"新しい研究によると、私たちが口に入れるものは直接私たちの気分に影響を与え、食事とメンタルヘルスの関係を理解することは、私たちがより良い食べ物を選択し、日々のストレスを軽減するのに役立ちます.腸と脳は、腸脳軸と呼ばれるものを介して常に相互に通信しており、栄養化合物は私たちのストレスレベルに劇的な影響を与える可能性があり、特定の食品を食べることで精神的健康を後押しすることは完全に可能です. ."
30 万人を 9 年間にわたって追跡した調査によると、果物や野菜をより多く食べる人は、これらの健康的な自然食品を食べない人よりもストレスが少ないことがわかりました。果物や野菜の気分を高揚させる利点は、植物ベースの食事のもう 1 つの利点にすぎません。これは、心臓病、2 型糖尿病、さらには特定の癌 (特にこれらの癌) のリスクを軽減するのに役立つことがすでに証明されています。肥満に関連する）、および高血圧などの他の生活習慣の状態.
メンタルヘルスとダイエット
Gallop の調査によると、米国とカナダの労働者は世界で最もストレスを感じているグループの 1 つであり、調査対象のすべてのグループの毎日のストレス レベルが最も高く、米国とカナダの労働者の 57% (この調査ではこの 2 つをまとめています) ) は、日常的にストレスを感じていると報告しており、前年より 8 ポイント増加しています。
残念なことに、ストレスを感じたとき、私たちはしばしばストレスを食べて自分を落ち着かせようとし、加工されたジャンク フードや甘いスナックなど、メンタルヘルスの状況を悪化させる正確な食品に手を伸ばします.過去の研究によると、果物や野菜などの健康食品に手を伸ばすことは、不安や抑うつを和らげるのに役立つことが証明されています.
最新の証拠は、食品の選択がメンタルヘルスに与える影響を裏付けています.大規模な研究では、果物と野菜の摂取とメンタルヘルス障害との関連性が調査されました。 12 歳以上の 30 万人近くのカナダ人から得たデータによると、果物と野菜の摂取量を増やすと、うつ病やその他の心理的ストレスの症状が軽減されることが示されました。
特定の食品がストレスを管理するのに役立つ場合、それらを食事に追加することは理にかなっています.しかし、多くの人は、自分が食べるものと感情的な健康と食事の選択とを結びつけたり、食べ物の選択がメンタルヘルスにどのように影響するかを理解していません.
アメリカ心理学会が実施したハリス調査によると、調査対象となった 2076 人の成人の 84% が、長期にわたるストレスに関連する感情を経験したことがわかりました。参加者は、covid-19 パンデミック、政情不安、社会的分裂を理由として挙げています。
仕事関連のストレス、経済的困難、または人間関係のいずれであろうと、残念なことに、社会としてますます多くのストレス、うつ病、不安、自殺を抱えて生きています.
食べ物がメンタルヘルスに与える影響
" 食事とメンタルヘルスの関係は過去に研究されてきましたが、カナダの研究では、FVI が大きいほどうつ病の可能性が低いという直接的な相関関係があり、その逆が真であることが示されています: メンタルヘルスの状態が悪いと認識されている人気分障害と不安障害の以前の診断では、果物と野菜の摂取量が最も少なかった.この研究は 5 回にわたって繰り返され、毎回同じ結果が得られ、食事の選択がメンタルヘルスに及ぼす影響は計り知れないことが確認されました。"
脳と腸は、腸脳軸と呼ばれる双方向システムによって接続されており、脳が腸と通信し、その逆も可能です。腸は、腸神経系 (ENS) と呼ばれるものを構成する何百万ものニューロン (神経細胞) を持っているため、「第 2 の脳」と呼ばれることもあります。
腸脳軸は、私たちがストレスを感じているかリラックスしているかを決定します.視床下部-下垂体-副腎 (HPA) 軸と迷走神経を含む複雑なシステムを通じて、私たちの体は交感神経反応または副交感神経反応の 2 つのシステムのいずれかを活性化します。
"交感神経系はストレス反応、またはストレッサーに対する闘争または逃走反応を活性化しますが、副交感神経系は体に休息と消化を指示します。私たちのほとんどは、戦うか逃げるかの反応が長時間オンになっており、サーベルタイガーと戦うか回避するために燃料として脂肪を蓄えるよう体に指示するストレスホルモンであるコルチゾールの放出など、体に大混乱を引き起こします。 .机に向かって仕事をしているときや交通渋滞に巻き込まれているときでも、私たちは絶え間なく過度のストレス状態にあることがよくあります。"
腸とうつ病
腸と脳の軸を考えると、口に入れるものが最終的にストレス反応に影響を与えることは理にかなっています.抗酸化物質、繊維、栄養素が豊富な健康的な果物や野菜を食べると、体と脳に、すべてが順調で、細胞が補充され栄養を与えられているという信号が送られます.このパズルの不可欠なピースは、私たちの腸内の細菌の種類です。これは、腸内に生息する何兆もの微生物の健康と多様性を食事が決定し、病気のリスクだけでなく精神的な状態を決定するのに役立つため、マイクロバイオームとしても知られています。健康にも。
レビュー研究によると、微生物叢 - 腸 - 脳軸は、精神疾患、神経疾患、および神経変性疾患の原因です。著者らは、私たちの腸、そのバクテリア、および脳の間のつながりが、うつ病、不安神経症、摂食障害、依存症のリスクに影響を与える可能性があることを示しています.
ストレス解消食品
食べ物と気分の関係を理解したら、次に健康のために何を食べるべきかを考える必要があります.多くの場合、誰かがストレスを感じると、時間の制約や快適な食事のために、食べ物の選択を誤ってしまい、それが問題を悪化させます.
果物や野菜をより多く食べる人はストレスが少ないことを示す新しい研究によると、植物ベースの食生活に切り替えることが前進する可能性があります.
Clinical Nutrition に掲載された 2021 年の研究では、オーストラリアの糖尿病、肥満、およびライフスタイル研究の一環として、オーストラリアの成人 8,689 人の食習慣とストレスレベルを評価しました。研究者は、果物と野菜の摂取量が最も多い参加者 (1 日あたり少なくとも 473 グラム) の参加者は、摂取量が最も少ない参加者 (1 日あたり 243 グラム以下) よりも、知覚されるストレスが 10% 少ないことを発見しました.
メンタルヘルスのための果物と野菜
果物と野菜には、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維など、病気と闘うための有益な栄養素が豊富に含まれています。でも、一日どれくらい食べればいいの？
標準的なグラム (g) でのサービングは約 75g であるため、この研究によると、最も有益な量は 1 日あたり 6 サービング以上に相当します.
アメリカ人の食事ガイドラインでは、年齢と性別に応じて、野菜を 1 日 2 ～ 4 カップ、果物を 1 日 1.5 ～ 2 カップ食べることを推奨しています。しかし、研究によると、果物と野菜の摂取量を 1 日 8 サービングに増やすと、早死や心血管疾患のリスクを最大 30% 減らすことができます。
.果物と野菜の比率は、気分、集中力、疲労にも影響を与え、血糖値が下がるとエネルギーと集中力を奪う可能性があるため、血糖値の急上昇を避けるために果物よりも野菜を多く食べることを好みます..
より良いメンタルヘルスのためにこれらの食品を食べてください
高繊維の植物ベースの食事は、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ちます。これは、果物や野菜をより多く食べるもう1つの理由です.さらに、発酵食品は腸内のバクテリアの多様性を改善し、より健康的なマイクロバイオームを作り出すことができるので、以下のものをもっと食べてください:
- ナチュラル(植物性)ヨーグルト
- ザワークラウト
- キムチ
- 納豆
- テンペ
- コンブチャ
- ケフィア
健康的な脂肪と脳の健康
あまり知られていない事実: 人間の脳は 60% 近く脂肪で構成されており、正常に機能するには食品からの必須脂肪酸が必要です。研究によると、オメガ 3 はメンタルヘルスにプラスの効果があり、主に植物ベースの食事をしている人は、藻類、亜麻仁、麻、クルミなど、魚以外の供給源からこれらの有益なオメガ 3 脂肪酸を摂取する必要があります。スピルリナとクロレラを摂取すると、脳が必要とするオメガ3を提供するのに役立ちます.
さらに、脳の健康のために、ナッツ、種子、オリーブ オイル、アボカドなどの健康的な多価不飽和脂肪を追加します。
ストレスを軽減する食べ物
体のストレス ホルモンであるコルチゾールを抑えることが不可欠です。ストレスによって慢性的に上昇したコルチゾール レベルは、免疫反応を弱め、身体的および精神的健康に影響を与える可能性があるためです。アメリカストレス研究所（AIS）は、ダークチョコレート、バナナ、ニンニクはすべてコルチゾールレベルを下げるのに役立つとアドバイスしています. AIS はまた、ストレスや気分に影響を与える可能性のあるカフェイン、加工食品、ソーダなどの糖分の多い飲み物を避けることを推奨しています.
ストレス解消緑茶
AISは、ストレスを軽減するためにお茶を飲むことを推奨しています。これは、お茶にリラックス効果のあるアミノ酸のテアニンが含まれているためです。抹茶はテアニンの特に豊富な供給源ですが、他のお茶にも含まれています.また、研究は限られていますが、レモンバーム、カモミール、ラベンダーなどのハーブティーがストレスに効果があるかもしれません。
結論: より良い精神的健康のために、より多くの果物と野菜を食べてください.
オメガ3などの必須脂肪酸とともに、さまざまな果物や野菜を含む健康的な植物ベースの食事は、ストレスの悪影響を避けるのに役立ちます.さらに、発酵食品や緑茶を取り入れ、カフェインや添加糖を避けることで腸がサポートされ、コルチゾールレベルのバランスが整います.
このような素晴らしいコンテンツについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
