたり、腎臓結石の形成に寄与したりする可能性があります.
シュウ酸塩を減らす方法: 蒸す、煮る、浸す、高カルシウム食品と組み合わせる
フィチン酸を含む食品は？
フィチン酸を含む食品には: マメ科植物、穀物、米、アマランス、キノア、キビ、ナッツ、種子.
潜在的な健康への影響: 鉄、亜鉛、マグネシウム、およびカルシウムの吸収の減少は、有益な抗炎症効果でもあるかもしれませんが、より多くの研究が必要です.
フィチン酸を減らす方法：浸漬、煮沸、発芽、発酵。しかし、浸すと鉄分と亜鉛が水に溶け出し、これらのミネラルが失われます
グルコシノレートやゴイトロゲンを含む食品は?
グルコシノレートまたはゴイトロゲンを含む食品には、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、キャベツ、カブの葉、キビ、キャッサバなどのアブラナ科の野菜が含まれます.
潜在的な健康への影響: ヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺腫または甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります.
グルコシノレートまたはゴイトロゲンを減らす方法: 蒸したり煮たり;しかし、これは抗がん化合物であるスルフォラファンに代謝されるグルコラファニンなどの有益な化合物を減少させる可能性もあります.
フィトエストロゲンを含む食品は?
フィトエストロゲンを含む食品には、大豆および大豆製品、亜麻仁、シリアルが含まれます。
.フィトエストロゲンを減らす方法: 調理、発酵
タンニンが含まれる食べ物は？
タンニンを含む食品には、お茶、サイダー、ワイン、穀類、果実、リンゴ、核果、ナッツ、豆などがあります。
潜在的な健康への影響: いくつかの研究は、タンニンが鉄の吸収と体内貯蔵を減少させることを示していますが、それらの抗栄養効果は議論の余地があります.しかし、タンニンにはプロアントシアニジンやカテキンが含まれており、これらは抗酸化物質に関連して健康に多くの利点をもたらします.
減らす方法: 皮をむく、調理する、ビタミンCが豊富な食品を食べる
結論：反栄養素についてあまり心配する必要はありません.
植物ベースの食事は健康に有益であり、豊富なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および繊維を体に提供します.さらに、いわゆる抗栄養素はプラスの影響を与える可能性があり、それらのマイナスの影響は、準備と調理方法、または他の食品と一緒に食べることによって軽減されます.豆、穀物、ナッツ、種子もビーガンにとって貴重なタンパク質源であるため、健康な人はこれらの食品を避けるべきではありません.
