ビーガンダイエット中に筋肉をつけて筋肉をつけたり、スリムにしたりしようとしている場合でも、植物はこれらの目標のいずれかに取り組むために必要なすべてを提供できます.
植物ベースの食事で体重を減らしたり、筋肉を増やしたりすることが可能であると言うのに、科学は必要ありません.スポーツに秀でている多くの植物ベースのプロのアスリートに焦点を当てた革新的なドキュメンタリー、ゲームチェンジャーをご覧ください.
"では、ビーガンや植物ベースの食事をしながら体を引き締めたり、かさばったりするための鍵は何ですか?数字、つまりカロリーがすべてです。「筋肉を増やしたい場合は、1 日に消費するよりも多くのカロリーを消費する必要がありますが、減量はその逆です」と、プラントとして知られるロンドンのフィットネス トレーナー、アダム スタンスベリーは言います。パワードPT."
プラントベースの食事で増量も減量もできますが、重要な違いが 1 つあります。ブリティッシュコロンビア州パウエルリバーのビーガンフィットネスおよび栄養コーチ. 「ビーガンの食事と高カロリーの加工食品をたくさん食べるのを比較すると、バルクアップするのは少し難しく、スリムにするのは少し難しくなります」とインクスターは説明します.しかし、食事の種類を選択することで、体が食事にどのように反応するかを確実に選択できます.正しい方法は次のとおりです。
ビーガンまたは植物ベースの食事でバルキングアップ
筋肉を増やしたい場合は、2 つの主な栄養戦略がゲームプランを支配する必要があります: カロリー過剰であることと、適切な量のタンパク質を摂取することです。「筋肉を成長させるには体を刺激する必要があります」とスタンスベリーは説明します。 「これはエネルギーを大量に消費するプロセスであり、通常、体が望んでいるものではありません。」
ほとんどの栄養専門家は、筋肉を構築したい場合、ビーガンは非ビーガンよりもわずかに多くのタンパク質を摂取することを推奨しています. 「これは、多種多様なアミノ酸と、体が生成できない必須アミノ酸を十分に摂取できるようにするためです」とインクスターは言います.
筋肉を構築する際に必要なタンパク質の量は、サイズと活動レベル、および身体の目標によって異なります.スタンスベリーは、体重 1 キログラムあたり少なくとも 1.5 グラム、体重 1 キログラムあたり最大 2 グラムのタンパク質を推奨しています。ボディービルダーの場合、インクスターは、体重 1 キログラムあたり 1.8 から 2.5 グラムのタンパク質を推奨しています。トレーニングの種類と強度.
筋肉増強に役立つビーガンフード
豆、豆類、豆腐、テンペ、セイタン、食感のある植物性タンパク質など、さまざまなタンパク質源を食べていることを確認してください.朝のスムージーに、ナッツ、種、ナッツバター、植物性プロテイン パウダーを 1 杯加えます。プロテインパウダーについて一言？ 「絶対に必要というわけではありませんが、炭水化物や脂肪を増やさずにタンパク質を増やせます」とインクスターは言います.したがって、バルクアップしようとしている場合は、働いた筋肉をより速く修復するのに役立ちます.
筋肉の増加率は、筋力トレーニングの経験と養生法に大きく依存します、とインクスターは言います.初心者の男性は、1 か月あたり 1.5 ～ 2.5 ポンドの筋肉を獲得することが期待できますが、初心者の女性は、1 か月あたり 0.65 ～ 1 ポンドの筋肉を獲得することが期待できます。より高度なスケールの男性は、1 か月あたり最大 0.6 ポンドの筋肉を獲得しますが、上級の女性研修生は、1 か月あたり最大 0.25 ポンドの筋肉を獲得します.
プラントベースまたはビーガンダイエットで体重を減らす方法
ビーガンダイエットで脂肪を減らして痩せることは、非ビーガンダイエットで脂肪を失うこととまったく同じです. 「カロリー不足であることを確認する必要があります」とインクスターは言います.
身を乗り出すことは複雑ではありません。あなたの体は、一貫して食べる食品全体に素早く反応します.虹と自分が育てられる食べ物を食べるという哲学に従えば、それを達成するのは簡単です (農場を所有している場合)。 「さまざまな色の植物性食品、特に果物や野菜を食べることに集中してください」とスタンスベリーは言います.
また、比較的少ないカロリーで満腹になる大きなサラダのように、出費に見合ったカロリーの高い食品を食べていることを確認してください、とInskterは言います.そしてもちろん、タンパク質は、筋肉ではなく脂肪を確実に失うために重要です.豆腐、テンペ、豆や枝豆から作られた代替パスタ、麻の実、チアシード、栄養酵母、食感のある植物性タンパク質などのタンパク質が豊富な食品を含めることに焦点を当てます.
どれだけの脂肪を失うかは人によって異なりますが、それは永久に失うものであり、必ずしもすぐに失うものではないことを覚えておいてください. 「プレシジョン・ニュートリションによる研究では、合理的な脂肪減少率は、男性で週に 1 ～ 2 ポンド、女性で 0.8 ～ 1.6 ポンドであることが示されています」と Inkster 氏は言います.
結論：植物ベースまたはビーガンの食事で筋肉を構築したり、体重を減らしたりすることは可能です.
体は時間がかかり、変化に抵抗することを忘れないでください、とスタンズベリーは言います。辛抱強く、植物ベースの食事に従う努力を一貫して続けてください。あなたの体はきっと反応します。
最高の植物ベースのプロテインパウダーへのガイド：9つのベストセラーを試食しました
1.ベガプロテイン＆グリーンズ
"ベガのベースは、エンドウ豆タンパク質、玄米タンパク質、およびサチャインチ (ナッツのように食べられる種子) タンパク質です。ベガの 1 サービングには、わずか 80 カロリーと 15 グラムのタンパク質しか含まれていません。 Vega のプロテイン パウダーは、食事で十分な量の野菜を摂取するのに苦労しているすべての人に最適です。タンパク質は、アルファルファ パウダー、ほうれん草パウダー、ブロッコリー パウダー、オーガニック ケール パウダーと組み合わされており、1 スクープで 2 人前の野菜を摂取できます。このタンパク質の味は、人工的な>と記載されていました。"2. TB12 バニラ 植物性プロテイン
Tom Brady's TB12 エンドウ豆プロテイン パウダーは、添加物を含まないシンプルな成分で構成されています。大豆やナッツにアレルギーのある人にとって、TB12のエンドウ豆タンパク質ベースの粉末は素晴らしい選択肢です. 24グラムのタンパク質を含むこのパウダーにノーと言うのは難しいです.この粉末をスムージーに隠さず、水と混ぜると、すぐにバニラのミルクセーキに似た濃厚な一貫性が得られます.ミルクセーキのように見えるだけでなく、味もミルクセーキに似ています。 TB12 は、最適な回復のために、ワークアウト後 20 分までにこのパウダーを飲むことを推奨しています。このパウダーは、店舗や Amazon では入手できないため、TB12 の Web サイトで注文する必要があります。 1食あたり2ドル未満！
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PlantFusion はエンドウ豆、アーティチョーク、藻類、スーパーフードのブレンドです。 PlantFusion のプロテイン パウダーの深いイエロー ゴールド色は、このブランドを他のブランドとは一線を画しています。一部のテスターは、フレーバーが圧倒的ではなく、スムージーに加えるのに最適であることに気づきましたが、他のテスターは粉末が甘いと感じました.ステビアが苦手な方は、ステビアを含まない天然ブレンドを購入してください。このプロテイン パウダーは低脂肪で炭水化物が少ないため、十分なタンパク質を摂取しながら体重を減らしたい方に最適です (1 食分 21 g)。ステビアが原料であるため、PlantFusion の粉末には誰もが好まない甘味があります。 1スクープ1.20ドルで、これはお得です！
4.Vivo Perform
Vivo Perform は、この束の中で最もスーパーフードが詰まったプロテイン パウダーです。アスリートは、エンドウ豆タンパク質、麻タンパク質、植物ベースのBCAA（分岐鎖アミノ酸）、霊芝、アサイベリー、ルクマ果実粉末、マカ粉末、ターメリック抽出物で作られたこのタンパク質粉末を高く評価します. Vivo Perform は Amazon で 59 ドルなので、ウェブサイトに直接アクセスして、下の写真のポーチを 51 ドルで購入してください。 25g のタンパク質と完全なアミノ酸プロファイルにより、アスリートの構築、パフォーマンス、回復、吸収をサポートします。ワークアウト後にすばやくプロテインを飲みたい場合は、シェーカー ボトルを使用して混ぜてください。そうしないと、この粉末がカップの側面にくっつきます。タンパク質たっぷりの朝食を食べたい気分ですか？このレシピでオートミールやスムージーのボウルに加えてください。
