あなたの目標が植物ベースの食事で体重を減らすことであろうと筋肉を構築することであろうと、植物から必要なすべてのタンパク質を得ることができます.どうやって？互いに補完し合う完全なタンパク質食品を食べることによって.これらの 6 つの完全なタンパク質食品の組み合わせは、健康を維持し、健康とフィットネスの目標を達成するために、毎日十分な量のアミノ酸を摂取するのに役立ちます.
完全タンパク質とは?
完全なタンパク質食品に飛び込む前に、ここで簡単に復習します：タンパク質は20個のアミノ酸（タンパク質のビルディングブロック）で構成されています.あなたの体はそれらの11を生成しますが、残りの9つは「必須」であり、食事からしか得ることができない.
"完全タンパク質食品には、9つの必須アミノ酸すべてが十分に含まれています。私が「適切な」という言葉を強調する理由は、すべての食品（植物性タンパク質を含む）には、さまざまな量ではありますが、すべてのアミノ酸が含まれているからです.また、一緒に 9 つの完全な配列を持つ 2 つの食品を使用することもできます。その組み合わせは、一緒に食べるか、短時間で完全なタンパク質になります。"
多くの植物性食品はタンパク質が豊富ですが、ほとんどのビーガンタンパク質源は不完全です.これは、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンなど、食品から摂取する必要がある 9 つの必須アミノ酸が、通常、動物性食品に比べて植物に含まれる量が少ないためです.
植物ベースの完全タンパク質の例:
- キノア
- そば
- 大豆製品(豆腐、テンペ、枝豆)
- スピルリナ
- エゼキエルパン
- セイタン
- マイコプロテイン
「多くの人は、完全なタンパク質は動物由来のタンパク質源からしか得られないと信じていますが、これは正しくありません」と説明するのは、登録栄養士であり、登録栄養士である Dana Ellis Hunnes 博士、MPH、RD です。 Recipe For Survival の著者。 「すべての植物製品にはタンパク質が含まれています。最も重要なことは、さまざまな植物性タンパク質を食べることであり、必要なすべてのアミノ酸を確実に得ることができます.」
完全なタンパク質と不完全なタンパク質の違いは何ですか?
不完全なタンパク質は、9 つの必須アミノ酸のうちの 1 つまたは複数が少ないか、不足しています。幸いなことに、ほとんどの植物性食品に見られる不完全なタンパク質は、他の食品と組み合わせて完全なタンパク質を作ることができます.完全なタンパク質を形成する食品の組み合わせは、相補タンパク質と呼ばれます。これは、ビーガンダイエットで十分なタンパク質を摂取するための最良かつ最も効果的な方法です.
多くの植物性タンパク質は、アミノ酸メチオニンとリジンが少ないが、完全なアミノ酸プロファイルのために組み合わせることができる、と Amino Acids に掲載された 2018 年の研究は述べている.たとえば、米と豆は不完全なタンパク質であり、一緒に食べると完全なタンパク質を形成します.米はリジンが少ないですが、豆はそうではありません.豆には十分なメチオニンがありませんが、米にはあります.最良の部分は、補完的なタンパク質を同時に食べる必要がないことです. 1 つは朝食に、もう 1 つは夕食に食べて、毎日のタンパク質の必要量を満たすことができます。 「最終的に最も重要なことは、1 日、数日、または 1 週間かけて、タンパク質源を変化させ、あらゆる種類のタンパク質を摂取して、アミノ酸が不足しないようにすることです。 」とエリス・ハンネス博士は述べています。
6 ビーガン向けの完全なタンパク質源の例
ビーガンにとって完全なタンパク源は米と豆だけではありません. 9つの必須アミノ酸すべてを提供する6つのビーガン完全タンパク質食品の組み合わせを次に示します.
1.ひよこ豆とひまわりの種のほうれん草サラダ
マメ科植物とナッツの組み合わせは、素晴らしい完全なタンパク質食品になります.ひよこ豆にはメチオニンの量が限られていますが、ヒマワリの種にはリジンがありません.この 2 つを一緒にすると、完全なタンパク質食品ができあがります (ワイルド ライス、ひよこ豆、ハーブを添えたこのサラダにヒマワリの種を加えると、バランスの取れた、タンパク質が豊富な食事になります。)
2.全粒粉トーストにピーナッツバター
最後に、PB&J サンドイッチにふける口実。ピーナッツバターには十分なメチオニンが含まれていませんが、全粒粉パンには含まれています.一方、全粒粉パンはリジンとスレオニンが少ないですが、ピーナッツバターには豊富に含まれています.この 2 つを組み合わせると、完全なタンパク質食品が手に入ります (このピーナッツ バターとココナッツ ヨーグルトのトーストで朝を始めましょう)。
3.レンズ豆とアーモンド
この2つは奇妙なカップルのように見えるかもしれませんが、試してみるまでノックしないでください.レンズ豆はメチオニンが少なく、アーモンドはリジンが限られています.そのため、一握りのアーモンドをレンズ豆の皿に入れると、アミノ酸プロファイルが完成し、歯ごたえが良くなり、健康的な脂肪が増加します. .)
4.全粒粉パスタとエンドウ豆
現在、多くの植物ベースのパスタ製品が入手できるため、ビーガン パスタ愛好家は天国にいます。赤レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、枝豆、全粒小麦のパスタは高タンパクの優れた選択肢ですが、完全なアミノ酸プロファイルはありません.しかし、エンドウ豆は、全粒粉パスタのリジンとスレオニンの不足を補うタンパク質が豊富なマメ科植物です.逆に、全粒小麦はエンドウ豆のメチオニン不足を補います.
5.フムスと全粒粉のピタ
フムスが嫌いな人はいますか?フムスは、ひよこ豆とタヒニから作られた万能な食品で、ディップ、スプレッド、またはソースとして使用して、あらゆるスナックを次のレベルに引き上げることができます.全粒小麦のピタと一緒に食べて、ひよこ豆の限られた量のメチオニンを補い、完全なアミノ酸プロファイルを提供します.
6.大麦とレンズ豆のスープ
大麦はリジンとスレオニンが少ない全粒穀物です。レンズ豆はメチオニンが少ない。しかし、2つを一緒にすると、完全なタンパク質の食事のための勝利の組み合わせが得られます.
結論: さまざまなビーガン プロテインを食べて、完全なプロテイン フードを作りましょう。
ビーガン向けの完全なタンパク質食品の組み合わせは、米と豆だけではありません.マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子、野菜を食事に組み合わせるか、1 日を通してさまざまなものを食べて、必要なすべてのタンパク質を摂取してください。
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
