低FODMAPダイエットとは
"低FODMAP食と呼ばれる、これは原因となる可能性のある食品を排除し、この食生活の変化の結果として症状が解消されるかどうかを確認する方法です. FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオールの略です."
"消化器系の問題は、食物不耐症やアレルギーに関連している可能性があり、血液検査やアレルギースクラッチテストでは検出がほぼ不可能です.そのため、より多くの医療専門家が、症状を緩和する自然な方法として低FODMAP食を試すことを問題を抱えている人に勧めている.低FODMAP食に従うことは、IBS患者の最大86％で効果的であり、全体的な胃腸症状だけでなく、食事後の腹痛、膨満感、便秘、下痢、腹部膨満、鼓腸などの個々の症状も改善されています. "
低FODMAP食は医療専門家によって使用されています近年、キャッチである過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸障害に苦しむ患者を助けるために使用されています-胃の苦痛、または小麦製品に含まれるタンパク質であるグルテンに対するアレルギーであるセリアック病を引き起こすすべてのフレーズ.
FODMAPは、果物、野菜、豆類に含まれる天然の糖分子で、体が消化するのに苦労しています.
低FODMAPダイエットで排除する食品は?
- 小麦とライ麦
- 豆類（豆、ひよこ豆、レンズ豆）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 玉ねぎ、にんにく、エシャロット、ネギ
- ブロッコリーとカリフラワー
- カフェイン
- セロリ
- アーティチョーク
- アスパラガス
- 高果糖フルーツ
- りんご
- 桃
- マンゴー
- イチジク
- はちみつとアガベの蜜
- ブラックベリー
- ライチ
- ダイエットソーダとガムの無糖甘味料
一度にすべてを排除しないように (そして選択できる植物ベースの食品がほとんどないため)、医師は、一度に 1 つの FODMAP 食品グループを排除することを提案しています。次は、あなたの体が膨満感と胃の不快感を引き起こしている原因を教えてくれるまで.排除するFODMAP食品のリストは次のとおりです。
一度に 1 つずつ排除する高 FODMAP 食品:
- フルーツ リンゴ、クリングストーンピーチ、マンゴー、ナシナシ、ナシ、シュガースナップエンドウ、フルーツ缶詰、スイカ、アプリコット、アボカド、チェリー、プルーン、ライチ、ネクタリン
- Dairy: 通常および低脂肪の牛、山羊、および羊の乳。アイスクリーム、ヨーグルト：通常のヨーグルトと低脂肪ヨーグルト、ソフトチーズとフレッシュチーズ
- 野菜: アーティチョーク、アスパラガス、カリフラワー、ビーツ、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、フェンネル、ニンニク、ニラ、オクラ、タマネギ、エンドウ豆、エシャロット、マッシュルーム、サヤエンドウ
- Cereals: ライ麦と小麦のシリアルを大量に食べる場合 (例: ビスケット、パン、クスクス、クラッカー、パスタ)
- 豆類ベイクドビーンズ、ひよこ豆、レンズ豆、金時豆など
砂糖、でんぷん、食物繊維などのFODMAP食品を多く含む食事を食べると、ガス、膨満感、胃の痛みや下痢を引き起こす可能性があります.これは、小腸 (胃の下で大腸の上にある) がこれらの種類の食物を分解するのに苦労し、体がさらに頑張ろうとし、分泌する液体の量を増やして分解しようとするためです。砂糖と食物繊維。胃の中のガスと過剰な消化液の組み合わせにより、人々は膨満感と痛みを経験し、消化不良を引き起こします."
低FODMAP食は、アレルギーや敏感な食品を特定するのに役立ちます
低 FODMAP ダイエットの目標は、痛みの原因となる食品 (または食品) が見つかるまで、食品を 1 つずつ排除することです。食物過敏症やアレルギーに関連する絶え間ない胃の痛みに苦しんでいる人は、食事とは関係のない重大な原因がある可能性があるため、医師に連絡する必要があり、医師は低FODMAP食を6週間以上行わないことを推奨しています.オーストラリアのトップ大学であるモナッシュ大学によると、これを行う方法は次のとおりです。
低FODMAPダイエットの始め方
- スワップ高FODMAP食品を低FODMAP食品に2-6週間. . (食品の再導入には最大8週間かかる場合があります。) .
悪化させる食品を特定したら、これらのFODMAP食品の多くは健康的な栄養素と胃の苦痛を引き起こさないのであれば、長く避けるべきではありません.
プラントベースまたはビーガンでも低FODMAP食を続けられますか?
低FODMAP食とは、食物繊維が豊富な食品を減らすことを意味しますが、果物や野菜を一切食べないという意味ではありません.低FODMAPに分類される植物ベースの食品には、大豆、乳製品を含まない代替乳、穀物、ナッツ、種子、および特定の豆類が含まれます.目標は、消化しやすく、腸に害を及ぼさない食品を見つけること、または苦しむことなく食品全体を食べる方法を特定することです.
"フォークスが主催した最近のウェビナーで、カリフォルニア州ニューポートビーチに本拠を置く胃腸病学の専門家であるアンジー・サデギ博士によると、調理済みの食品を食べることは、一部の人に問題を引き起こす食品であっても消化しやすいようです。 IBSを打ち負かし、あなたの腸を癒すために食べる方法のトピックに関するナイフ."
食べられる低FODMAP食品
- 大豆製品豆腐、テンペ、豆乳、セイタンなど
- 野菜 ナス、ニンジン、トマト、タケノコ、チンゲン菜、キュウリ、ショウガ、ジャガイモ、セロリ、インゲン、レタスなど
- フルーツ バナナ、ブルーベリー、グレープフルーツ、ブドウ、ハニーデューメロン、オレンジ、ストロベリー、ラズベリーなど
- 穀物キノア、米、オーツ麦、グルテンフリーパスタ
- ミルクヘンプミルク、アーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルク
- ナッツ アーモンド、マカダミアナッツ、ピーナッツ、松の実、クルミなど (10-15 個程度のナッツを食べる)
- 種子チア、ケシ、カボチャ、ゴマ、ヒマワリのように
植物ベースの食事で低FODMAPを行う方法
マメ科植物やアブラナ科の野菜などの健康的な自然食品を排除するとき、それらが問題の原因ではないことがわかった場合は、それらを再導入してください。健康的な植物ベースの食事.したがって、モナッシュ大学の計画によると、これらの健康的な自然食品を少量、毎日約 1/4 カップの量で食事に取り入れてみてください.
繊維食品は健康な腸にとって不可欠であり、ゆっくりと食事に戻す必要があるとサデギ博士は指摘し、低FODMAP食を食べると治癒するよりも多くの問題を引き起こす可能性がある.
"私はあなたの健康のために低FODMAPのファンではありません.あなたが排除する食品は私たちにとって良いからです.腸を助けるのではなく、腸を傷つけている可能性がある、とサデギ博士は言います。彼女は、他の食品よりも先に乳製品を食事から取り除くことを勧めています。これにより、多くの患者が症状を管理するのに役立っています."
低FODMAPダイエットは減量計画ではなく、長期的に続くべきではありません
"注意点: 低FODMAP食は、食事制限や摂食障害の一種として使用されるため、医師は6週間以上は推奨しません.食事の物議を醸す性質に関する研究によると、制限食として、低FODMAP食は栄養不足のリスクと、ほとんど注目されていない摂食障害を助長するリスクを伴います.食品が排除されると、ダイエット者は自然食品に含まれる重要な栄養素を奪われます.低FODMAPダイエットは、食事を制限するのではなく、過敏性腸症候群の症状や痛みを避けて緩和するための食べ物を見つけるのに役立つ短期的なアプローチであることを意図しています."
低FODMAP計画に従うには、ほとんどのマメ科植物を避ける必要がありますが、バタービーンズ、ひよこ豆、レンズ豆、ライマメは毎日1/4カップではないため、少量でも構いません.
結論: 低FODMAP食は、食物過敏症を引き起こす食品を特定するのに役立ちます.
プラントベースでありながら、低FODMAP食を試すことができます。いつものように、新しい食事を始める前に必ず医師または医療専門家に相談してください.
その他の健康に関するコンテンツについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
ゲッティイメージズ
5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
