植物ベースの食事に由来する多くの健康上の利点にもかかわらず、研究によると、ビーガンは骨折や骨密度の低下を起こしやすいことが示されています.しかし、新しい研究によると、筋力トレーニングを行うビーガンは、筋力トレーニングを行う雑食動物と同様の骨強度を示します. Endocrine Society の Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism に掲載されたこの新しい研究は、レジスタンス トレーニングが植物ベースのダイエットをしている人の骨強度の低下を防ぐことができるかどうかを証明することを目的としています.
.この研究では、筋力トレーニングを行うビーガン、水泳やサイクリングなど他の運動のみを行うビーガン、筋力トレーニングを行う雑食動物を比較しています。この研究では、抵抗トレーニングに参加しているビーガンと雑食動物の間でほぼ同等のデータが見つかりました.
「ビーガニズムは世界的な傾向であり、世界中で純粋に植物ベースの食事に固執する人々の数が大幅に増加しています。声明で述べた。 「私たちの研究では、雑食動物と比較した場合、レジスタンストレーニングがビーガンの人々の骨構造の減少を相殺することが示されました.」
研究を実施するために、研究チームは、植物ベースの食事を 5 年以上続けている 43 人の男女から、同様の時間枠で雑食の食事をしている 45 人の男女のデータを分析しました。研究者らは、筋力トレーニングは、骨強度の低下や骨密度の低下を心配するビーガンの解決策として役立つ可能性があると結論付けました.
"ビーガンのライフスタイルを順守する人は、骨の強度を維持するために定期的にレジスタンストレーニングを行うべきである."
プラントベースの食事で筋肉をつける
ビーガンを食べると、体調を整えたり筋肉を構築したりする可能性が損なわれるのではないかと心配していますか?最近の骨強度研究と同様に、今年 1 月に発表された別の研究では、植物ベースのタンパク質が動物ベースのホエイと同様に筋肉を構築できることがわかりました.
サンパウロ大学ハミルトン・ロッシェルの研究者は、ビーガンや雑食ダイエットをしている人の筋肉がどのように発達するかを分析しました. 2 つのグループは 3 か月間同じレベルのタンパク質を摂取しており、筋肉全体、筋肉量、または筋肉繊維に有意差は見られませんでした.
「高タンパク、完全に植物ベースの食事（植物ベースのホールフード プラス 大豆プロテインアイソレートサプリメント）は、タンパク質がマッチした混合ダイエット（ミックスホールフード プラス ホエイプロテインサプリメント）と筋肉をサポートする点で違いはありません.これは、十分な量のタンパク質を摂取しているトレーニングを受けていない若い男性の筋力トレーニングによる適応に、タンパク質源が影響を与えないことを示唆しています」と研究者は書いています.
ビーガンダイエットは女性の骨の強さを助ける
一部の研究では、ビーガン ダイエットが骨を弱くすることが示されていますが、植物ベースの食事は女性の骨強度の寿命を延ばすことが証明されています。今年の 6 月、研究者は、植物性タンパク質を摂取する女性は、高齢になって虚弱になるリスクが最大 42% 減少することを発見しました.
この研究では、タンパク質の消費量のわずか 5% を植物ベースのソースに置き換えるだけでも、高齢者に多大な利益をもたらす可能性があることがわかりました.研究者が異なる動物タンパク質間の関係を調べたとき、同様の減少が起こりました.研究者は、乳タンパク質を非乳製品の動物性タンパク質に置き換えると、フレイルのリスクが 14% 低下することと関連があることを発見しました.
現在、65 歳以上のより多くの消費者がフレキシタリアン ダイエットを実践しています。何年もの間、植物ベースの動きはミレニアル世代とジェネレーション Z 世代によって推進されてきましたが、最近の調査では、65 歳以上の英国の消費者の 54% がフレキシタリアン ダイエットを目指していることがわかりました。プラントベースの食事が心臓病、癌、フレイルの予防に役立つという証拠が増えているため、古い世代はより健康的でプラント中心の食品を採用しています.
結論：ビーガンはウェイトトレーニングで骨の強度を改善できます
ウィーン医科大学の研究者は、筋力トレーニングを行うビーガンは、筋力トレーニングを行う雑食動物と同様に強い骨を示すことを発見しました.鉄をポンピングすることは、ビーガンの間で骨折のリスクが高くなる可能性に対する解決策になる可能性があります.
ビーガンダイエットがあなたの強さを傷つけているのではないかと心配していますか?骨の健康のために食べるものはこちらです。
タンパク質のトップ15豆
最もタンパク質が多いトップ15のマメ科植物と豆.
大豆には、1カップあたり28.6グラム、または1オンスあたり4.7グラムのタンパク質が含まれています.
1.大豆
大豆はマメ科植物ですが、非常に優れたタンパク質源であるため、野菜リストの先頭に立つ必要がありました. 1 オンスの大豆には、スライスしたアボカド 1 カップよりも多くのタンパク質が含まれています!1 カップに等しい- プロテイン - 28.6g
- カロリー - 298
- 炭水化物 - 17.1g
- ファイバー - 10.3g
- カルシウム - 175mg
レンズ豆には、1カップあたり17.9グラム、または1オンスあたり2.5グラムのタンパク質が含まれています.
2.レンズ豆
レンズ豆は、準備する前に水に浸す必要がない唯一の豆です。レンズ豆は、スープからハンバーガーまで、重さを必要とするあらゆる料理のスターになることができます.次回のタコスチューズデーでは、レンズ豆のタコスを試してみてください-プロテインパンチが詰まっています.- プロテイン - 17.9 g
- カロリー - 230
- 炭水化物 - 39.9 g
- ファイバー - 15.6 g
- カルシウム 37.6mg
白いんげん豆には、1カップあたり17.4グラム、または1オンスあたり2.7グラムのタンパク質が含まれています.
3.白いんげん豆
乾燥白豆は、乾燥した室温の場所で最長 3 年間保存できます。つまり、スープやシチューの主食が必要なときはいつでも、それらを持ち歩くことができます.- プロテイン - 17.4 g
- カロリー - 249
- 炭水化物 - 44.9 g
- 食物繊維 -11.3g
- カルシウム - 161 mg
えだまめには、1カップあたり16.9グラム、または1オンスあたり3グラムのタンパク質が含まれています.
4.枝豆
枝豆は冷凍庫に常備しておきたいおやつです。それらを電子レンジで加熱し、塩、チリパウダー、赤唐辛子フレークを振りかけます。ポテトチップスよりも優れた、タンパク質が豊富なスナックをお楽しみいただけます。- プロテイン - 16.9g
- カロリー - 189
- 炭水化物 - 15.8g
- ファイバー - 8.1g
- カルシウム - 97.6mg
クランベリー豆には、1カップあたり16.5グラム、または1オンスあたり2.6グラムのタンパク質が含まれています。
5.クランベリービーンズ
クランベリービーンズを調理すると、これらのマメ科植物に名前を付ける独特の赤い斑点が消えます.クランベリービーンズを茹でてスプレッドに混ぜ、野菜と一緒にディップして、素晴らしいプロテインスナックにしましょう。- プロテイン - 16.5 g
- カロリー - 241
- 炭水化物 - 43.3 g
- ファイバー - 15.2 g
- カルシウム 88.5mg
