砂糖が体に悪いことは知っていますが、知られていないかもしれませんが、サラダ ドレッシングからトマトソース、パンに至るまで、体が糖分を取りすぎると驚くようなあらゆる種類の食品に砂糖が含まれていることをご存じないかもしれません。 、必要のない余分なカロリーを脂肪として蓄えます。さらに悪いことに、これらの脂肪貯蔵庫が閉じ込められると、現在の燃料の蓄えを使い果たすと（そして血糖値が低下すると）、お腹が空いたと思い、追加の糖分を含む可能性のあるより多くの食べ物に手を伸ばします.
その結果、食べた糖質を燃焼させるどころか、もっと欲しがって満腹感を得られなくなるというサイクルに陥り、減量や健康的な体重を維持するのが難しくなります。重要なのは、果物、野菜、でんぷん質の野菜または全粒穀物に自然に存在する複雑な糖とは対照的に、添加糖は可能な限り避ける必要があるということです。食べ物の選択肢を、自分の土壌で育てることができる植物に限定します。
添加糖は、精製糖または加工炭水化物とも呼ばれ、自然食品 (穀物など) から加工され、栄養価が取り除かれ、さまざまな食品に添加された糖です。果物や野菜、全粒穀物に含まれる天然の糖とは異なり、添加された糖にはビタミン、ミネラル、繊維は含まれていません。
砂糖の摂取を制限すべき理由
追加された砂糖は、満腹感をあまり与えずにカロリーを提供し、それらを消費した後に血糖値をかなり高くします.これらの要因により、添加された砂糖を過剰に摂取すると、糖尿病、心臓病、肥満のリスクが高まるなど、健康に悪影響を与える可能性があります.
1日に必要な砂糖の量は?
議論したように、私たちが制限しようとしているのは、追加された砂糖 (グリセミック指数が高く、栄養価が低いもの) です。果物に含まれる天然の糖分を制限しようとしないでください!
最新の 2020 年から 2025 年にかけてのアメリカ人の食事ガイドラインでは、1 日に添加された糖類から 1 日の総カロリーの 10% を超えないようにすることを推奨しています。 2000 カロリーの食事をしている人にとって、これは 1 日 50 g の砂糖に相当します。ただし、米国心臓協会は、女性と子供の場合、1 日あたり 25 グラムを超えない追加の砂糖の消費を推奨しており、男性は 1 日あたり 37 グラムを超えないことを推奨しています。
食べて避けるべき砂糖の種類
原材料リストに砂糖を見つけるのは難しいかもしれません.添加糖類には様々な呼び名があります
「天然」糖についても注意 - 砂糖が純粋なメープルシロップなどの自然な形であるからといって、それが添加糖と見なされないという意味ではありません.そもそも果物などから抽出して加工したものが添加糖となります。
また、材料は材料リストの重量の降順でリストされていることを覚えておいてください.
糖質制限
原料リストに記載できる砂糖には多くの種類があります。これらの「天然糖」（アガベなど）や「精製糖」（サトウキビなど）もあります。結局のところ、砂糖は砂糖であり、理想的には食品に添加される砂糖の量を最小限に抑えたいと考えています.
添加糖の名称は下の表をご覧ください。
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11 糖質が隠れている食品
最近アメリカに旅行に行ったとき、ホールフーズとセーフウェイをチェックして、隠れた糖分が多い製品と少ない製品を調べました.
1.マリナーラとバーベキューソース
風味を増すために食事に加えるこれらのソースには、かなりの量の砂糖が含まれている可能性があります! S&F BBQ ソースには、大さじ 2 杯あたり約 16 g の砂糖が加えられていましたが、Born Simple BBQ ソースには、同じサービングに対して砂糖が 4 g しか加えられていませんでした。マリナーラ ソースに関しては、クラシコ マリナーラには 1 g の砂糖が添加されていましたが、ホールフーズ 365 ソースとオーガニック ベロ ソースには砂糖が添加されていませんでした。
2.スープ
隠れ糖質のイメージが湧かないのがスープ！ Pacific Foods のスープには、1 食分あたり 10 + g の砂糖 (サツマイモやトマトなどの野菜由来) が含まれている傾向があり、1 食分あたりの砂糖の添加量はわずか 3 ～ 4 g です。それでも砂糖を減らすことはできます！代わりに、私はエイミーのスープ、特にキノア、ケール、赤レンズ豆のスープを手に入れました.
3.プロテインバー
プロテインバーは間違いなくたくさんの砂糖を詰め込むことができます!クリフ バーには 16 g の砂糖が追加されていますが、ワン プロテイン バーには隠された砂糖が追加されていません。乳製品を含まないミルク ほとんどの植物由来のミルク ブランドには、加糖タイプと無糖タイプがあります。たとえば、シルクには砂糖がゼログラムの無糖アーモンドミルクがありますが、17 gの砂糖が追加されたチョコレートアーモンドミルクもあります – 賢明に選択してください!
4.ナッツバター
人気のスキッピー ピーナッツ バター ブランドには、大さじ 2 杯あたり 2 g の砂糖が加えられていますが、ジャスティンのピーナッツ バターには砂糖がゼログラム含まれています.
5.植物性プロテインパウダー
実際、私が店で見つけた植物ベースのプロテインパウダーはすべて素晴らしかった - 私は特にこれが好きです - 砂糖がゼログラムのGarden of Lifeプロテインパウダー.ただし、これは避けてください – サービングあたり 20 g の砂糖が追加されたスワンソン ビーガン プロテイン.
6.ケチャップ
私は確かにケチャップファンでした！私はハインツのケチャップが大好きでしたが、大さじ 1 杯あたり大さじ 4 杯の砂糖が追加されています (私は間違いなくそれ以上を使用します) が、プライマル キッチン ケチャップには砂糖がゼログラム含まれています.
7.無乳ヨーグルト
プラントベースのヨーグルトは私や他の多くの人にとって定番なので、添加糖が少ないものを選ぶことが重要です.ソー デリシャス バニラ ヨーグルトは 3/4 カップあたり 17 g の砂糖が添加されていますが、カイト ヒル ギリシャ風ヨーグルトは砂糖が 0 g 添加されています。
8.インスタントオートミール
インスタントオートミールは忙しい朝に便利ですが、オートミールにどれだけ多くの砂糖が追加されているかはおかしなことです!ネイチャーズ パスのインスタント オートミールには、パッケージあたり 10 g の砂糖が加えられていますが、ボブズ レッド ミルのクラシックなインスタント オートミールには砂糖が 0 g 加えられています。
9.ビーガンサラダドレッシング
サラダドレッシングのように「甘くない」ものに砂糖が入っているのはおかしい！ Drews Organics のビーガン牧場では、大さじ 1 杯あたり 1 g の砂糖が追加されていますが、Organicville の非乳製品牧場には砂糖が含まれていません。
10.パックスムージー
スムージーは常に健康的な選択肢のように思えますよね?まあ、包装済みのスムージーは確かに砂糖爆弾になる可能性があります. Forager Project プロバイオティクス スムージーは 1 本あたり 15 g の砂糖を加えていますが、Genius Juice は砂糖を加えていないスムージーです.
11.フルーツ缶詰
果物から十分な糖分が得られるので、砂糖を加えたフルーツカップを選ぶ必要はありません! Del Monte フルーツ カップには 17 g の砂糖が含まれていますが、Native Forest と 365 Whole Foods フルーツ カップには砂糖がまったく含まれていません。
結論：ほとんどの場合、植物ベースの食品全体に固執するようにしてください.
この実践により、砂糖の摂取量の大部分を自然発生源から得ることができます。加工食品を食べている場合は、ラベルをよく読んで添加糖を確認してください。
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
