私たちは皆、ジムで行うワークアウトから無駄のない筋肉の緊張を構築したいと考えており、タンパク質がそれを助ける重要な主要栄養素であることを知っています.しかし、最良の結果を得るためにタンパク質を食べたり飲んだりするのに最適な時間はいつですか?現在、新しい研究は、痩せて筋肉を強化することが目標である場合、タンパク質をいつ食べるかを正確に教えてくれます.タンパク質を摂取するのに最適な時間があるだけでなく、筋肉の成長に関しては、いつタンパク質を摂取すべきかが重要であることが判明しました.
新しい研究は、タンパク質を摂取するタイミングの重要性に関する最新の研究です.私たちの体は、1 日のさまざまな時間帯にさまざまな主要栄養素をよりよく代謝することが判明しています。
最近の調査結果は、特に除脂肪筋肉量の構築に関しては、食物と主要栄養素のタイミングが重要であるという考えに、より信憑性を与えています.
この新しい研究は、タンパク質を食べるのに最適な時期はいつですか?という質問に完全に答えているようです。エビデンスは、1日の早い段階で、朝食または初期のスナックとしてタンパク質を消費することが、除脂肪筋肉量を作成するための鍵であることを示しています.午前中のタンパク質摂取量を減らしても、夜にタンパク質を多く摂取するよりも有益であることがデータで示されています.理由はこちらです。
タンパク質とは何か、どうやって手に入れるか
まず、タンパク質は体に必要な 3 つの主要栄養素の 1 つです。炭水化物、脂肪、タンパク質です。タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪、および事実上すべての臓器または体の一部に見られる構成要素です.細胞の再生を助け、血液が酸素を運びます。タンパク質を作るアミノ酸は 21 種類ありますが、私たちの体はそのうちの 12 種類しか作ることができないため、残りの 9 種類は食べ物から補給する必要があります。
"体内で作れない9種類はいわゆる必須アミノ酸で、タンパク質が豊富な食品に9種類すべてが含まれているわけではないので、組み合わせて食べる必要があります（米や豆など）あなたの体が筋肉を構築し、最適に機能するために必要なアミノの完全なスペクトルを得るために. 9つの必須アミノ酸すべてを含む食品は、完全タンパク質と呼ばれます. (9つの必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。)"
最高の植物性タンパク質源は、大豆や大豆製品などの完全タンパク質です。しかし、マメ科植物などの9つの必須アミノ酸すべてを含まないタンパク質が豊富な食品に焦点を当てたとしても、植物ベースの食事で必要なすべてのタンパク質を得ることができます.研究によると、高タンパクのビーガン ダイエットをしているアスリートは、肉や乳製品を食べているアスリートと同様に、筋肉、筋力、持久力を高めることができます。
最高の植物ベースのタンパク質源については、これを読んでください.サプリメントを摂らなくても、栄養士はアスリートがトレーニングに必要なすべてのタンパク質を摂取し、体力と持久力を獲得し、植物ベースの食品から健康を維持できるように支援します.
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース.
プロテインパウダーで補うことを選択した場合、エンドウ豆プロテイン、ヘンププロテイン、および植物ベースのプロテインのブレンドで作られた優れたクリーンプロテイン製品が市場に出回っています.試飲してテストした最高のプロテインパウダーについては、最高のプロテインパウダーのこのレビューを参照してください.
既製のプロテインシェイクがお好みなら、植物性で美味しいものがたくさんあります。 The Beet のガイドをご覧ください。 6つの最高のプロテインシェイクに。プロテインバー、シェイク、パウダー、ホールフードスナックのいずれを好む場合でも、以前の研究では、2 時間以内にプロテインスナックを食べるか、ワークアウトすることで、筋肉に必要なアミノ酸を再供給し、微小損傷を修復するのに役立つことが示されています。ワークアウト中。
タンパク質は筋肉の構築と健康な細胞機能に欠かせない
タンパク質を摂取する時間帯に関しては、最新の研究によると朝が最適です。調査結果は次のとおりです。
"タンパク代謝は、東京以外の私立研究大学である早稲田大学の研究者によると、体内の体内時計によって異なります。彼らが発見したマウスとヒトの両方で、朝食時のタンパク質の消費は、筋肉のサイズと機能を増加させるのに最も効果的であるように思われます.この特定の研究分野は、最適な健康のために食物を摂取するのに最適な時期を探るため、「クロノニュートリション」と呼ばれています."
"したがって、シリアルまたはベーグルの通常の朝食の選択、次にサンドイッチまたはラップ、またはサラダの昼食、そして高タンパク質食品の夕食は、健康な筋肉を構築するための逆さまのアプローチです。これらの科学者によると、一日の早い段階で筋肉を構築する準備ができています.1日の早い時間、朝食、早めのおやつ、または早めの昼食に、より多くのタンパク質を食べるのが最適ですが、夕食が回る頃には、筋肉は修復するためのエネルギーを十分に持っているので、それほど重要ではありません.そして再構築し、夕食を寝る前に体のエネルギー供給を補充する機会にし、翌日起きてジムに向かいます."
最新研究によるプロテインの摂取タイミング
柴田重信教授が率いる早稲田大学の研究では、体内時計、つまり概日リズムが食物代謝に及ぼす影響を調査し、タンパク質の消化と吸収が通常の 24 時間の中で変動することを発見しました。 .以前の研究では、朝食と昼食にタンパク質を摂取すると筋肉の成長が促進されることが示されていましたが、正確な理由とメカニズムは不明のままでした.
この研究では、実験用マウスに高タンパク (11.カロリーの5パーセント）または低タンパク質（総カロリーの8.5パーセント）.夕食に高レベルのタンパク質を摂取したマウスと比較して、朝食に多くのタンパク質を摂取したマウスは、筋肉の成長の増加を示しました.朝食時にタンパク質の割合を減らして (8.5%) 食べさせたマウスでさえ、夕食時にタンパク質の割合を高くして (11.5%) 食べさせたマウスよりも 17.5% 筋肉成長が大きかった.さらに、朝食時に分岐鎖アミノ酸 (BCAA) を与えられたマウスは、さらに多くの筋肉成長を示しました.
研究者たちは、体内時計のないマウスでまったく同じ実験を試み、朝のタンパク質摂取は同じ結果につながらなかったため、この原因は動物の概日時計であることを突き止めました. .したがって、私たちの概日リズムは筋肉の成長を制御しており、これが私たちが食べる時間に応じて筋肉が強くなる理由です.
."タンパク質が豊富な食事は、毎日の活動期間の初期段階、つまり朝食時に、骨格筋の健康を維持し、筋肉量と握力を高めるために重要であると柴田教授は学術誌Cell Reportsで引用されました."
人間は早期のタンパク質摂取から恩恵を受ける
".握力と、総タンパク質消費量に対する女性の朝食のタンパク質摂取量との間には強い関連性があることが研究で判明しました."
"柴田教授は、この研究が毎日の食事の選択とタイミングに影響を与えることを望んでいると説明しました.一般的に、人間の場合、朝食でのタンパク質摂取量は平均約 15 グラムであり、これは夕食で摂取する約 28 グラムより少ないと彼は指摘します。私たちの調査結果は、この基準を変更し、朝食または朝のおやつの時間により多くのタンパク質を消費することを強く支持しています."
筋肉を作るために本当に必要なタンパク質の量は?
筋肉を作るのに思っているほど多くのタンパク質は必要ありません。研究によると、一般的に、私たちは1日に必要以上のタンパク質を摂取しています.
実際、アメリカ人はあらゆるものを必要以上に摂取しており、筋肉と肝臓がエネルギーで満たされると、摂取した余分なカロリーはすべて、タンパク質、脂肪、炭水化物のいずれであっても、脂肪として蓄えられます。専門家に。ある研究では、過剰なタンパク質が体重増加を促進するなど、体に悪影響を与えることがわかりました.
The Academy of Nutrition and Dietetics では、現在の体組成を維持するために、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.35 グラム以下のタンパク質を消費することを推奨しています。したがって、体重が 165 ポンド (75 kg) の人は、1 日あたり約 60 グラムのタンパク質を消費する必要があります。タンパク質には1グラムあたり4カロリーが含まれているため、1日に240カロリーのタンパク質を食べることを意味します.タンパク質の過負荷を引き起こす可能性のあるサプリメントを必要とせずに、食事からこれを得ることができます.
最近の研究では、植物性タンパク質がホエイと同様に筋肉を構築するのに役立つことがわかりました.植物性タンパク質が動物性タンパク質ほど良くないと人々が考える理由は、それらが完全なタンパク質ではないということです.1つ以上のアミノ酸ビルディングブロックが欠けています.
反論は、研究によると、両方のタンパク質が24時間以内に食べられる限り、2つの不完全なタンパク質を完全なタンパク質に結合する方法をあなたの体が知っているということです.
朝食や早めのおやつにおすすめの高タンパク ビーガン フード
- オーバーナイト オーツ ピーナッツ バターとバナナで 29 グラムのタンパク質
- 豆腐スクランブルフレッシュディル入り 18.5グラムのタンパク質
- フルーツとグラノーラを添えた一晩チアプリンには15グラムのタンパク質があります
- 米と豆には、1カップあたり12グラムのタンパク質が含まれています（通常はもっと食べます）
- カシューナッツフムス亜麻仁クラッカー入り 8グラムのタンパク質
- アーモンドバタートーストシナモンをふりかけ、9グラムのタンパク質
- ひよこ豆アボカドトーストには4グラムのタンパク質があります
より多くの植物性タンパク質を得るのに役立つ6つの驚くべき食品をチェックしてください.
結論：タンパク質を食べるのに最適な時間は一日の早い時間です.
強力な筋肉を構築し、ワークアウトで痩せたい場合は、1 日の早い時間に高タンパクのビーガン フードを食べることに集中してみてください。
さらに優れた専門家のアドバイスについては、ビートの健康と栄養の記事をご覧ください
31 繰り返し作るおいしい植物ベースのレシピ
健康的で、植物ベースで、おいしい食事の斬新なアイデアが必要ですか?この無料のニュースレターはあなたのためのものです。登録すると、その日のレシピが毎朝受信トレイに配信されます。James Stefiukによる写真
レモンとバジルとアーティチョークのパスタ
柑橘の旨みと甘み、ナッツの旨みが爽やかな春の名物パスタです。重要なのは、最も新鮮な食材と高品質のオリーブ オイルを使用することです。 6グラムの繊維と13グラムのタンパク質が含まれています。James Stefiukによる写真
ビーガンココナッツカリフラワーカレー
野菜スープ、ココナッツ ミルク、カレー パウダー、ターメリック パウダーを混ぜた刻んだ季節の野菜のこのボウルは、抗炎症作用のある強力なスーパーフードで栄養素とビタミンをおいしく摂取する方法です。ブリット・バーリン
ヒカマと豆の丼
あなたの目標の 1 つが健康のために植物性食品をもっと食べることである場合、このような美味しくて栄養豊富なレシピは、その目標に少しでも近づくのに役立ちます。活力を感じ、食後の昼寝をスキップすると、違いがわかります。ズーイー・デシャネル
焼きひよこ豆のビーガンシーザーサラダ
このビーガン ドレッシングのシーザー サラダは、女優のズーイー デシャネルが発明したものです。彼女は、クラシックなドレッシングを本物のようにクリーミーでピリッとしたものにする秘訣を共有しています。JDレイムンド
ヴィーガンブルスケッタパスタサラダ
軽くて新鮮なブルスケッタ パスタ サラダよりも、春の気分を味わうのに最適な方法はありますか?このレシピには、トマト、赤玉ねぎ、バジルなどの新鮮な食材が見事に調和しています。甘酸っぱい削りカリフラワーとフェンネルのサラダ
この甘酸っぱい削りカリフラワーとフェンネルのサラダは、新鮮なレモン、フルーツ、塩気のあるピスタチオと酸味、甘さ、香ばしさの完璧な組み合わせを持っています.ドレッシングはフェンネルの苦みを和らげるためにメープルシロップがかかっています。春の楽しみです。ブリット・バーリン
ひよこ豆とアボカドのグレーンボウル クリーミータヒニドレッシング
サラダを食べるのが面倒な場合は、フォークを持ってください。通常のレタスと野菜を、キノア、ファロ、玄米などのテクスチャーのある野菜、豆、お好みの穀物を含む温かいボウルに完全にアップグレードしました.カラメルメープルピーチのグルテンフリーそばパンケーキ
今週末のメニューに追加: カラメルメープルピーチまたはお好みの新鮮なフルーツを添えたソバのパンケーキは、日曜日の朝にぴったりの完璧な朝食です。プラントベーススクール
ポテトとひよこ豆のカリカリヘーゼルナッツサラダ
じゃがいも愛好家の皆さん、これはきっと気に入るはずです！このポテトとひよこ豆のサラダ レシピには、完璧な量の柑橘類、新鮮なハーブ、カリカリで甘いヘーゼル ナッツ、軽いタッチのオリーブ オイルが含まれており、これから頼りになるおかずになります。アジア風シャキシャキ5スパイス豆腐レタス巻きキャベツコール
このアジア風のレシピでは、アジア料理で一般的に使用される伝統的な食材を使用しますが、肉や乳製品は使用しません.このサクサクの5スパイス豆腐レタスラップヌードルキャベツコールスローレシピはレストラン品質であり、ゲストはこの料理が植物ベースであることを知りません.ズーイー・デシャネル
ズーイー・デシャネルの秘密のペストレシピ
今日の今日のレシピは、Zooey の有名な乳製品不使用のペストです。パスタ、サラダ、スープなど、ほとんどすべてのものに使用して、シンプルな料理に風味を加えます。このおいしいソースは、食感と味に大きな違いがあるため、新鮮なハーブを使用する必要があります.JDレイムンド
ご飯とブロッコリーの黒胡椒豆腐
この黒胡椒豆腐は 30 分で泡立てることができ、タンパク質が詰まった完璧な土壇場の食事になります。多めに作って冷蔵庫で冷やしておくと、平日のお弁当にぴったりです。フローラとヴィーノ
エンドウ豆ペストとキャベツのピクルスを添えたキヌアボウル
新しい健康的な朝食のアイデアを探しているなら、セイボリー ボウルを試してみてください。このレシピはカロリーが低く、繊維が多いため、何時間も満腹感を保つことができます。穀物ボウルは、植物性タンパク質を健康的に摂取する最も簡単な方法の 1 つです。フローラとヴィーノ
甘くて香ばしいブラックベリーとバジルのトースト
朝食用の通常のアボカドトーストのこのひねりは、タンパク質と栄養素で栄養を与えるスプレッドを追加する最も簡単な方法の1つです.乳製品を含まないヨーグルト、ブラックベリー、バジルの組み合わせには、抗酸化物質と繊維が豊富に含まれています。栄養豊富な優れたオプションとして、日常生活に取り入れてください。フローラとヴィーノ
アボカド、ビーンズ、チェリートマトのルッコラサラダ
ヘルシーなランチを食べたい気分で、頼りになるサラダをよりクリエイティブでおいしいものに変えたいときは、夏らしい柑橘類のドレッシングが特徴のこのインゲン豆のルッコラのサラダを試してみてください。それはあなたの新しいお気に入りになります。JDレイムンド
甘辛いピーナッツソースの夏巻き
栄養のある食材を使ったさわやかで軽い食事をお探しですか？甘くてスパイシーなピーナッツソースでこれらのサマーロールをお試しください.このレシピの素晴らしいところは、調理が不要なことです。アシュリー・マッデンによる写真
たっぷりサラダ クリーミーヘンプバルサミコドレッシング
"このたっぷりのサラダは、春の食事にぴったりです。季節の野菜を自家製ヘンプバルサミコドレッシングでさっぱりサラダに、デーツ、ディジョンマスタード、ヘンプシード、ビネガー、レモン、タマリを添えて"アシュリー・マッデンによる写真
ビーガンタイカレーヌードルスープ
今日の今日のレシピは、タイカレー ヌードル スープです。このようなタイ料理は特に健康的で、きれいなタンパク質が豊富な豆腐と、栄養素と繊維が豊富な野菜が使われています。お腹いっぱい、大満足間違いなしの一品です。ビーガンとケトレインボーカリフラワーライス寿司
伝統的な寿司の軽くて健康的なバージョンであるこのレシピは、血糖値を急上昇させる可能性のあるカリフラワーを米に置き換えます.カリフラワーは、ケト体に優しい炭水化物の代替品であり、栄養豊富です!焼き芋とほうれん草の粒あん丼
花や生鮮食品が並ぶ魅力的なファーマーズ マーケットの最大の利点の 1 つは、旬のものを購入できることです。このサツマイモとほうれん草のサラダは、植物性タンパク質と複雑な炭水化物が豊富で、おいしくヘルシーです。ローズマリーとレモンの簡単焼きアーティチョーク
アーティチョークはとても簡単に作ることができます。特にディナー パーティーを開催する場合は、前もって準備しておくことができます。バターソースをスキップして、代わりに健康的なレモンとローズマリーのドレッシングでこれらを作ってください.ミーガン・サッド
黒豆のケイジャンシーザーサラダ
健康のためにサラダをもっと食べるように言われていますが、レタス、きゅうり、トマト、イタリアン ドレッシングはすぐに古くなってしまいます。同じ古いサラダを食べるのにうんざりしている場合は、黒くしたひよこ豆を使ったこのケイジャンシーザーサラダを試してみてください。繊維、タンパク質、そして何よりも味がいっぱいです!野菜パッタイ
料理に時間をかけたくないけど、ジャンクフードや電子レンジに何かを入れたくない日には、わずか10分で準備が整うこの野菜パッタイを作りましょう焼き茄子とトマトのバジルペストパスタ
野菜たっぷりのヘルシーな自家製パスタは、あっという間にお腹いっぱい食べられてしまいます。カリカリの松の実と削りたてのビーガン パルメザン チーズを追加します (Follow Your Heart と Violife は素晴らしいものを作ります)。デートの夜にこれを作って、あなたの料理についての絶賛を聞いてください.ブリット・バーリン
レンズ豆とサツマイモのサラダ 夏にぴったり
猛暑が目前！植物性タンパク質とビタミンとミネラルを豊富に含んだ新鮮な野菜でいっぱいのサラダ ボウルの言い訳として、これ以上の言い訳はありません。ほうれん草は鉄分が豊富で、エネルギーを高めてくれます。キノアと野菜のビーガンブッダボウル
健康的なビーガン ブッダ ボウルをお探しですか?このレシピはグルテンフリーで、ランチやディナーに最適です。紫キャベツ、キュウリ、アボカドなど、直売所や市場からの新鮮な野菜を入れます。カレー風味のキヌアと野菜のタコス ガーリックタヒニドレッシング
これらのタコスはきれいでカラフルです。新鮮野菜たっぷりのひよこ豆とキノアをコーントルティーヤやハードシェルコーンタコスで包みました。抗炎症家族クックブック
甘辛いテンペココナッツカレー丼
温かく心地よい植物ベースの食事をしたい気分のときは、ナッツのような歯ごたえのあるカリカリのテンペと新鮮な野菜を甘いクリーミーなココナッツ ミルクで包み、インド風のスパイスと混ぜ合わせた、信じられないほど美味しいこのボウルをお試しくださいスーパーフードと植物性タンパク質を使ったモロッコ風のサラダ
このモロッコ風のサラダは、グルテンフリーで、簡単に作れてヘルシーです!このタンパク質が詰まったサラダのレシピは、新鮮で風味豊かな食材を使用しています.おいしいスパイスのモロッコ ドレッシングで仕上げます。マーク・ビットマン
マーク・ビットマンの大麦リゾット ビーツとグリーン添え
今日の今日のレシピは、赤ビーツとビーツの葉を使った、温かく濃厚なリゾットです。ビーツは心臓、目、脳を保護し、体内の炎症を軽減するのに役立ちますが、野菜は多くの人にとって威圧的であるため、調理に関しては見過ごされがちです.この快適な食事をお楽しみください!.@JCスルーザレンズ
