すべてのビーガンが最もよく聞かれる質問の 1 つは、「タンパク質はどこで手に入れるのですか?」ということです。それは、アメリカ人がタンパク質に夢中になっていて、健康を害しているからです.たとえば、アメリカ人が毎日の必要量をはるかに超えて食べており、この過剰量が彼らをより病気で太らせていることを明らかにする新しい研究を考えてみましょう.
でも、ヴィーガンの食事をしているとは限らない。動物やビーガン加工食品、バラエティに富んだ植物ベースの食事など、タンパク質の摂りすぎは体に悪い.幸いなことに、植物のみの食事で必要なものを手に入れるのは、思ったより簡単です。専門家は、あなたが必要とする量と、自然食品、植物ベースの食事でそれを得る方法を分析します.
タンパク質を摂りすぎても大丈夫?
アメリカ人がタンパク質に執着する理由は数多くありますが、どれも健康増進にはつながりません.サウスカロライナ州チャールストンの認定胃腸科医であり、腸の健康の専門家であり、近刊予定の本「Fiber Fueled」の著者である Will Bulsiewicz 医学博士は、次のように述べています。
子供の頃から、タンパク質は強く健康的に成長するための鍵であると言われてきたことは間違いありません. 「マーケティングと食事療法は、減量のためにタンパク質を増やし、炭水化物を避けることを奨励しています」と、メリーランド州ボルチモアのマーシー医療センター消化器の健康と肝臓病研究所の臨床栄養士であるマルタ・フェラズ・バレスは言います。動物性タンパク質は体重を減らし、満腹感を与えるのに役立つと考えてください.」
. 「アメリカ人は、必要な量の 2 倍のタンパク質を摂取しています」と Bulsiewicz 氏は言います。ビーガン プロテイン シェーク、エナジー バー、加工食品の普及により、ビーガンでさえ、必要以上の 70% ものタンパク質を消費しています.
植物由来でもタンパク質のとりすぎは体に悪い？簡単に言えば、はい。タンパク源に関係なく、過剰なタンパクは腎臓に多大な負担をかけることが研究により示唆されている、とブルシェウィッツは言います.その結果、米国の死因トップ 10 の 1 つである腎臓病のリスクが高まります。ただし、植物ベースの食品には注意点が 1 つあります。 「誰かがキノアか豆だけを食べて、他に何も食べていないとしたら、それは違うでしょうが、それもバランスの取れた食事ではありません.」
危険はそれだけではありません.タンパク質が動物由来のものである場合、健康をさらに危険にさらしています. 「動物性タンパク質は、心臓病、糖尿病、肥満、腎臓病、癌などの多くの慢性疾患のリスクを高め、死亡率を高めることに関連しています」と Ferraz Valles 氏は言います。結局のところ、タンパク質を食べるとき、食品はパッケージに入っているので、それを単独で食べることはありません. 「肉、乳製品、卵、魚からタンパク質を摂取すると、飽和脂肪とコレステロールも摂取されます.」反対に、マメ科植物、ナッツ、種子などの植物由来のタンパク質は、かなりの量の繊維、抗酸化物質、植物栄養素を提供し、これらすべてが病気や早期死亡からあなたを守ります.
ここにも別の問題があります。つまり、植物からしか得られない繊維です。人々が動物由来のタンパク質で皿を満たすと、全体的な健康と長寿にとって重要な繊維の余地がほとんどなくなります.「毎日必要な食物繊維を摂取できているアメリカ人はわずか 3% です」と Bulsiewicz 氏は言います。
ガイドラインでは、女性は 1 日 25 グラム、男性は 1 日 38 グラムを食べることを推奨していますが、ほとんどのアメリカ人は 1 日平均 15 グラムしか食べません。それだけでも問題を引き起こす可能性があります.アメリカ人はタンパク質欠乏症で死ぬことはありませんが、果物や野菜の少ない食事が心血管疾患や脳卒中などの問題と関連しているため、繊維欠乏症で死んでいます.
どのくらいのタンパク質が必要ですか?
必要なタンパク質の量を把握するには、栄養ガイドラインから始めます.タンパク質の推奨食事許容量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg) です。ただし、一部の専門家は、植物ベースの食事をする人には、体重 1 kg あたり 1 g まで、わずかに多い量の 9 を推奨しています。また、フィットネス愛好家は、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.4 g に近い量を必要とする場合もあると、Bulsiewicz 氏は言います.
高齢者のタンパク質のRDAは同じですが、研究によると、高齢者は体重1kgあたり0.9～1gのわずかに高い摂取量から利益を得る可能性があります. 「年をとると、体がタンパク質を利用する能力が低下します」と Ferraz Valles 氏は言います。
プラントベースの食事で十分なタンパク質を摂取できますか?
しかし、植物ベースの食事で本当にタンパク質のニーズを満たすことができますか?答えはイエスです。その証拠として、野生の草食動物を観察する必要があります。ゾウやゴリラは草食動物であり、その大きさからも明らかなように、タンパク質が不足しているわけではありません。
これは、全草ベースの食品にはかなりの量のタンパク質が含まれているためです (皮肉なことに、食品用に飼育された動物がタンパク質を摂取する場所はタンパク質です)。これらの植物性食品をプレートに追加してタンパク質を摂取してみてください:
- 野菜
- 全粒粉
- 豆類
- ナッツ
- タネ
植物性タンパク質は、必要な必須アミノ酸のすべてを提供してくれる、と Ferraz Valles は言います.復習として、タンパク質は実際にはアミノ酸の鎖でできており、体はいくつかのアミノ酸を作ることができますが、他のアミノ酸を作ることはできません.ここで食べ物が重要になります。植物は必要なアミノ酸を提供できないと多くの人が信じていますが、それは正しくありません。VeganHe alth.org によると、すべての植物性タンパク質にはすべての必須アミノ酸の少なくとも一部が含まれているからです。
そして、タンパク質を特別な方法で組み合わせて完成させる必要があるとは思わないでください。つまり、必要なアミノ酸がすべて含まれているということです.これは、その後暴かれた別の誤解です。 「すべての植物タンパク質は完全です」と Ferraz Valles 氏は言います。
それでも足りないと心配？安心してください: さまざまな野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子を毎日食べて十分なカロリーを摂取すれば、タンパク質の必要量は満たされると Ferraz Valles は言います.
これを簡単にする方法は?マメ科植物をあなたの「肉」と考えて、豆、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットエンドウ豆、枝豆、豆腐、またはテンペの形でマメ科植物を毎日少なくとも2〜3回摂取することを目指してください.
タンパク質に関するこの誇大宣伝は、不当であるだけでなく、危険でもあるようです.食物繊維が増えましたか?
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
ゲッティイメージズ
5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
