あなたはおそらく「強い骨のためにケールスムージーを飲んでください！」と聞いて育ったことはありません。または「豆腐を食べて虫歯を減らしましょう！」より多くの植物ベースの食品を食べることが増えている場合、ビーガンの食事で健康を維持するのに十分なカルシウムを摂取できるかどうか疑問に思うかもしれません.
専門家は、植物ベースまたはビーガンの食事は、肉や乳製品を食べなければ達成できないと信じている体に必要な他の重要な栄養素とともに、カルシウムを十分に供給することができると信じています.カルシウムは非常に議論の多い栄養分野であり、なぜそれが重要なのか、そしてあなたの毎日の推奨値を得るために何を食べるべきかについての背景を知る価値があります.
なぜカルシウムが大事なの?
カルシウムは人体で最も豊富なミネラルであり、骨の健康を含む健康の鍵を握っています.実際、体内のカルシウムの 99% は骨や歯に蓄えられています。しかし、体が全体的に健康な細胞機能を獲得し、維持するのを助ける重要なミネラルでもあります。カルシウムは、血液の凝固を可能にし、筋肉の収縮において極めて重要な役割を果たし、規則的な心拍リズムをサポートし、神経を正常に機能させ、細胞が代謝を調節するのを助けます。 .
カルシウムは、細胞の成長と代謝に関連する多くの状態を予防または治療する役割を果たします.共通の発見の 1 つ: カルシウムは骨折や骨粗しょう症を防ぎ、健康な血圧を維持し、高血圧の治療と予防に役割を果たします。
カルシウムは、減量と健康的な体重を維持する体の能力に貢献します。Journal of Obstetrics and Gynecology によると、カルシウム濃度が低いと、月経前症候群の症状が悪化したり、結腸がんのリスクが高くなったりすることがわかっています。また、ビタミンDなどの他の栄養素が不足していることにも関連しています.ジャーナル Immunity, Inflammation, and Disease に掲載されたメタ分析によると、低レベルのカルシウムは COVID-19 のより悪い症状を予測します。
ビーガンダイエットに必要なカルシウム量は?
カルシウムの1日の推奨量は、成人女性および50歳までの男性で1日1,000mg、それ以降は1日1,200mgまでです。 USDA が設定したカルシウムの RDA は 1,300 ですが、Osteoporosis International を含む多くの情報源によると、多くの人々はこれらの推奨事項を満たしていません.
骨の健康のためのカルシウム
私たちの体は、一生を通じて毎日、骨を形成し、再形成します。 20代半ばまでに脊椎と股関節の骨量がピークに達するため、人生の早い段階で骨を形成することが重要です。しかし、他の骨はまだ成長しており、強い骨の維持には注意が必要です.
成人期を過ぎると、男女ともに骨量が減少し、閉経後の女性にとって骨量の減少は特に懸念されます。 Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases のレビューの著者によると、このプロセスには十分なカルシウムを摂取することが重要ですが、全体的な健康的な食事や運動などの他のライフスタイル行動も重要です.衝撃の強い運動は、骨を健康で丈夫に保つための重要な手段です。
食品からのトップ ビーガン カルシウム源
プラントベースの食事をしている場合、毎日の食事で十分なカルシウムが得られない可能性があります.カルシウム欠乏症を防ぐために、カルシウムが豊富な食事を食べることに集中してください. 「カルシウムについて学ぶのは少し難しいので、ビーガンには高カルシウム食品に慣れることをお勧めします。
カルシウムが豊富なビーガンフード
1.植物性強化ミルク
現在入手可能な植物性ミルクの配列により、シリアルに注いだり、温かい飲み物に加えたり、単独で楽しんだりするための強化された植物ベースのオプションが不足することはありません.カルシウムが栄養表示と成分に記載されていることを確認してください.すべての植物性ミルクにカルシウムが添加されているわけではありません。 GoDairyFree.org には、100 を超えるブランドの植物性ミルクのカルシウム含有量の有用な比較があります。
