アメリカ人の 3 人に 1 人が必要な睡眠をとっていない場合、考えられるすべての睡眠補助薬や儀式に手を伸ばしている可能性があります。あなたが見ていないかもしれない唯一の場所：あなたのパントリー。カフェイン、アルコール、スパイシーな唐辛子など、睡眠パターンを妨げる特定の食品があることはわかっていますが、実際に睡眠を助ける食品は他にもあります.
「睡眠と覚醒のサイクルにはリズムがあります。栄養が不足している場合、そのリズムはそれほどしっかりしていない可能性があります」と、理事会認定の家族看護師であり、ベター スリープ カウンシルのスポークスパーソンであるエレン ワームターは言います。彼女は、患者が眠れないときは食生活を変えるようにアドバイスしています.
就寝前に青色光源 (コンピューターや電話などの画面を含む) をオフにしたり、砂糖やジャンク フードの添加を避けたりするなど、睡眠を改善する方法があります。これらの 4 つのヒントをチェックして、よりよく眠り、すっきりと目覚めてください。より安らかな夜とよりエネルギッシュな日々を体験するために、食事の変更と、米国睡眠医学アカデミーによる実証済みの睡眠衛生のヒントをお試しください。
では、睡眠を改善するために食事に加えるべき食品は何ですか?明日はもっと休んでリフレッシュするために、今日はあなたのプレートに置く10があります：
睡眠に役立つ10のベストフード
1.タルトチェリー
同じ効果が自然に得られるのに、なぜメラトニンサプリメントを摂取するのですか?酸っぱいチェリーとそのジュースは、脳から分泌されるメラトニンの自然な供給源であり、自然な睡眠サイクルを調節するのに役立ちます.暗闇が近づくと、あなたの体のメラトニンの生産が増加し、睡眠の準備が整います.光はメラトニンの生成を減少させ、体が目覚めていることを知らせます。
調査によると、タルトチェリージュースを飲むか、チェリーを食べるだけでメラトニンの生成が促進される.たとえば、American Journal of Therapeutics のある研究では、モンモランシーのタルト チェリー ジュースは、不眠症に苦しむ 50 歳以上の成人の睡眠時間を 84 分延長するのに役立ちました。彼らは朝と就寝の1〜2時間前に8オンスを飲みました.タルトチェリーにはマグネシウムも含まれており、有名な睡眠誘導物質であるトリプトファンのバイオアベイラビリティを高めます.
2.干し杏
ドライアプリコットを食べると、健康的な量のマグネシウムを摂取できます.睡眠財団によると、マグネシウムが不足すると実際に睡眠が台無しになる可能性があります.研究が示しているように、機内に十分な量があると、眠りに落ちたり、眠りについたりするのに役立ちます。マグネシウムの睡眠を誘発する利点には、筋肉の弛緩と神経系の鎮静が含まれます、とワームターは言います.サプリメントからマグネシウムを摂取することもできますが、Sleep Foundation は、食品を第一に考え、マグネシウムが豊富な食品を食事に追加することを推奨しています.
3.ナッツ
はい、もっとよく眠りたいなら、ナッツに夢中になるべきです。ナッツはどれがいい？ピスタチオには、メラトニンとセロトニンの生成に必要な B6 が豊富に含まれています。そのセロトニンはメラトニンを合成するために使用され、睡眠に影響を与える気分に役割を果たします.脳に組み込まれるため、睡眠の開始にも役立ちます、と Wermter は言います。一方、クルミにはトリプトファンが多く、アーモンドにはマグネシウムが多く、どちらも睡眠を助けます.したがって、より良い睡眠のための食べ物を探しているなら、ミックスナッツを間食してください.
4.フムス
これは睡眠を改善する驚くべき食品かもしれませんが、フムスのタンパク質と繊維は血糖値を安定させるのに役立ち、血糖値の変動は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります.ヴェルムターのアドバイス？フムスと全粒粉クラッカーを組み合わせると、炭水化物がインスリンのスパイクを引き起こし、眠くなるようになります。
5.グリーンズ
野菜を食べる必要があることは知っていますが、ケール、ホウレンソウ、フダンソウなどの濃い葉物野菜には、トリプトファンと協力してメラトニンを生成する必須ビタミンとカルシウムが豊富に含まれていることをご存じないかもしれません.カルシウムが鍵となる別の理由は？ 「カルシウム濃度が低いと、レム睡眠が妨げられると考えられています」と彼女は言います.
6.バナナ
睡眠の質を高める栄養素といえば、バナナに含まれるカリウムが欠かせません。そのカリウムは、睡眠の継続性をサポートすることが知られており、夜中に目が覚める回数を減らし、天然の筋弛緩剤でもあります.
調査によると、高血圧の人の間では、カリウム濃度の低下は、睡眠構造の乱れとして知られているものと関連している.高血圧症であるかどうかにかかわらず、カリウムのために 1 日 1 日半分のバナナを食べることは、身体が必要とするミネラルのバランスを保つのに役立ち、より長く、より回復力のある睡眠につながる可能性があります。バナナにはトリプトファンとマグネシウムも豊富に含まれており、どちらもより深く、より良い睡眠につながります.
7.アボカド
アボカドは実はバナナよりもカリウムが多く、マグネシウムも含まれているのでぐっすり眠れます。マグネシウムは、気分を落ち着かせる神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）を高めることが示されています。アボカドと、全粒小麦のトーストのような複雑な炭水化物を組み合わせて、素晴らしい就寝前のスナックにしましょう.
8.サツマイモ
もう1つの植物には、天然の睡眠サプリメントであるカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、サツマイモにはカルシウムも含まれており、3つの栄養素で最高潮に達し、リラックスするのに役立ちます.サツマイモにも複雑な炭水化物が含まれていることを考慮してください。自然にリラックスするのに役立つ完璧なナイトキャップスナックが得られます.
9.キウイフルーツ
キウイはビタミン C の豊富な供給源であり、必須ビタミンの 1 日推奨値の約 4 分の 1 を含みます。より多く摂取することは、体が炎症と戦い、免疫力を強化し、コレステロールを低下させ、全体的に健康になることを意味します。あなたの睡眠の質.
キウイを食べることによる睡眠の質への影響を調べた睡眠研究では、24 人の被験者 (男性 2 人、女性 22 人、年齢 20 歳から 55 歳) が 4 週間、毎晩就寝前の 1 時間以内に 2 つのキウイフルーツを摂取しました。 .被験者は睡眠日記を付け、入眠後の起床時間（睡眠時間）と入眠潜時（入眠までの時間）の両方を測定したところ、わずかな時間で大幅に減少または改善（42.4％）したことを記録しました。寝る前にキウイフルーツを食べてます。
10.ハーブカモミールティー
カモミールは、そのリラックス効果で古くから利用されてきました。より良い睡眠を飲む理由のリストに追加しましょう。接続は何ですか？ 「カモミール ティーにはグリシンが含まれています。グリシンは、体温を一定に保ち、睡眠を改善するのに役立ちます」と Wermter 氏は言います。筋肉のけいれんを軽減し、神経をリラックスさせ、より良い眠りを可能にすることさえあるかもしれません.
結論: 就寝前にこれらの 10 種類の食品のいずれかを食べると、睡眠の質が向上します
食生活を変えることは、睡眠の質を改善する効果的な方法です。ジャンク フードを避け、これらの植物性食品をより多く食べることで、睡眠の質が向上し、より安らかな睡眠を得ることができます。
その他の優れた健康コンテンツについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
