通常のトレーニング ルーチンのために、植物ベースまたはビーガンになることをためらうグループの 1 つは、筋金入りのアスリートまたはマラソンなどの主要なイベントのトレーニングを行う人々です。しかし、少し戦略的な食事と運動計画を立てることで、プラントベースの食事を開始するときに最大の課題になると彼らが考えていること、つまりタンパク質をどこで摂取するかなど、実際にはまったく障害ではないことが判明しました.これらのいわゆる課題は、少しの情報と多くの事前計画で簡単に解決できます。
アスリートは計画を立てるのが得意な傾向があり、トレーニング計画について儀式的であることが多いため、実際には、植物ベースまたはビーガンの食事でうまくいきます.マラソン選手、ヨガ愛好家、またはエクササイズクラスの中毒者であるかどうかにかかわらず、アスリートは、自分の身体的目標を達成するための重要な要素が、クリーンで栄養豊富な食事計画に固執することであることを知っています.そこで、ビーガンアスリート向けの便利な食事と運動の計画をまとめました。
今後数か月のトレーニングに必要な栄養について考えており、フィットネスと健康を次のレベルに引き上げたい場合は、ビーガンに飛躍する準備ができている可能性があります。ダイエット。戦略的な計画が必要なだけです。プラントベースの食事は、回復時間を短縮し、怪我を予防し (体組織の修復と健康な細胞の生成を促進するのに役立つ栄養豊富な食品を通じて)、目標であれば減量を促進することさえ知られています.
ビーガンアスリートのためのフィットネスプラン
非常に多くのアスリートが、ノバク・ジョコビッチからオリンピック選手、ストロングマン・チャンピオン、ビーナス・ウィリアムズまで、植物ベースのプロおよびエリートアスリートに関するドキュメンタリーであるゲームチェンジャーズを見てきました。ベースの食事は、回復を早め、最高の状態でプレーするのに役立ちます。
スポーツ栄養士の Torey Armul、MS、RDN は、Academy of Nutrition and Dietetics のスポークスマンであり、健全なスポーツ栄養の助けを借りて目標を達成する方法について、プロのアスリート、週末の戦士、マラソン選手に助言しています。 「大学のアスリートとして、その後マラソン選手として、私は常に栄養のパフォーマンス面に非常に興味を持っていました」と彼女は言います.彼女は植物ベースの食事とトレーニングが効果的に連携していることを発見しました.
「菜食主義者やビーガンの人は、健康意識が高い傾向にあり、研究も行っているので、栄養について理解を深めていることが多いと思います」とアルマルは言います。 「完全菜食主義のアスリートにとっては、確かに達成できますが、パフォーマンスを最適化し、アスリートとして、また個人としてその人を健康に保つために、プログラムと食事はうまく行われなければなりません.」
動物性タンパク質をスキップすることよりも、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種子、果物など、パフォーマンスプラントベースの食事の一部である健康的な自然食品を選択することが重要です.ビーガンアスリートが直面するいわゆる課題と、それらを克服するためのツールは次のとおりです
ビーガンダイエットと運動計画を立てることが重要
ビーガン アスリートであることは、この新しい食べ方に慣れるにつれて、再考と計画が必要になるため、最初は難しいと感じるかもしれません。 Armul は、特にプログラムの開始時に、自分自身を適切にセットアップするために、登録栄養士と協力することをお勧めします.
「トレーニングの重要な部分として、食事に集中する必要があります」と彼女は言います。しかし、コツをつかめば、マメ科植物、穀物、野菜、ナッツ、種子を食べ、豆腐、テンペ、大豆、その他の植物ベースのソースからタンパク質を摂取することは、朝スニーカーのひもを結ぶのと同じくらい自然になります.事前に食事を計画し、タンパク質を購入し、トレーニングスケジュールに合わせて食事を作ることは役に立ちます.
トレーニングの食事に加えて、レース前の栄養とレース後の食事を計画する必要があります。特に、これまで試したことのない燃料を提供するイベントでは.（ほとんどのイベントは予見可能な将来にわたって保留されているため、イベントがスケジュールに戻ったら.）今こそ、ビーガンプロテインパウダー、燃料補給オプション、トレーニングジェルまたはブロックを試す時です.
電解質とエネルギーを交換するために、ランニング中に古い電解質ゲルやスポーツビーンズを手に入れたくはありません.ビートは、ビーガンであるレースエネルギーのいくつかの素晴らしいソースを発見しました.ラベルをチェックして、ビーガンであり、ゼラチンやハチミツが含まれていないことを確認してください（ビーガンは避けます）.
ビーガン マラソン トレーニング: プラントベースの食事で燃料を補給する方法
「エクササイズをしているときは、単純な炭水化物が必要です。なぜなら、それは筋肉が利用するからです」と Armul は言います。トレーニング中にすぐに利用できるようにしてください。フルーツ、プレッツェル、クラッカー、さらにはアーモンド バターなど、植物由来のスナックを自分で用意し、自分の燃料をレースに持ち込んで、イベント全体で慣れ親しんだものを食べられるようにします。
植物性タンパク質を選ぶ
菜食主義のアスリートは、ワークアウトの燃料となるタンパク源として乳製品と卵を摂取することができます.ビーガンは、豆、マメ科植物、ナッツバターなどの植物ベースのソースを選ぶ必要があります. 「穀物に目を向けてください」とArmulは言います。 「米、穀物、小麦粉にタンパク質が含まれていることに人々は驚いています。」ナッツ、エンドウ豆、アマランサス、キノア、種子、大豆製品からタンパク質を摂取することもできます.また、ビタミンやミネラルを含む植物性タンパク質粉末で補うことができますが、食事と栄養補給に関しては常に覚えておいてください.健康的なビーガンの食事を作りたくないときは、サプリメントを松葉杖にしないでください.
B12サプリを検討
この重要なビタミンは、肉や動物製品によく含まれており、私たちが食べていない多くの食品にも含まれているため、ビーガンアスリートが食事に追加することを検討する必要があるサプリメントの1つです.ビタミン B12 は、全身に酸素を運ぶ赤血球の生成、DNA 合成、神経機能の補助に不可欠です。
「特にランナー (境界性貧血になる可能性が高い) にとっては、細胞の健康を補充するために十分なビタミン B12 を体内に持つことが非常に重要です」と Armul は言います。ビタミン B12 のサプリメントは、豆乳、穀物、一部のシリアルなどの食品に含まれています。 「食品にサプリメントが含まれていない場合は、ビタミン B12 のサプリメントを使用して、1 日あたりの推奨摂取量である 2.4mcg を達成することをお勧めします」と Armul 氏は言います。
いつものように、ルーチンにサプリメントを追加する前にかかりつけ医に相談してください.
ビタミンDサプリを考えてみよう
日光を浴びるとビタミンDが合成されることから、ビタミンDはサンシャインビタミンと呼ばれることがあると思います。しかし、ビタミン D は動物性食品や強化食品にも含まれています。体内のカルシウム吸収と骨の健康に重要なビタミンです。
Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載された研究では、ビタミン K と組み合わせたビタミン D がエクササイズの回復に役立つ可能性があることがわかりました。ビーガンは強化シリアルやオレンジ ジュースにビタミン D を見つけることができます。食事で十分な D を摂取していないことが懸念される場合は、毎日のサプリメントの追加について医師に相談してください。成人は毎日 600 IU のビタミン D を摂取することをお勧めします。
計画ベースのダイエットを始めるときに考慮すべきサプリメントのガイド.
筋肉をつけたいならクレアチン
クレアチンは、肉、魚、鶏肉などの食品に含まれるアミノ酸です。あなたの体は、このアミノ酸をクレアチンリン酸と呼ばれるものに変換します。これは筋肉に保存され、エネルギーとして使用されます.
「ビーガンやベジタリアンの食事をする人はクレアチンが少ない傾向にあることが研究で明らかです」とArmulは言います. 「また、クレアチンにはパフォーマンスを向上させる利点があることもわかっています.短期間の高強度の運動を強化し、筋肉の再構築と修復に役立ちます。」したがって、ビーガンアスリートとしてのパフォーマンス目標がある場合は、クレアチンの補給を検討することは理にかなっているかもしれません.
「もしあなたが真剣なアスリートで、一生懸命働いていて、それ以外は健康的なビーガンであるなら、クレアチンは安全性を確保するために利用できるようにするためにサプリメントを追加しても害はありません.運動にとって非常に重要です」とArmul氏は言います。クレアチン サプリメントは錠剤または粉末として摂取できます。ラベルを注意深く読んで、ビーガン クレアチン源であることを確認してください。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後のエネルギー補給に関しては、ビーガンのアスリートは、質の高い食事のオプションを見つけることに関して、うまくいくと思い込むことはできません.計画を立てずにトレーニングすることは決してないのと同じように、食事について考える必要がある、と Armul は言います。 「ビーガンのアスリートになるには、事前の準備と計画が必要ですが、それは完全に実行可能です。」そして、それだけの価値があると付け加えておきます。
植物ベースのフィットネスの詳細については、The Beet のウェルビーイングとフィットネスの記事をご覧ください。
