ニューヨーク市を拠点とする登録栄養士として、私は体重を減らしたいという理由で私のところに来る多くのアスリートや他の人々と協力しており、彼らは健康で安全な最善の方法を知りたいと思っています。次のイベントに向けてトレーニングし、最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギーと強さを手に入れることができます。
私の使命は、毎日のアスリートが植物でフィットネスを促進するのを助けることです.より多くの植物を食べることで、誰もが恩恵を受けることができると心から信じています。特にスポーツに真剣に取り組んでいる人は.マラソンを走っている場合でも、最初の 5 km に挑戦している場合でも、1 日おきにスピンしている場合でも、スポーツ栄養の原則をルーチンに取り入れることでメリットが得られます。私の目標は、科学に基づいたスポーツ栄養技術を使用して、最高の状態でパフォーマンスを発揮する方法を教えることです.
プラントベースの食事は、長期的には実行不可能なクレイジーなダイエットに従わずに体重を減らす持続可能な方法です. Academy of Nutrition and Dietetics のスポークスパーソンであり ChampagneNutrition のオーナーである Ginger Hultin、MS、RDN は次のように述べています。彼らはBMI（体格指数）の低下と関連しています。」
しかし、肉や乳製品を含まないビーガンダイエットを行った人全員が自動的に体重が減るわけではありません.結局のところ、ビーガンキャンディー、アイスクリーム、クッキーがたくさんあります.数ポンドを落とすためには、植物ベースの食事で食べる食品について賢くする必要があります.これらの簡単なヒントは、植物ベースの減量の旅をガイドするのに役立ちます.植物ベースの食事をしながら体重を減らす方法は次のとおりです。
植物ベースの食事で体重を減らす方法
1.毎食タンパク質を摂る
タンパク質は、空腹を調節し、食欲を制御する役割で知られています。研究によると、タンパク質を食べると、胃腸管に特定の食欲調節ホルモンを放出するように指示する可能性があります.プラントベースの食事に慣れていない人は、炭水化物の過剰摂取とタンパク質の摂取不足という罠に陥りがちです.
これは特に、シリアル、トースト、チップス、クラッカーなどの炭水化物の多い食品でいっぱいの朝食とスナックの時間に当てはまります. 「大豆食品、豆、レンズ豆、ナッツや種子を通してタンパク質のニーズを満たすようにしてください」とハルティンは言います.朝食には、豆腐や豆乳などの大豆食品を取り入れましょう。ローストしたひよこ豆、ナッツ、チアシード プディングなど、タンパク質が豊富なスナックを頼りにしましょう。
植物ベースの減量について知っておくべきことすべて
2.カロリーを正しく数えよう
減量に関して重要なのはカロリーだけではありません。実際のところ、ナッツ、種子、アボカドなどの高カロリー食品を必ず食べるべきです（ヒント5を参照）.しかし、消費カロリーよりも多くのカロリーを食べていると、体はそれらのカロリーを脂肪として蓄えます.だからと言ってカロリーにこだわる必要はありませんが、特に加工食品のカロリーには注意してください。
加工食品のサービングサイズは、ほとんどの人が一度に食べるよりも小さいことが多く、それらのカロリーは実際に加算される可能性があります.食べている食品のカロリーを本当に知りたい場合は、アプリを使用して、摂取量を 3 ～ 7 日間追跡します。これは、どの食べ物や飲み物があなたの食事に最も多くのカロリーをもたらしているかを認識するのに役立ちます.
3.お皿に野菜を盛りつけよう
「プラントベースの食生活に移行するときは、果物や野菜をたくさん食べることに集中してください」と Hultin 氏は言います。「あなたが植物ベースであろうと雑食であろうと、実際には、食事のプレートの半分は野菜であるべきです」と彼女は付け加えます.果物や野菜は他の食品よりもカロリーが低いだけでなく、消化に時間がかかり、全体的な満腹感に寄与する繊維が豊富です.つまり、繊維が豊富な食品を食べた後は満腹感が長く感じられ、その日の後半に食べ過ぎる可能性が低くなります.
おまけとして、果物や野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、「特定の種類のがんを減らし、血糖値と心血管マーカーの両方を改善するのにも役立ちます」と Hultin 氏は言います。
4.加糖制限
残念ながらほとんどの加工食品には砂糖が入っています。アメリカ人の食生活に含まれる砂糖の主な摂取源は、ソフトドリンク、フレーバーヨーグルト、シリアル、クッキー、ケーキ、キャンディー、およびほとんどの加工食品です。 1 日あたり推奨される 150 カロリー以上の添加糖を摂取すると体重が増加するだけでなく、研究によると、添加糖の摂取量が心臓病による死亡リスクの増加と関連付けられています。
追加の砂糖の摂取を制限する最善の方法は、食品全体を植物ベースの食事を食べ、栄養表示を読むことです.一部の食品には天然の砂糖が含まれていますが、これはまったく問題ありませんが、栄養成分ラベルの「追加された砂糖」の行を探してください. 5～6グラム以上の場合は、その食べ物はたまに食べるものと考えてください。
5.健康的な脂肪をふりかける
脂肪は、炭水化物やタンパク質よりもグラムあたりのカロリーが多いですが (グラムあたり 9 カロリーに対してグラムあたり 4 カロリー)、健康的な減量計画において重要な役割を果たします。健康な若年成人を対象とした研究では、クルミのような多価不飽和脂肪を含む食品を定期的に摂取することは、食欲調節ホルモンの好ましい反応と関連している可能性があることが示されました.言い換えれば、「良い」不飽和脂肪を食べることは、減量に必要な要素である満腹感を維持するのに役立ちます.
6.運動、睡眠、水分補給
減量は主に食事に関連していますが、運動、睡眠、水分補給の習慣にも注意を払うことが重要です.毎日少なくとも 30 分間は中程度から激しい活動を行い、1 晩に 7 ～ 8 時間の睡眠を確保することを優先してください。
睡眠不足は、太りすぎの可能性を高めることに関連しています。脱水状態になると食べ物に手を伸ばす人もいます。この罠に陥らないように、一日中水分を補給するために十分な水を飲んでください。
結論: プラントベースの食事は健康的な体重を維持するのに最適です
研究に裏打ちされたコンテンツについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
