早く体型を整え、その過程で健康を維持したいが、どこから始めればよいかわからない場合は、トレーナーでありアスリートでもある植物ベースの栄養士による初心者向けの専門家が推奨するこれらのヒントを参考にしてください。より健康で、より幸せで、より健康な状態へとあなたを駆り立てます – より短い時間で.
"より良いフィットネスと健康への旅には、注意点が 1 つあります。努力には一貫性が必要であり、それにはある程度の規律が必要であり、進んで取り組む必要があります。多くの人が希望的観測に罪を犯しています。しかし、それを実現するために必要な日常的なことを実際に行うというフォロースルーはありません。"
実際に結果を確認するには - 筋肉を構築し、脂肪を減らし、心臓血管のフィットネスを向上させます - フィットネスビデオを見ながら自宅で動きたいかどうか、そのような有酸素運動のために友人に会うかどうかにかかわらず、毎日一定の期間にコミットしてくださいランニング、ウォーキング、バイククラス、スイム（自分以外の誰かに責任を負うため）、またはその組み合わせとして。
まず、私たちは言う必要があります: 体調を整え、信じられないほどの気分になり、ワークアウトに新しい命を吹き込むことを決定したことをお祝いします.ここでは、科学的研究に基づいて、選択したワークアウトを最大限に活用するのに役立つ、あなたが必要とする最高のダイエットとフィットネスのヒントを紹介します.
5 エキスパートによるダイエットとフィットネスのヒント
1.ワークアウト前に健康的なスナックを食べて、セッションにエネルギーを与えましょう
人々は、痩せて筋肉を構築するための最良のプレワークアウト燃料は何かとよく疑問に思います.トレーニングの時間や時間帯に関係なく、体が必要とする以上の燃料を摂取したくないという原則は同じです。 ) トレーニング中に壊れた筋肉を修復するのに役立つので、植物性タンパク質を追加してください。
ワークアウト前のスナックの良い例: 全粒小麦のトーストにピーナッツ バターを 1 切れ、バナナのスライスをのせます。または、植物ベースのプロテイン シェイク、またはキノア 1/2 カップとミックスベリーとナッツ一握り.
「今後 2 ～ 3 時間以内にトレーニングを行う場合は、通常、高炭水化物、中程度のタンパク質、かなり低脂肪の朝食を摂取することをお勧めします」と、マイク・マシューズ、CPT、セレブリティ トレーナーは示唆しています。マッスル・フォー・ライフの著者。 「これにより、運動中の体の主要な燃料源である筋肉に豊富なグリコーゲンが蓄えられます。」
専門家による健康的な炭水化物の選び方と減量方法
2.トレーニング後 2 時間以内にタンパク質を摂取
.幸いなことに、それは機能しません。このアイデアは、筋肉がタンパク質合成に対して過剰反応している場合、運動後 30 ～ 60 分の「アナボリック ウィンドウ」の概念に基づいています。
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"「ワークアウトの 3 時間以上前にタンパク質を摂取していない場合は、トレーニング後にタンパク質を摂取するのが賢明です」とマシューズは言います。そうすることで、インスリンレベルが上昇し、筋肉の分解が抑制されて細胞に栄養素が供給され、筋肉タンパク質の合成が刺激されます。これは、体が筋肉繊維を修復、成長、強化するために使用するプロセスです.」"
プラントベースの食事におけるタンパク質のトップソース
3.抗炎症食品に注目
ワークアウトを最大限に活用するには、主に栄養価の高い、最小限の加工食品で構成される食事をすることで、炎症と戦い、運動後の回復を助けることが不可欠です.全植物ベースの食品は、本質的に非常に抗炎症性があります.
アボカド、ベリー、ココア、エキストラバージン オリーブ オイル、緑茶、ピーマン、ターメリックなどの抗炎症食品は、トレーニングの翌日に食べるのに最適な食品です。これらは、回復を促進し、遅発性筋肉痛 (DOMS) を軽減し、より早くトレーニングを再開するのに役立ちます. 「特定のグループの「抗炎症食品」を食べることに夢中になるのではなく、健康的な食事に集中してください。これにより、時間の経過とともに不健康なレベルの炎症が改善されます」とマシューズ氏はアドバイスしています.
プロのヒント: ウコンと黒コショウを組み合わせて、抗炎症効果を高めます。クルクミン (ターメリックに含まれる) とピペリン (黒胡椒) という化合物は、抗炎症作用が高く、強力な抗酸化作用があります。
今食べるべき10の抗炎症食品
4.運動後の静的ストレッチとウォームアップのための動的ストレッチを行う
ワークアウトの前に、トレッドミルで 5 分間ストレッチを数回行うだけで十分だと多くの人が考えています。残念ながら、そうではありません。静的ストレッチ (特定のストレッチを 10 ～ 20 秒間保持する) は、筋肉をリラックスさせ、トレーニング セッション後にクールダウンするのに最適ですが、パフォーマンスを妨げ、ワークアウト中に衰弱させる可能性があります.
また、The International Journal of Exercise Science に掲載された 2021 年のシステマティック レビューによると、トレーニング前の静的ストレッチングは、ランナーのスプリント パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。より良いアプローチは、ワークアウトの前にダイナミック ストレッチングでウォームアップすることです。アクティブ ストレッチは、関節と筋肉を可動域全体に動かします。その後、ワークアウトを静的ストレッチングで終了して、筋肉痛を軽減し、柔軟性を向上させます。
循環と集中力を高めるストレッチで朝を始めましょう
5.怪我の予防と長期的なフィットネスには、運動と同じくらい回復が重要です
初心者と経験者の両方が犯すよくある間違いは、ワークアウト間の最適な回復を許可しないことです.ワークアウトを最大限に活用し、回復を最適化するためにトレーニング セッションの前、最中、後、および合間に行うことができるステップには、ワークアウト後に炭水化物とタンパク質が豊富なスナックを食べること、抗炎症食品を豊富に食べること、十分な睡眠を取ることが含まれます。ストレッチ、モビリティエクササイズ、フォームローリング、休息日。
週に 1 回以上トレーニングを計画的に中断すると、運動中に筋肉が微細な裂け目を経験するため、より迅速な結果を得ることができます。休息日で体を回復させる時間を与えると、筋肉組織が再構築および修復され、それによってサイズと強度が増加します.さらに、休息日は、過度の運動による怪我や燃え尽き症候群のリスクを軽減するのに役立ちます.ただし、休みの日は、Netflixで一日中ソファでくつろぐことを意味するものではありません.代わりに、何らかの形で活動を続けていることを確認してください。アクティブな休息日には、ヨガ、ハイキング、水泳、サイクリング、ウォーキングが含まれます。
10夜の睡眠を助ける植物ベースの食品
早くシェイプアップするワークアウト計画
ジムや自宅で快適にできる簡単なワークアウトをお探しなら、これらの初心者向けワークアウト プランをチェックしてください。
- 簡単な5分間の腕のトレーニング
- 簡単な5分間のコアワークアウト
- 最高の 5 分間ホーム レッグ ワークアウト
- 5分間全身エクササイズ
結論: 一貫性を保ち、体調を整えて気分を良くすることに専念してください。
ワークアウトが初めての方でも、エクササイズ ルーチンに新しい命を吹き込もうとしている方でも、これらのワークアウトとダイエットのヒントは、フィットネスを改善し、希望の形にするのに役立ちます。ホールフードの植物ベースの食事を食べることは、より健康になり、パフォーマンスを向上させ、最高の気分を味わうための最善の策です.
さらに役立つ情報とリソースについては、ビーガン栄養士およびアスリートとして私が 1 日に食べるものをチェックしてください
