ストレスの多い日は、塩辛いチップス、1パイントのアイスクリーム、または大量の脂っこいフライドポテトで落ち着くこともあります.セロトニンのレベルを上げ、脳のストレスホルモンであるコルチゾールを減らし、一時的な落ち着きを与えるこれらの炭水化物を多く含む脂肪分の多い食品を食べると、一時的に快適になります.
アメリカ心理学会によると、成人の 39% が、月に 1 回、「ストレスのために食べ過ぎたり、不健康な食べ物を食べたりした」と言っています。これらのストレスを食べる人のほぼ半数が、この種の感情的なむちゃ食いを毎週していると報告しています。またはそれ以上。
ストレスイーティングとは
"APAの報告によると、多くの成人がストレスの結果として不健康な食事行動に従事していると報告しており、これらの行動が、だるさや怠惰な気分、自分の体に気分が悪いなどの望ましくない結果につながる可能性があると言っています.また、CDC によると、栄養不足は、過体重や肥満、心臓病や脳卒中、2 型糖尿病、癌、脳機能の障害などの慢性疾患につながります."
ストレスイーティングとは、ストレスの多い瞬間に高カロリーで高脂肪の食べ物に目を向けることを指し、これにより、リラックスしているときよりも体に脂肪が蓄積されます、とアメリカ心理学会は述べています.最近の研究によると、ジャンクフードを食べた後、女性は男性よりも感情的に落ち込んでいる.
ストレス食いを止める方法
"新しい研究によると、まず自分がそうしていることを認識してから、ストレスを軽減し、より健康的な食事の選択に導くライフスタイル介入を計画してください。"
Nutrients に掲載された研究では、ストレス管理、健康的な食事、身体活動を促進する 16 週間のプログラムで体重増加を防ぐことを目的としており、18 歳から 39 歳までの太りすぎまたは肥満の参加者 338 人が次のグループに分けられました。 2つのグループ。
あるグループには、カスタマイズされたコーチングが与えられ、健康的な食事をして習慣を変え、体重を減らした人々からの感動的な証言が示されました.他の人は印刷物を手渡されましたが、コーチングや個別の経験は与えられませんでした.コーチングを受けた人は、習慣を変えることに成功し、食事は不健康な快適さではなく、健康的な燃料として使用されるべきであるという認識と理解から始まります.
「ストレッサーについての意識を高めるために、ビデオで証言を使用し、家族との交流を示しました」と、オハイオ州立大学の准教授であり、研究の筆頭著者である Mei-Wei Chang 氏は説明しました。「ビデオを見た後、介入参加者の多くは、『自分がこんなにストレスを感じていることに初めて気づいた』と言いました。なぜなら、彼らはストレスの多い生活を送ってきたからです」と彼女は続けた。 「女性の多くは、頭や首の痛みや睡眠障害に気づいていますが、それがストレスのサインであることは知りません。」
介入群の参加者は、対照群の参加者と比較して、脂肪摂取量を減らす可能性が高かった.また、ストレスも軽減されました。研究者が測定したストレス減少の 1 ポイントごとに、女性が高脂肪食品を食べる頻度が 7 ポイント減少したことを記録しました。参加者は、より健康的でストレスの少ない生活を実現する方法を示し、食べ物とのより良い関係を築く方法を教えられました.
「私たちは彼らの生活におけるストレッサーについての意識を高めていますが、残念なことに、これらの問題の多くは彼らがコントロールできないものです」とチャンは同じインタビューでコメントしました.「だから私たちは彼らにネガティブな感情をコントロールする方法を教えています。 「これは一時的なものであり、乗り越えることができることを忘れないでください。」そして、私たちは彼らに未来を見据える自信を与えます。」
ストレスと減食
ストレスがかかると食べ物に目を向ける人もいれば、食事を完全にスキップしてしまう人もいます.アメリカ心理学会は次のように述べています:
- 成人の 30% がストレスのために食事を抜いていると報告しています
- 成人の 41% が、ストレスのために週に 1 回以上食事を抜いた
- 大人の 67% が食欲不振のために食事を抜いた
食べないことでストレスが溜まる可能性があります. 長期間食べないと、燃料を待つために血糖値が下がり始めます.これにより、体はより多くのコルチゾール（ストレスホルモン）を生成し始め、血糖値の低下を調節するのに役立ちますが、同時に体により多くのストレスを生み出します.
青少年に関する最近の研究では、朝食を定期的に食べる人に比べて、朝食を抜くとストレスやうつ病のリスクが高まることがわかりました。ただシャットダウンして食べないのではなく、間食する健康食品を選ぶか、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子でいっぱいの大きなサラダを食べてください.
ストレス解消法
"ストレスは常に回避できるわけではありませんが、それに対処するためにさまざまな戦略を試すことができます. 1 つの鍵は、ストレスを課題として捉えることです>"
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- 定期的に運動する: ウォーキングやダンス、有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガやジョギング、サイクリングや水泳など、好きな動きをすれば、体がストレスと闘うのに役立ちます。活動しているとき、脳はドーパミンやセロトニンなどの快楽ホルモンを放出し、気分を改善し、ストレスに対処するのに役立ちます. 1 日 20 ～ 30 分の運動をした人は、その後数時間は落ち着いた状態になると記事は説明しています。これは良いストレスがあるからです>。"
- リラクゼーション テクニックを試す: 一般的な例として、深呼吸、ガイド付き瞑想、意図的な筋肉弛緩の練習などがあります。これらの種類の日常的なテクニックは、どこでも実行できます。ガイダンスのために携帯電話にアプリをダウンロードすることから始めます。
- カウンセラーまたはセラピストに相談してください: 自分の感情を押しつぶしたり、背景に押し付けたりして、自分が受けているストレスの量を認識できないことがあります.専門家に相談することで、対処し、ストレスの一部を軽減できる自分の行動を変えるための役立つ戦略を見つけることができます.ストレス食いの引き金を理解し、ストレスを管理する他の方法を学ぶことで、より健康になることができます.
- 現実的な期待を設定する: 多くの場合、私たちに影響を与えるストレッサーは私たちの手に負えないものですが、私たちがコントロールできることに焦点を当てることが重要です.それは、ストレスの増加につながる時間とエネルギーを消費する特定の要求に「ノー」と言うことを意味するかもしれません.代わりに、エクササイズやヘルシーな料理を通じて最も健康になることに集中し、生活のストレス要因に対する反応など、自分でコントロールできることに取り組みましょう。
ストレス解消食品
誰もアイスクリームを禁止したくはありませんが、砂糖、塩分、防腐剤が添加されたジャンク フードを頻繁に食べすぎると、身体の健康に影響を与える可能性があり、食べ物はストレスの治療法ではありません.実際、ストレスによる食事は悪循環であり、栄養素の乏しい選択の影響で気分が損なわれるため、しばしばさらなる精神的苦痛につながることが研究で示されています.
ストレスを感じたときに食べるのに最適な食べ物は、単純な炭水化物やお菓子ではなく、健康的な植物由来の果物、野菜、豆類、ナッツや種子などで、繊維、葉酸、その他のビタミンが豊富です。研究によると、炎症と闘い、脳の化学を改善するのに役立つ植物化学物質.
"より多くの果物や野菜を食べる人は、精神的健康が改善されたと、ジャーナル BMJ に掲載された研究によると、腸内微生物叢 (食物の消化を助けるバクテリアを含む微生物) が神経、炎症、およびホルモンのシグナル伝達経路を使用して、双方向の方法で脳を制御します。つまり、腸が脳にどのように行動するかを指示し、食べたものが腸内微生物叢に影響を与えるということです。より健康的な食品を食べることで、身体だけでなく精神的な健康にも役立つと著者らは結論付けています."
結論: ストレスは不健康な食生活を生み出すことがある.
これには、高カロリーで高脂肪の食べ物を選ぶことが含まれ、気分をさらに悪化させます.ストレスを解消するための健康的な方法を見つけることは、食事と全体的な健康と幸福を改善するのに役立ちます.また、気分を良くするために軽食が必要な場合は、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品を選択してください。これらは脳の化学物質を助け、気分を高めることができます.
研究に裏付けられたアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
