肉、乳製品、加工食品を多く含むスタンダード アメリカン ダイエット (SAD) を食べている場合、カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質を十分に摂取している可能性がありますが、重要な栄養素が不足している可能性があります。最適なレベルで体の機能を助けるために不可欠です。 1 日を引きずっていたり、常に疲れていて空腹を感じていたり、またはウイルスにかなりの割合で苦しんでいる場合でも、亜鉛、ビタミン D、鉄、ビタミン B などの重要な栄養素を逃している可能性があります。多くの野菜、果物、ナッツ、種子、豆類に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、体に活力を与え、感染症と闘う準備を整えるのに役立ちます。
これらの 5 つの重要な栄養素は、葉物野菜、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、その他の植物性食品に含まれるカルシウム、マグネシウム、その他の重要なミネラルとともに、健康を維持するだけでなく、免疫システムを過給しますが、新陳代謝を高め、全体的なエネルギーレベルを上げ、体を元気に保ち、細胞レベルで老化を引き起こす酸化ストレスと戦うことができます.あなた自身の最も健康的なバージョンに到達したいですか？これらの栄養素が豊富な食品を食べましょう。車にハイテストガスを入れましたよね？なぜ同等のディーゼル燃料を体内に入れるのですか?加工食品ってやっぱりそういうものなんです。
5つの重要な栄養素を毎日摂取するために何を食べるか
健康を維持し、活力を与え、がん、心臓病、糖尿病、慢性疲労、ウイルスなどの病気と闘うための準備を整えるために体を元気にする方法は次のとおりです。
では、私たちのほとんどが不足しているこれらの 5 つの重要な栄養素を得るには、何を食べればよいでしょうか?答えは簡単です。さまざまな植物性食品を食べ、砂糖を加えた加工ジャンク フードや、栄養素のすべてまたはほとんどが取り除かれた高度に加工された食材は避けてください。
1日5個の果物と野菜の推奨量を摂取している人は10人に1人未満.あなたが思っているほど難しいことではありません: 朝のオートミールにベリー類があれば、スナックとしてバナナまたは枝豆の半分を、昼食にはサラダまたは野菜ラップを食べ、豆とトウモロコシまたはジャガイモまたはレンズマメ、またはその他の夕食にたくさんの高タンパク豆類、あなたはそれを作りました!
5 あなたがおそらく摂取していない必須栄養素とそれを修正する方法
ここでは、平均的なアメリカ人の食事から不足している 5 つの重要な栄養素を紹介します。これらは、エネルギー不足、疲労、さらには代謝の問題を引き起こし、減量や健康的な体重の維持を困難にする可能性があります。私たちは疲れているときにやりますか？
体が必要とするギャップを埋めるために必要な栄養素が不足している食品をもっと食べて問題を解決するのではなく、適切な食品、抗酸化物質などの栄養素が豊富な食品を手に入れることが重要です。ビタミン。これは、野菜と果物、ナッツと種子、マメ科植物と豆を買いだめし、パッケージ化されたがらくたを避けることを意味します.
不足している可能性のある栄養素のリストと、体が最適に機能するために必要な重要なビタミンとミネラルを摂取するのに最適な食品を示します。いいね。
1.亜鉛
"「髪が細くなったり乾燥したりしている場合は、もっと亜鉛が必要かもしれません」と、登録栄養士で栄養士のエリー・バスビーは言います。ほとんどの人は、私たちの食品が過剰に加工されているために十分な亜鉛を摂取できず、亜鉛が最も苦しんでいます.亜鉛欠乏症の他の徴候は、柔らかい爪、乾燥した肌、そして頻繁に病気になることです."
亜鉛は必須の微量ミネラルまたは微量ミネラルであり、多くは必要ありませんが、亜鉛は体内の100以上の重要な酵素の補因子として必要であり、免疫機能。男性は1日あたり11mgの亜鉛を摂取することをお勧めしますが、女性は8mgが必要です.
毎日の食生活に取り入れたい亜鉛が豊富な食品は
- 全粒粉食パン
- 全粒粉パスタ
- キノアのような全粒粉
- そば
- 玄米
- かぼちゃの種
- 豆とエンドウ豆
- 大豆製品
免疫のために亜鉛を摂取すべきですか? RD があなたに知ってほしいこと |ザ・ビート
2.ビタミンB6
" ビタミン B12 についてよく耳にしたことがあるかもしれませんが、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、B6、B12 などのビタミン B 群をすべて摂取していることを確認する必要があります。または葉酸."
「ビタミン B6 は、平均的なアメリカ人の食事で最も一般的な微量栄養素欠乏症の 1 つです」と、英国を拠点とする栄養の専門家であるサラ クック博士は言います。
"クック博士によると、頻繁な皮膚の発疹、唇や舌の痛み、気分の変化、疲労がある場合は欠乏している可能性があります.ビタミン B6 は、免疫システムを保護および強化し、血液中のアミノ酸の最適な量を維持するために重要であると彼女は説明します."
ビタミン B6 の最適な供給源には以下が含まれます:
- アボカド
- 濃い葉物野菜
- バナナ
- パパイヤ
- みかん
- ラセットポテト
- ひよこ豆
- ナッツ
- 強化穀物
- マスクメロン
3.ビタミンD
太陽のビタミンとしても知られていますが、ほとんどの人は実際にはビタミンDがある程度不足しています.骨を強化し、気分を高め、免疫システムを強化する
「私たちは食事から多くのビタミン D を得ることができません。実際、私たちはそのほとんどを日光から作っています。問題？私たちは十分に太陽の下にいません。そのため、私たちの体は、必要なものを得るために食べ物に目を向けます。」栄養士のエリー・バスビーは説明します。
「ビタミン D の最高の自然食品源は魚油です。最近では、地元のスーパーマーケットで高ビタミン D キノコを見つけるかもしれません」と彼女は付け加えます。または、強化豆乳を探してください。
その他の植物ベースのビタミン D 源は:
- キノコ
- 強化穀物
- 強化オレンジジュース
- 強化アーモンドミルク
- 強化ライスミルク
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4.オメガ3
コレステロールと心臓病のリスクを下げることが知られている必須脂肪酸であるオメガ 3 は、体内の炎症と闘い、循環を助け、エネルギーを増やし、血圧を下げ、肌を明るくします。体はこれらの脂肪酸を自分で生成することができないため、これらの必須脂肪はあなたが食べる食物から得なければなりません.
オメガ-3または魚油は、米国でサプリメントを摂取する人々の間で、マルチビタミンに次いで2番目に一般的に摂取されるサプリメントです.しかし、何らかの理由で魚油を摂取したくない場合は、オメガ3が豊富な自然食品など、オメガ3のニーズを満たす他の方法があります.
オメガ3のために食べるべき植物性食品はこちら
- チアシード
- フラックスシード
- くるみ
- 大豆
"「ほとんどの人はナッツやシードを十分に食べず、加工食品を食べすぎているとクック博士は言います。 1つはオメガ3（抗炎症、体に良い）が多く、もう1つはオメガ6（炎症促進性、体に悪い）が多い.十分なオメガ 3 が得られないリスクの 1 つは、脳がより早く老化することであり、これにより年を取ると認知症のリスクが高まります。"
ほとんどの人が気づいていないことは、オメガ3とオメガ6がバランスを取る必要があるということです. 「オメガ3が豊富な食品だけを食べて、最高の結果を期待することはできません。加工食品を避けてオメガ6の摂取量を減らし、より多くのナッツや種子を消費し始める必要もあります.」
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5.アイアン
"「鉄分は動物性食品と植物性食品の両方に含まれています」とクック博士は説明します。赤身の肉、卵、カキなどの食品には、非ヘム鉄よりも吸収されやすいヘム鉄が含まれています.植物の鉄源には、レンズ豆、ほうれん草、豆腐、カシュー ナッツなどがあります。"
植物性食品からの非ヘム鉄の吸収を高めるには、ほうれん草のサラダにレモン汁を加えたり、イチゴやオレンジを加えたりするなど、これらの食品をビタミン C 食品と組み合わせるのが最善です朝のシリアルに、またはおやつとして。非ヘム鉄が体に吸収されるのを促進するもう 1 つの方法は、これらの食品と一緒にお茶を飲むのを避けることです (お茶に含まれるタンニンが鉄分の吸収を阻害するため)。 Dr.クックが付け加えます。
中年の3分の2は、最近の研究で機能性鉄欠乏症と呼ばれるものを持っています.成人の 1 日あたりの鉄の推奨摂取量は次のとおりです。
- 男性用8ミリグラム(mg)
- 女性用18mg
- 妊娠中27mg
- 授乳中9mg
植物性鉄源
- レンズ豆
- ひよこ豆
- 豆
- チアシード、アマニ、カボチャ、ヘンプなどの種子
- ドライアプリコット、イチジク、レーズン
- 豆腐
- カシューナッツ
- キノア
- ケール
- 強化穀物
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カルシウムとマグネシウムも、平均的な人の食生活では一般的に不足している微量栄養素です.
"「人々は大量の牛乳や乳製品を消費しているにもかかわらず、大人になると 70% の人が乳糖不耐症になるとバスビーは説明します。乳糖を含まない人にとっては、強化植物乳、濃い緑色の葉野菜、種子（特にポピー、ゴマ、チアシード）など、カルシウムを含む植物性食品をたくさん食べることが重要です.」"
カルシウムは人体で最も豊富なミネラルであり、骨の健康を含む健康の鍵です.実際、体内のカルシウムの 99% は骨と歯に蓄えられています。
.細胞が代謝を調節するのを助けます。
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"「マグネシウムは、世界中の医師から最も推奨されているサプリメントの 1 つです」と Busby 氏は付け加えます。特にストレスを感じている場合、食事から十分なマグネシウムを摂取することはほとんど不可能だからです."
実際、体はストレスホルモンを作るためにマグネシウムを消費します。全粒粉、ナッツ、ダーク チョコレート、濃い緑の葉物野菜はすべてマグネシウムの最適な供給源です。」
結論：あなたの体は健康であるためにこれらの5つの必須栄養素を必要とします
「人体が健康を維持するために必要な栄養素の数は驚くべきものです」と、FoodFireFriends の広報担当者は言います。果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物が豊富な、さまざまな植物ベースの食事を食べてください。とマメ科植物で毎日すべての栄養素を摂取できます。
より専門的なアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
