"誰かがあなたに尋ねたとき、なぜあなたは植物ベースのものを食べているのですか?答えは簡単です。私の健康、環境、そして家畜にとっても良いのです。ほとんどまたは完全に植物ベースにすることで（完全にビーガンになりたくない場合でも）、すべての主要な生活習慣病のリスクを大幅に減らすことができます.あなたの健康と幸福のために、植物ベースの食事に切り替えることの科学的に証明された10の利点があります."
研究によると、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子が豊富な食事として定義されるプラントベースの食事をし、肉、乳製品、家禽、魚を避けることで、すべてのリスクを下げることであなたを守ることがわかっています心臓病、2 型糖尿病、癌 (乳癌および前立腺癌を含む) を含む死に至る可能性のある主要な病気だけでなく、脳卒中、重度のうつ病、アルツハイマー病、または早期死亡による死亡のリスクを低下させます。
プラントベースの食事は、頑固なおなかの脂肪を減らし、持続可能で健康的な体重を維持するなど、体重を減らすための効果的なライフスタイル アプローチでもあります。 （最も加工されていない形で）豆類、ナッツ、種子を食べ、肉、乳製品、砂糖または加工小麦粉をあきらめると、より多くの繊維を食べるようになり、満腹感が長く続きます.
全植物性食品は、繊維を含まない食品（肉や乳製品など）よりもカロリーが少ない.繊維質の多い食品は、腸内微生物叢をより良い方向に変化させ、いわゆる善玉菌の成長を促進します。これは、気分を高め、免疫力を高め、脳力を高め、集中力と持久力を高めるのに役立ちます。一日中元気。
植物性食品を食べるとあらゆる死因からあなたを守る
" The Journal of the American Heart Association に掲載された総説研究によると、繊維質が高く、自然食品である植物ベースの食事をした人は、心臓病で死亡する可能性が 32% 低いだけでなく、25% も低かった。中年成人の一般集団よりも、すべての死因で死亡する可能性が高い。言い換えれば、すでに心臓病や糖尿病を患っている人だけでなく、すべての人がより多くの植物ベースの食品を食べることで恩恵を受けることができます."
自分が健康的な食事をしていると思うなら、次の質問はこれです:「私の食生活は最も健康的ですか?」肉や乳製品に含まれ、心臓病のリスク増加と科学的に結び付けられている飽和脂肪を避けながら、果物や野菜を 1 日に少なくとも 5 サービング食べていない場合 (現在、アメリカ人の 90% はこの USDA の推奨事項を満たしていません)。答えはおそらく：あなたはもっとうまくやっているかもしれません.
プラントベースの食事はあらゆる主要な病気のリスクを下げる
研究によると、植物性食品を多く食べ、動物性食品の摂取を減らすことで、これらを含む病気や死亡の主な原因のリスクが大幅に低下します:
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 特定のがん
- アルツハイマー病
- 高血圧
- うつ病
- 感染
さらに、体重を減らして維持します
健康的な植物ベースの食事の利点には、自然な減量が含まれます。なぜなら、完全な植物ベースの食事は肉や乳製品を避けることだけを意味するわけではないからです.また、チップスやクラッカー、クッキーやドーナツなどの高度に加工された食品をスキップし、パスタやパンなどの食品を作るために使用される精製小麦粉を避け、加工された白米や炭水化物で満たされたシリアル、またはパッケージ化されたものを避ける.砂糖を加えた食品。高度に加工された食品や精製された小麦粉をカットすることで、健康的な体重を達成し、自然に脂肪を失います.
健康を維持するために主にプラントベースのものを食べる
健康と幸福のための植物ベースの食事の背後にある科学をサポートする、過去数年間に発表された 50 をはるかに超える研究があります。最良のニュース: メリットを得るために、完全にプラントベースにする必要はありません。 90% の植物性食品であっても、腸内微生物叢のバランスを切り替えて、より多様で健康になり、(多くの生活習慣病に関連する) 慢性炎症を軽減することで病気のリスクを下げるのに十分です.
赤身の肉、豚肉、鶏肉を中心とした食事から、豆類、全粒穀物、果物、野菜を中心とした食事に切り替えることは、重要な考え方の変化の 1 つです。そうすれば、健康効果が得られやすくなります。
植物ベースの食事でタンパク質をどこで手に入れますか.
ベジタリアン、ビーガン、または植物ベースのいずれであっても、植物ベースの食事で十分なタンパク質、カルシウム、鉄、ビタミン B12、およびその他の重要な栄養素を得ることができます.実際には、あなたが考えているよりも多くのタンパク源があり、すべて農産物の通路にあります.
魅力的な誤解: 食べているほど多くのタンパク質は必要ありません。余分なタンパク質は、余分なカロリーと同じように、筋肉や肝臓に押し込むことができないため、蓄えられます。脂肪として。本当に必要なタンパク質の量は？男性の場合は 1 日 55 ～ 75 グラム、女性の場合は 45 ～ 60 グラムの範囲で、どちらも年齢、体格、フィットネス トレーニングのスケジュールによって異なります。
個人的に必要なタンパク質の量を計算するには、次の式に従ってください。タンパク質の推奨食事許容量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg) です。一部の専門家は、毎日ワークアウトする植物ベースの食事者にはわずかに多い量を推奨しているため、9に近い.体重 1 kg あたり 1 g にします。また、フィットネス愛好家はさらに多く必要とする場合があり、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.4 g に近く、年齢を重ねて自然に筋肉量が減少するにつれて、より多くの量が必要になります.
本当に必要なタンパク質量は？答えはあなたを驚かせるかもしれません
ここでは、研究を裏付け、植物ベースの食事が野菜、果物、全粒穀物に焦点を当てた地中海式食事よりも健康的であるという追加の証拠を提供する、ほんの一握りの研究と専門家の情報源を紹介します。 、ナッツ、種子、一部の魚はまだ乳製品を許可しており、プラントベースに移行することが健康へのより簡単な道である多くの方法があります.
1.心臓専門医によると、心臓病を避けるために植物ベースに行く
Dr.アンドリュー・フリーマンは、デンバーの国立ユダヤ人医療センターの心臓病学科および医学部の准教授であり、ザ・ビートのアドバイザーでもあり、ビーガン心臓専門医としても知られています。彼は定期的に、他の多くの心臓専門医と同様に、健康な患者に植物ベースに行くようにアドバイスしています.
「最終的には、活動的で、健康で、健康そうに見える人でも、正しく食べていなければ、心臓発作を起こします」とフリーマンは言います。食事を変えてください。
「健康で活動的で健康な人がこのように食べないのは、自分が健康に生きていると信じているからです。最終的に、彼らは心臓発作を起こし、最終的に私のオフィスに行き着きます。
この先何が待ち受けているかわからないのは理にかなっている、と彼は説明します。今日、アメリカ心臓協会の調査によると、アメリカ人の 48% が心臓病と診断されており、フリーマン博士によると、心臓病のような何かが最初に発生する前に、自分は健康である、または症状がないと考えて歩き回っているより多くのアメリカ人がいます。健康診断やふらつき、または何かが正しくないことを示すその他の兆候.
"フリーマンは、コロラド州で 14,000 フィートの山をハイキングしたり、マウンテン バイクで山を登ったりした後、不思議な胸の痛みを感じたり、星を見たりする、健康そうに見える患者を見てきましたが、彼または彼女はまだ気づいていません。心臓病の痕跡があります。彼らは太りすぎでも座りがちでもないので、自分が心臓病患者のプロフィールだとは思っていません、と彼は言います. 「運動しても健康的な食事をしていない場合、最終的には病院に行くことになります。心臓病を避けるためには、活動的で健康的な食事をしなければなりません。どちらかを行えば、心臓病はかなり避けられない」"
プラントベースの食事は心臓病の予防に役立つ
健康的な生活を送るだけで、心臓病のリスクを 80% 下げることができる、とフリーマンは言います。遺伝子は光のスイッチのようなもので、選択に応じてオンまたはオフにすることができます。最近の研究によると、「健康的なライフスタイルの選択は、栄養が重要な役割を果たし、心筋梗塞（心臓発作）のリスクを80％以上減らす可能性があります」.
乳製品をやめるのではなく、菜食主義者になりたい場合、心血管疾患による死亡率と冠状動脈性心疾患のリスクが 40% 減少することが、この研究で判明しました。
プラントベースの食事は心臓病を治すことさえできる
"植物ベースの食事は、患者の心臓病の症状を逆転させることが示されている唯一の食事パターンです.閉塞した動脈は、それを試みた患者の 91% で、部分的または完全に閉塞が解除された、と Freeman は述べています。医師は、手術の前に植物ベースの食事をしようとする手術候補の患者をよく見かけますが、食事だけで閉塞を逆転させたことに気づきます.家族に心臓病がある場合、または高コレステロールなどの危険因子が高い場合は、肉や乳製品を避け、できるだけ植物ベースのものを使用することをお勧めします."
2.自然食品、植物ベースの食事は糖尿病の予防に役立ちます
10,000 人以上を対象とした最近のレビュー研究では、どのタイプの食事が 2 型糖尿病と最も関連している可能性が高いかを調べ、ハーバード T.H. Chan School of Public He alth は、果物、野菜、マメ科植物、ナッツを豊富に含む健康的な植物ベースの食事を食べ、コーヒーを飲むと、2 型糖尿病の発症リスクが低下すると結論付けました。
データは、人々を 3 つのグループに分けました。健康的な植物ベースの食事に従う人、不健康な植物ベースの食事 (加工食品を含む) を自分で許可した人、肉を食べる雑食動物です。研究者らは、精製された炭水化物と砂糖を多く含む加工食品を避け、マメ科植物、野菜、全草ベースの食品を多く含む食事をとり、毎日コーヒーを飲むことで、リスクのある患者の糖尿病を予防することが可能であると結論付けました.この研究は科学雑誌Diabetologiaに掲載されました.
「私たちの調査結果は、糖尿病予防における健康的な植物ベースの食事の有益な役割を支持し、将来の調査のための新しい洞察を提供します」と研究の著者は結論付けました.植物ベースの食事は2型糖尿病のリスクを下げることができる、研究ショー
3.乳製品をやめると乳がんと前立腺がんのリスクが減る
最近の研究では、乳製品は乳がんと前立腺がんのリスクが高いことに関連しています.この研究では、牛乳を 1 日 1 杯でも飲むだけで、女性の乳がんリスクが 50% 上昇することがわかりました。乳製品を飲む量が多いほど、リスクが高くなります。
この研究では、1 日あたりわずか 4 分の 1 から 3 分の 1 の牛乳を消費するだけで、乳がんのリスクが 30% 増加することがわかりました」ロマリンダ大学は説明した。 「1 日 1 杯まで飲むと、関連するリスクが 50% まで上がり、1 日 2 ～ 3 杯飲む人では、リスクがさらに 70 ～ 80% まで増加しました。」
牛乳を飲むと乳がんのリスクが高まる、新しい研究が示す
男性を対象とした別の研究では、乳製品と前立腺がんの関連性を調査し、牛乳の摂取または乳製品の摂取と前立腺がんのリスク増加との間に有意な関連性があることを発見しました。定期的に乳製品を摂取する男性は、乳製品を避けたり、最小限の量 (1 日小さじ 1 杯以下) しか摂取しない男性と比較して、前立腺がんを発症するリスクが 60% 高いことが判明しました..
研究: 牛乳を飲むと前立腺がんのリスクが 60% 増加します
4.主に植物ベースの食事でアルツハイマー病のリスクを下げる
30 歳から 60 歳までの 70 人の参加者を対象とした研究では、より多くの植物ベースの食品 (地中海スタイルの食事と定義) を摂取した人は、脳スキャンでアルツハイマー病関連のバイオマーカーの変化が少ないことが示されました。ダイエットに厳密に従わなかった人。したがって、アルツハイマー病や認知症を避けたい場合は、植物をもっと食べることを忘れないでください!
遺伝子を変えることはできませんが、体や脳がそれらの遺伝子をどのように表現するかを変えることはできます.これはエピジェネティクスと呼ばれる研究分野です.生まれ持った遺伝子を一連の光のスイッチと考え、食事は心臓病のスイッチをオンまたはオフにするチャンスと考えてください。研究によると、睡眠を十分にとり、毎日少なくとも 30 分間 (1 時間以上) 運動し、喜びをもたらすことをしてストレスを軽減し、ほとんどが植物ベースの自然食品を食べることで、これを実現できることが示されています。ジムと農産物売り場でお会いしましょう。そして映画。
5.赤身肉に関連する高血圧と脳卒中のリスク
肉を食べる人: よくできたものを注文しないでください。 NHS の 32,925 人の女性、Nurses' He alth Study II (NHSII) の 53,852 人の女性、および He alth Professionals Study の 17,104 人の男性を対象とした追跡調査では、よくできた肉を食べることと高血圧が関連していることがわかりました。
赤身肉と白身肉の直火および/または高温調理と高い「焼き加減」レベルは、15%以上の高血圧リスクの増加と関連しています。 （これは魚も同様でした。）結果は、肉の消費量に関係なく一貫していました。
".一方、別の研究では、調理済みの肉とがんのリスクが関連付けられています。さらに良いのは、ベジバーガー、ビーンバーガー、またはカリフラワーステーキを注文することです."
プラントフォワードダイエットが脳卒中を減らすことを示す研究
2006 年から 2010 年の間に募集された 40 歳から 73 歳までの 306,473 人の男女のレビュー研究では、好ましくないライフスタイルを持つ人は、遺伝とは無関係に脳卒中になる可能性が 66% 高いことがわかりました。 risk.
脳卒中のリスクが最も低いカテゴリーは、健康的なライフスタイル (禁煙、果物、野菜が多く、加工肉や赤身の肉が少ない健康的な食事をとることと定義) に従っている人でした。指数が 30 未満で、週に 2 回以上運動している人。あなたの家族に脳卒中がある場合は、植物ベースに行きましょう.
6.健康的な減量のためにプラントベースはケトダイエットを打ち負かします
最近の研究では、より多くの植物性食品を食べ、豆類を多く食べた人は、高繊維食を食べなかった人よりも多くの体脂肪を失いました.新しい研究によると、肉、魚、家禽、油の消費を減らしながら、植物ベースのホールフード、特にマメ科植物の消費を増やすと、大幅な体重減少と体脂肪の減少につながることがわかりました.
研究: 減量、体脂肪減少を促進する豆類を食べる
他の研究では、プラントベースの食事は、ケトダイエットなどの短期間の低炭水化物ダイエットよりも長期的に持続可能で効果的でした.ケトダイエットは数年前に人気を博しました.短期間炭水化物をカットすることで急速な減量が達成されるからです.しかし、これらの食事療法は維持することが不可能であり、体が脂肪を燃焼するときに放出されるケトンが実験室で心臓組織に瘢痕を引き起こすため、長期的な心臓の健康にとってひどいものです.ダイエット中の人がケトダイエットをやめた瞬間、最初に失った体重よりも多くの体重が戻ってきます.
研究によると、植物ベースの自然食を食べることは、ケトダイエットよりも減量と維持に効果的であることが示されています
植物ベースのダイエットで体重を減らすために何を食べるか
プラントベースの食事は減量と維持に役立ちます
責任ある医療のための医師の委員会によると.植物ベースのアプローチは、余分なカロリーを追加することなく、あなたを満腹にするのに役立つ繊維でいっぱいであるため、体重を減らして維持するのを容易にします. PCRM によると、1 日 40 グラムの繊維を目指してください。これは、野菜、果物、全粒穀物、豆を皿の中央に移動すると簡単に実現できます.
栄養士が作ったビーツの植物ベースの食事を試してみてください
植物ベースの食事で体重を減らす最も簡単な方法は、栄養士が作成した食事計画に従うことです.事前に買い物をして準備をしてから、簡単でおいしい食事をとり、自分自身やお気に入りの味やスナックをすべて奪うことなく体重を減らします.食物繊維と自然食品でお腹がいっぱいになるので、お腹がすいたり不足したりすることはめったにありません。
7.植物ベースの食事は免疫システムを強化し、感染症と戦うのに役立ちます
研究では、免疫機能と植物食との関係が調べられています。加工食品、砂糖の添加、ほとんどの飽和脂肪を減らす食事は、免疫力に有利であることは直感的に思えるかもしれませんが、最近、科学が明らかになりました.
植物ベースの食事は慢性炎症を軽減します。 イタリアの研究者は、155 人の健康なボランティアの糞便サンプルを、食事を雑食、ベジタリアン、ビーガンに分けて調査しました。便サンプルは、マウス細胞のモデルで抗炎症能について分析され、有意差は報告されませんでした.
プラントベースの食事は免疫力を促進する腸の健康を促進します
科学者の国際チームは、雑食動物であるボランティアの免疫健康に対する3か月間の菜食主義の影響を研究しました.食事の変更は、消化管系を保護すると考えられる免疫グロブリンであるIgAを産生する細菌の出現を含む、糞便サンプル中の細菌の多様性の変化をもたらしました.測定された炎症促進因子と抗炎症因子のバランスは、植物性の強い食事に有利に働きました.
植物ベースの食事は白血球の生産を改善します. オーストラリアの研究者は、菜食主義者の食事と炎症性および免疫の健康に関する文献のレビューを行いました.CRPのような炎症マーカーは、白血球数とフィブリノゲンレベル（炎症および凝固マーカー）とともに、菜食主義者ベースの食事パターンでより低いと報告されました.彼らは、これらの発見をさらに評価するために、より多くの研究を求めました.
最適な免疫力が欲しいですか?ビーガン食を食べることが答えかもしれません
8.繊維が豊富な食事はうつ病の軽減につながります
20 歳以上の 16,807 人の成人を対象とした調査では、果物や野菜から 1 日あたり 21 グラムの食物繊維を摂取した人は、食物繊維の摂取量が少ない人に比べて、うつ症状を示す可能性が 40% 低くなりました。
したがって、何らかの理由でつらい週を過ごしたり、気分が落ち込んでいる場合は、皿に植物を追加し、おやつに果物を選び、箱入りのクッキー、袋入りのチップス、および棚に残っているものには近づかないでください.焼きたてのパンよりも長持ちします。気分に最適な食べ物: 果物と野菜、ナッツ、穀物、種子。
加工肉の多い食事はうつ病の発症率を高める
食事とうつ病に関する 41 の研究のメタ分析で、研究者は気分と食べ物の間に直接的な相関があることを発見しました:
- 大量の加工肉やジャンク フードに含まれるトランス脂肪を食べると、臨床的うつ病の発生率が増加します。
- 野菜、ナッツ、果物などの健康食品を食べることは、他の保護効果の中でも、うつ病を経験している患者の感情を調整するのに役立ちました.
- 健康的な食事の恩恵により、うつ病が 25% 減少し、食事による炎症指数が低下し、心と体に恩恵がもたらされます。
9.全体的な健康と幸福のために、地中海式ダイエットは良い
Women’s He alth Study の 12 年間にわたる 25,994 人の女性のレビューで、研究者は 40 のバイオマーカーを測定し、次のことを発見しました。これは主に植物ベースの食事であることを忘れないでください.少なくとも、全草、野菜、穀物、種子、ナッツ、オリーブオイル、魚の地中海式食事法に従ってください.もっとうまくやりたいですか？以下のポートフォリオダイエットを参照してください.
でもプラントベースの食事の方が良い
Go Nuts on Nuts.ポートフォリオ ダイエットは、ナッツを 45 グラム以上、豆腐や豆などの植物性タンパク質を 50 グラム以上、粘性繊維 (野菜) を 20 グラム以上、植物ステロールを 2 グラム以上摂取する植物ベースのアプローチです。 .ナッツ愛好家にとって、これは非常に良いニュースです.
ポートフォリオ ダイエットは、コレステロールを下げる必要がある患者のために開発され、効果がありました。ポートフォリオダイエットは、スタチンの使用と同じくらい効果的にコレステロールを下げることが示されました.トロントの医師による対照試験のレビューによると、ポートフォリオは血圧と糖代謝を改善し、炎症を軽減し、心臓病の 10 年間のリスクを 13% 減らしました。
10.植物ベースにすると、健康的な体の結果がすぐにわかります
身体の心臓の健康マーカーを変えるのに4週間(1ヶ月!)しかかかりません!コレステロール、血圧、血中脂質などの測定可能な健康指標が大幅に低下するには、1 か月で十分です。わずか 4 週間で、低脂肪のホールフード植物ベースの食事をした 31 人の参加者の研究では:
- 高血圧の大幅な低下が見られた
- 血清脂質の低下、しばしばプラークや閉塞の前兆
- 薬の総使用量が減り、薬を全く飲まない人もいる
その他の心血管リスク要因の改善: 体重減少、胴囲の縮小、安静時心拍数の低下、および心臓病のすべての血液マーカー.
腸の健康を変え、わずか2週間で気分を改善
"腸内細菌は、2週間の短期間の食事介入を追跡した248人の参加者の研究で測定され、高野菜の植物ベースの食事でわずか14日間で、体のマイクロバイオームがより健康に変化しました。多様であり、体に抗炎症効果を持つ善玉菌を生成します."
より多くの果物、野菜、穀物を摂取した人は、これらの食品を増やさなかった人と比較して、腸内細菌の多様性を改善しました.繊維質の多い食事は、耐糖能と代謝の改善に関連する抗炎症化合物に関連する細菌を増加させます.
つまり、わずか 2 週間の植物ベースの食事で、腸の健康状態が変化して炎症と闘うバクテリアが生成されるため、短期的には膨満感が少なくなり、長期的には腸内バクテリアが心臓病の生涯リスクを減らします。
結論: プラントベースに移行することは、健康のために最善の方法の 1 つです
家族に心臓病があるか、乳がんや糖尿病を心配しているかに関係なく、プラントベースに移行すると、すべての主要な生活習慣病のリスクが大幅に低下します.開始する最良の方法は？肉と乳製品を取り除き、健康的な全粒穀物、野菜、果物、豆類、ナッツ、種子に置き換えます。わずか数週間でエネルギーの違いを感じるでしょう。
