"マクロ (毎日消費する炭水化物、タンパク質、脂肪) を追跡しながら低炭水化物ダイエットを続けようとしている場合、複数の項目をチェックする豆に関しては混乱が生じる可能性があります。箱。そこで、ニューヨークを拠点とする登録栄養士のナタリー・リッツォに、「豆は炭水化物ですか、それともタンパク質ですか?」という質問に答えてもらいました"
ビーンズは糖質かタンパク質か?
技術的には、豆はでんぷん質の野菜であり、炭水化物も含まれていますが、豆にはタンパク質が豊富に含まれているため、ほとんどの人が植物ベースの食事をしたり、より多くの高繊維食品を食事に取り込もうとしたりして、豆に目を向けます。タンパク質、繊維、その他の重要な栄養素の優れた供給源です。
それでも、豆やその他の野菜などの植物性タンパク質の炭水化物が気になる方は、あなただけではありません。結局のところ、豆とマメ科植物は非常にでんぷん質であり、低炭水化物ダイエットに従おうとしている場合、豆の炭水化物が追加される可能性があります.私のクライアントからは、炭水化物があなたを太らせるのではないかと常に心配していると聞いています.そうではありません。記録をまっすぐに立てさせてください。
植物ベースの食事で炭水化物とタンパク質のバランスを取ることは、不可能な作業のように思えるかもしれません.しかし、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないので、植物ベースの食事で食べている食品の炭水化物含有量についてあまり心配する必要はないと人々に伝えます.理由は次のとおりです。
炭水化物は体に悪い?
栄養学の世界では、炭水化物を食べると太るという主張は最大の誤解の 1 つです。果物、野菜、全粒穀物、豆類、豆類はすべて、炭酸飲料、デザート、ポテトチップス、プレッツェル、その他の加工食品とともに、炭水化物のカテゴリーに分類されます。
健康的な炭水化物とそうでない炭水化物を区別することは、植物ベースの食事で正しく食べる方法を理解するための鍵の 1 つです。自然食品の炭水化物は有益なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質を食事に提供しますが、加工された精製された炭水化物はしばしば栄養素が不足しており、加工中に取り除かれます.超加工食品を食べると肥満や心臓病のリスクが高まることはよく知られており、適切な種類の炭水化物を選択することが健康的な食事の鍵となります.
アメリカ人のための食事ガイドラインでは、1 日の総カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています。言い換えれば、あなたの食事の大部分は炭水化物で構成されるべきです.これは、1 日あたり体重 1 キログラムあたり約 3 ～ 5 グラム (1 ポンドあたり 1.3 ～ 2.2 グラム) に相当します。 150 ポンドの個人の場合、これは毎日約 195 から 330 グラムの炭水化物です。
1日に必要な炭水化物の量は?
人が必要とする 1 日に必要な炭水化物の数は、活動レベルによって大きく異なり、活動的な人はより多くを必要とします。炭水化物は運動の主な燃料であるため、定期的に持久力のある活動を行う人は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 5 ～ 10 グラムの炭水化物が必要になる場合があります。その同じ 150 ポンドの人にとって、それは毎日 330 から 675 グラムの炭水化物に相当します.
炭水化物の推奨度が高い理由は？この多量栄養素は、日常生活や運動のエネルギーレベルを維持し、脳や他の臓器に燃料を供給する上で重要な役割を果たします.さらに、果物や野菜 (別名炭水化物) が豊富な食事をとることで、心血管疾患、2 型糖尿病、がん、肥満などの多くの慢性疾患のリスクを軽減することができます。これらの利点にもかかわらず、CDC の分析によると、成人の 9% のみが推奨量の野菜を食べ、12% の成人が推奨量の果物を食べています.
複雑な炭水化物とは?
"豆、レンズ豆、または玄米の炭水化物の数を見ると、1日の炭水化物の推奨パーセンテージを超えているように感じるかもしれません.これは、野菜や全粒穀物の炭水化物と同様に、これらのマメ科植物が単純な炭水化物ではなく複雑な炭水化物であり、エネルギーだけでなくビタミン、ミネラル、繊維を体に与える長い分子鎖を持っているためです. "
結局のところ、100 グラムの鶏肉には 32 グラムのタンパク質と 0 グラムの炭水化物が含まれているのに対し、100 グラムのレンズ豆には 9 グラムのタンパク質と 20 グラムの炭水化物が含まれています。さまざまな果物、野菜、豆、豆類、大豆製品、ナッツ、種子を食べている場合、1 日の炭水化物量はカロリーの 45 ～ 65% に収まる可能性があります。そして、研究によると、その「理想的な」範囲を超えても問題ない可能性があります.
Nature Medicine ジャーナルの最近の研究では、20 人の参加者が、炭水化物 10% と脂肪 75% の動物ベースの食事、または炭水化物 75% と脂肪 10% の植物ベースの食事のいずれかに置かれました。どちらのグループも、カロリーの 5% をタンパク質から摂取しましたが、どちらもカロリーを制限していませんでした。高炭水化物の植物ベースの食事者は、食後のインスリンスパイクが高くなりましたが、低炭水化物の食事者よりも総カロリーが少なく、体脂肪が多く失われました.この研究は小規模でしたが、結果は有望であり、さらなる調査が必要です。
動物実験では、29 種類の食事で炭水化物-インスリン モデルをテストしました。この理論は、炭水化物を食べた後に発生するインスリン スパイクがカロリー摂取量を増加させ、エネルギー消費を減少させ、体重増加につながることを示唆しています。以前の研究の人々と同様に、3 か月後、高炭水化物食を与えられたマウスは、実際に摂取カロリーが少なくなり、脂肪が少なくなり、体重が減りました。最後に、現在の研究の最近のレビューでは、高炭水化物食または炭水化物の形での総エネルギー摂取量の割合の増加は、肥満の確率を増加させないことがわかりました.
結論：豆の複雑な炭水化物はあなたに良い.
プラントベースの食事をするときは、豆やその他のマメ科植物の炭水化物について心配する必要はありません。なぜなら、野菜、果物、その他の自然食品には、栄養素の吸収を遅らせ、より長く満腹感を保つことができる繊維が含まれているからです。インスリンスパイクを防ぎます。
もちろん、多量栄養素を摂りすぎると体重が増える可能性があります.燃焼するよりも多くのカロリーを常に消費すると、体はそれらのカロリーを脂肪として蓄えます.
これは、余分なカロリーが炭水化物、タンパク質、または脂肪である場合に発生する可能性があります.プラントベースの食事は体格指数 (BMI) の低下に関連しているため、主にホールフードのプラントベースの食事をしている場合は、炭水化物の計算について心配する必要はありません.
研究に裏打ちされたコンテンツについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
