寿命を延ばすための健康的な食事に関しては、植物ベースの食事に傾倒し始めるのに今ほど良い時はありません.そして、ほとんどが植物ベースであっても、今日から始めたとしても、平均余命を何年も延ばすことができます.これは、定期的な運動などの他の健康的な習慣と組み合わせて、主に植物ベースの食事をすることの利点が、厳格に早期に開始した場合、平均余命を10年またはそれ以上延ばすことができることを発見した最新の研究のメッセージです。十分。地球上での健康的な時間を寛大に 10 年延長することに賛成しない人がいるでしょうか?
PLOS Medicine ジャーナルに掲載されたこの研究では、これらの健康的な習慣を組み合わせることで、寿命を最大 10 年延ばすことができると主張しています。ノルウェーの研究者チームが研究を開始し、どの食品が人々に利益をもたらすか、特にどのような習慣が老後の健康を維持できるかを特定し、食生活が平均余命をどのように変えるかを調べました.
ノルウェーの研究者 (Lars T. Fadnes、Jan-Magnus Økland、Øystein A. Haaland、および Kjell Arne Johansson が率いる) は、世界疾病負担 (GBD) 研究を使用してデジタルモデルを作成し、典型的な西洋の食事は、長寿と人間の健康に関する「最適な」食事と比較されます。 GBD研究は、さまざまな食品が慢性疾患や致命的な疾患の可能性とどのように相関するかを予測するデータの集まりです.
"世界疾病負担研究のメタ分析とデータに基づいて、著者らは、生命表の方法論を使用して、果物、野菜、全粒穀物、精製された食品の摂取量の持続的な変化によって平均余命がどのように変化するかを推定しました。穀物、ナッツ、豆類、魚、卵、牛乳、乳製品、赤身の肉、加工肉、砂糖入り飲料。"
中途半端なプラントベースでもヘルシー
"研究者は、最適化された食事と実現可能性アプローチ ダイエットを特定しました。 彼らは、これら 2 つのアプローチを次のように定義しました。豆類、魚、果物、野菜、そして一握りのナッツを含み、赤身肉や加工肉、砂糖で甘くした飲み物、精製穀物を減らしました.実現可能性アプローチの食事は、最適な食事と典型的な西洋の食事の中間点でした."
"最適なダイエット vs. 実現可能性アプローチ"
ほとんどが植物性食品で魚が少ない最適な食事が最良の結果をもたらしました.主にマメ科植物、全粒穀物、ナッツ類を食べ、赤身肉と加工肉の摂取を減らすことで、最大の利益が得られると彼らは結論付けました.
最適な食事とは、「全粒穀物、豆類、魚、果物、野菜の典型的な食事よりも大幅に多く摂取し、赤肉や加工肉、砂糖で甘くした飲み物、精製された肉を減らしながら、一握りのナッツを含むことです。
赤身肉と加工肉の消費量を減らすことは、特にこれらの食生活が人生の早い段階で開始された場合に、個人が平均余命を大幅に延ばすための主な方法です.
- アメリカ人女性は、20 歳で西洋式の食事から最適な食事に切り替えると、10.7 歳から 12.3 歳の間で平均余命を延ばすことができます.
- アメリカ人男性は、20 歳で最適な食事に切り替えると、さらに多く、または 13 歳から 14 歳の間に、さらに多くの利益を得ることができると研究者は推定しています。
- 最適な食事を採用する60歳は8.8年寿命を延ばすことができます.
- 最適な食事を摂る 80 歳の高齢者も利益を得ることができます。平均余命を約 3.4 年延長できます。 "
- 主に植物ベースの実現可能なアプローチを取る場合、約 5.4 年を得ることができます."
「持続的な食生活の変化は、最適化された変化と実行可能な変化の両方について、あらゆる年齢の人々に実質的な健康増進をもたらす可能性があります」と研究の著者は結論に書いています. 「特に80歳に近づくと、変化の開始が遅れると、利益が大幅に減少します。豆類、全粒穀物、ナッツの摂取量を増やし、赤身肉と加工肉の摂取量を減らしたことが、これらの増加に最も貢献しました。」
"ただし、個人が完全に植物ベースになれない、またはそうしない場合でも、「実行可能」ダイエットと呼ばれるものを行う努力をすることには、依然として大きな利点があります。最適な食事."
だから、何もしないよりはもう少し植物ベースになろうとするほうがいい。言い換えれば、フレキシタリアンダイエットを採用することは、より健康的な食事方法であり、完全に植物ベースになれない多くの人々にとってより実現可能です.
"実現可能なアプローチにより、平均寿命を 7% 延ばすことができます。アメリカ人の平均余命はほぼ 78 年なので、7% は 5.4 年の余分な寿命の増加です。"
プラントベースの食事で心を健康に
ノルウェーの研究は、植物ベースの食事が人々の寿命を延ばす可能性があることを提案した最初の研究ではありません.昨年の研究では、若年成人期 (18 ～ 30 歳) に植物ベースまたは植物中心の食事をとることで、30 年以上後に心臓病のリスクが大幅に低下する可能性があることがわかりました。この研究は、1985 年から 2018 年の間に 5,000 人の食習慣と健康状態を追跡し、完了するまでに 30 年かかりました。
心臓病の研究では、「栄養豊富な植物性食品の消費量を増やし、高脂肪の肉製品と健康に劣る植物性食品の消費を制限する」ことで定義される植物中心の食事に従った人々を調査しました.2つの研究は、植物ベースの食事は、何らかの形で人々が死を回避し、寿命を延ばすのに役立つ可能性があります. この研究は、植物ベースの食事を採用して肉の消費を減らすことの「実現可能性」を認めていますが、両方の研究は、初期の健康的な習慣が改善することを明らかにしています.何十年も健康。
結論: 平均余命を 10 年以上延ばすには、主に植物性食品を食べる
"ノルウェーの研究者は、食品が寿命に与える影響を調査し、自然食品と魚を中心とした植物中心の食事を摂ると、寿命が 10 年から 13 年以上延びる可能性があることを発見しました。研究が実現可能性ダイエットと呼んでいるアプローチで、部分的に植物ベースであっても、より長い寿命に大きな利益をもたらす可能性があります.切り替えは早ければ早いほどよいのですが、切り替えを開始した 60 歳以上の高齢者では、平均余命が最大で 9 年近く延びるという大幅な伸びが見られました。開始方法については、プラントベースの食事の初心者向けガイドを参照してください。"
プラントベースのダイエット中に十分な鉄分を摂取する方法
鉄分は肉の代名詞だと思うかもしれませんが、動物性タンパク質には確かに鉄分が含まれていますが、それは主に植物ベースの食事を食べても十分な鉄分を摂取できないという意味ではありません.実際、選択する適切な食品とそれらを組み合わせる方法を知っていれば、そうすることができます.国立衛生研究所 (NIH) による鉄摂取量の 1 日あたりの推奨値は 18 ミリグラム (mg) ですが、すべての鉄源が同じように作られているわけではありません。ここでは、植物性食品を食べる人が鉄分について知っておくべきことと、鉄分を多く含む食品のメリットを享受するのに最適な食品を紹介します.ギャラリー クレジット: ゲッティ イメージズ
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1.白いキノコ
調理済みの 1 カップ=鉄分 3 mg (1 日摂取量 (DV) の 17%) \ きのこを定期的に食べる理由はたくさんありますが、その肉のような食感 (ハンバーガーの代わりにポートベロー キャップを試してみてください!) と豊富なタンパク質は、ハイライトの2つ。炒め物、タコス、またはフェイクボロネーゼソースの肉の代わりにそれらを追加してください.
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2.レンズ豆
1/2 カップ=3 mg の鉄 (17% DV) 大量の鉄分を摂取するために大量のレンズ豆を食べる必要はありません。コップ半分で、1日に必要な鉄分の20%近くを摂取できます。きのこのように、レンズ豆は肉のような食感があり、ハンバーガー、タコス、穀物のボウルによく合います.
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3.じゃがいも
中サイズのジャガイモ 1 個=2 mg の鉄分 (11% DV)この炭水化物が豊富なスパッドの恐れは、実際には手頃な価格でおいしい鉄とカリウムの供給源であるため、不当です.それでは、ハッシュ、ベイクドポテト、またはポテトスープを用意して、繊維を追加するために皮を残してください.
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4.カシュー
1 オンス=2 mg の鉄分 (11% DV) ほとんどのナッツには鉄分が含まれていますが、カシューナッツは他のナッツよりも脂肪が少ないため際立っています。 1 オンスのカシューナッツ (約 16 ～ 18 個のナッツ) には、160 カロリー、5 グラムのタンパク質、13 グラムの脂肪が含まれています。スムージー、スープ、またはソースに一握りのカシューナッツを加えると、さらにクリーミーになります。
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