体が年をとるにつれて、私たちの中で最も活動的な人でさえ虚弱になり、骨密度と筋力が失われ、骨折や不均衡による転倒の危険にさらされやすくなります.虚弱は病気の高いリスクと関連しているため、研究者は食事と虚弱の関連性を見つけようと試み、植物ベースのタンパク質が虚弱から保護し、虚弱の指標を最大 42% 減らすことができることを発見しました.
食事構成の影響、特にフレイルに対するタンパク質摂取の役割を評価することを目的としたこの研究では、高齢者の大規模コホートにおけるフレイル発生率に関連して、植物、動物、乳製品のタンパク質を調べました.女性。この発見は、健康な骨と強い筋肉を老後も維持するための新たな希望を与えており、より健康で長生きするためには、クリーンなタンパク質の供給源として植物ベースの食品に切り替えることが重要であるように思われます.
Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle に掲載されたこの研究では、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、特に 60 歳以上の女性の間でフレイルのリスクが低下することがわかりました。若い頃（そして年齢を重ねるにつれて）の植物ベースの食事が、老後まで筋肉と骨の強度を維持するのにどのように役立つか.植物性タンパク質の摂取量が多い女性は、関連するすべての交絡因子を調整した後、フレイルを発症するリスクが低いことがわかりました
調査データ収集方法
この研究では、さまざまな食事がフレイルにどのように影響するかを 30 年にわたって調査しました。脆弱性とタンパク質摂取量の相関関係を適切に分析するために、研究者は看護師の健康調査に参加した60歳以上の85,000人の女性の食事データを調べ、脆弱性の症状を治療した女性を探しました.このレビュー研究では、1980 年から 2010 年までの 30 年間にわたって、タンパク質の摂取量と食事アンケートを比較しました。
虚弱は、筋力の低下、歩行の遅さ、骨の健康状態の悪化、意図しない体重減少などに関連して、高齢者に発生する一般的な症候群と定義されています。以前の研究は、消費がフレイル症候群に直接関係していることを示していましたが、この研究の前に、食事の構成についての結論は得られていませんでした.研究者は、植物、動物、乳製品を含むタンパク質の摂取を具体的に観察しました.
FRAIL スケールのしくみ
動物性タンパク質の主な供給源には、家禽、魚、魚介類、卵、乳製品、加工肉と未加工肉が含まれます.植物性タンパク質には、シリアル、パスタ、ナッツ、パン、豆、豆類が含まれます。
次に、5 段階の FRAIL スケールで具体的に被験者を採点しました:
- 疲労
- 抵抗
- 歩行
- 病気
- 減量
スケールの5つのテナントはとして測定されました
1.頻繁または慢性的な疲労感
2.体力が低い
3.有酸素能力の低下
4. 5つ以上の慢性疾患を経験している
5.5%以上の意図しない体重減少
虚弱を評価するために、研究チームは虚弱症候群に苦しんでいる人は5つの基準のうち3つを示さなければならないと判断しました.
研究者は、植物性タンパク質の摂取割合が高い女性は虚弱のリスクが低いことを発見しました.
この研究では、動物性タンパク質の摂取量が多い参加者は、フレイルのリスクが有意に高いことも指摘しています.
植物性タンパク質は虚弱リスクを42%低下
この調査では、参加者の 13,200 人以上のフレイルが特定されました。植物性タンパク質の摂取量が多い人は虚弱が最も少なく、対照的に、動物性タンパク質の摂取量が多い人は虚弱のリスクが高かった.
そのサンプル内で、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えることで、たとえ 5% の時間でもフレイルのリスクを最大 42% 低下させる効果がありました.総タンパク質と乳タンパク質の摂取量は、虚弱との有意な関連を示しませんでした.
植物性タンパク質を 5% 増やしても保護効果がある
エネルギーの 5% を植物性タンパク質の代わりに動物性タンパク質、乳製品タンパク質、または非乳製品タンパク質に置き換えることは、利益に関連していました。マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子、大豆製品は、フレイルのリスクを軽減するのに役立ちます.
研究者が異なる動物性タンパク質間の関係を調べたとき、同じ減少が起こりました.この研究では、乳タンパク質を非乳製品の動物性タンパク質に置き換えると、フレイルのリスクが 14% 低下することがわかりました。
これらの調査結果は、肉や卵を含む乳製品以外の動物性タンパク質の危険因子が高いことを示しています.全体として、この研究は、植物性タンパク質が体と免疫力を高齢になっても促進するのに有益であると判断しました.
プラントベースの食事でより長く健康を維持
虚弱のリスクを軽減するだけでなく、プラントベースの食事は、高齢になっても続く重要な健康上の利点を提供することができます.ある最近の研究では、主に植物ベースの食事は平均余命を 10 年、さらにはそれ以上延ばすことができることがわかりました!
" 研究者は、この研究で長寿に良い 2 つの食事を定義しました。赤身肉や加工肉、砂糖を加えた飲み物、精製された穀物。実現可能性アプローチの食事は、最適な食事と典型的な西洋の食事の中間点でした。両方の食事は、部分的な置き換えが依然として死亡リスクを大幅に減らすのに役立つことを強調しました."
プラントベースを食べ始める年齢が若いほど良い.別の研究では、18歳から30歳までの植物中心の食事は、数十年後の心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があることがわかりました.完全にビーガンになる必要はありませんが、若い頃に不健康な動物性食品をカットすることで、心臓病のリスク要因を大幅に減らすことができます.
結論：60歳以降の虚弱を減らすには、植物性タンパク質をもっと食べる
健康増進のために健康的な食事を始めるのに遅すぎることはありません。丈夫で健康な骨と筋肉を得るには、肉、乳製品、動物性タンパク質を避け、植物ベースの食事に集中してください。動物性タンパク質の一部を植物ベースの食品に置き換えても、加齢に伴うメリットがあり、心臓病や癌などの病気の予防に役立ちます.
強くなるためにヴィーガンになったアスリート20人
ゲッティイメージズ
1.ノバク・ジョコビッチ: 世界一のテニスチャンピオン
世界一のテニス選手であるノバク・ジョコビッチは、運動能力を高め、より多くの試合に勝つために、12 年以上前にプラント ベースに移行しました。最近のインタビューで、彼はビーガンになることが彼のアレルギーを取り除くのに役立ったので、世界で3位から世界で1位に上昇するのを助けたと信じています.食事を変える前に、ジョコビッチは呼吸の問題の治療法を探していました。呼吸の問題は、彼の試合と集中力を犠牲にし、最も激しい試合中に彼を苦労させました.アレルギーのせいで息ができなくなったように感じ、オーストラリアでの試合のように試合から引退せざるを得なくなっていました。 "肉を食べると消化が悪く、集中力、回復、次のトレーニング セッション、次の試合に必要なエネルギーを大量に消費しました。 >"2. Tia Blanco: プロのサーファーであり、Beyond Meat アンバサダー : 20 人のアスリートが植物ベースの食事でパフォーマンスを向上させることを誓う
ティア ブランコは、2015 年にインターナショナル サーフィン アソシエーション オープンで金メダルを獲得しました。彼女の成功はビーガン ダイエットのおかげだと考えています。ブランコは、ビーガンの食事が彼女の健康を維持するのに役立ち、ナッツ、種子、豆、豆類などのさまざまな形のビーガンタンパク質を食べることを楽しんでいると報告しています. プロのサーファーは、菜食主義者であり、菜食主義の家庭で育った母親の影響を受けました。ブランコは人生で肉を食べたことがないため、植物ベースの切り替えがはるかに簡単になりました.物事を簡単にすることについて言えば、Blanco は @tiasvegankitchen という名前の Instagram の料理ページを持っており、お気に入りのシンプルなビーガン レシピを共有しているので、彼女のすべてのファンはお気に入りのプロのビーガン アスリートのように食べることができます。家庭料理に加えて、ブランコは最近ビーガン企業 Beyond Meat の大使になり、今では Instagram のストーリーやお気に入りの肉なしの肉レシピのハイライトを投稿しています。
3. Steph Davis: 世界をリードするプロのロッククライマー
"ステフ・デイビスはビーガンになってから 18 年が経ち、クライミングやアスレチックから精神的および精神的な健康まで、私の人生で改善されなかったものは何もないと言います.>"ゲッティイメージズ
4.ビーナス・ウィリアムズ: テニスの偉人
テニス チャンピオンのビーナス ウィリアムズは、ビーガニズムに切り替えたことが、パフォーマンスを向上させ、自己免疫疾患を克服するのに役立った要因の 1 つだったと断言します。テニススターは、関節痛から腫れ、しびれ、目の灼熱感、消化器系の問題、疲労まで、さまざまな症状を伴う衰弱性の自己免疫疾患であるシェーグレン症候群と診断された2011年にビーガンになりました.彼女は以前の健康な自分に回復するために植物ベースのものを食べることを選びました。 7 回のグランドスラム シングルス チャンピオンは、動物性タンパク質を食べていたときと比べて、植物ベースの食事で回復が早くなりました。自己免疫疾患を患っていると、極度の疲労とランダムな体の痛みを感じることがよくあります.Venusの場合、植物ベースの食事はエネルギーを提供し、炎症を軽減するのに役立ちます. The Beet は、ウィライムの食事と、健康を維持し、より多くの試合に勝つために 1 日に通常何を食べているかについて報告しました。彼女のお気に入りの夕食について、ウィリアムズはこう付け加えます。
