.セレン欠乏症は、甲状腺障害や神経系の問題などの深刻な健康問題につながる可能性があるため、特にビーガンや植物ベースの食事では、セレンを多く含む食品を食べることが不可欠です.良いニュースは、多くの健康的なセレン源 (ブラジルナッツ以外) を食事に簡単に追加できることです.
セレンとは
セレンは微量元素です。つまり、ビタミン A やカルシウムなどの他のビタミンやミネラルよりも体に必要な量が少ないということです。「微量元素ではありますが、セレンは食事やサプリメントから摂取しなければならない必須栄養素です」と、登録栄養士であり栄養ライターであるブリタニー・リューベック、RDは述べています. 「セレンは、DNA の生成、タンパク質の構築、生殖、および免疫の一部です。」
セレンはあまり必要ありませんが、この重要な微量元素は最適な健康状態において基本的な役割を果たします.低セレン レベルは、アルツハイマー病 (AD) の発症に関与する酸化ストレスと関連していると、Biological Trace Element Research で発表された 14 の研究の 2018 年のメタ分析が結論付けました。研究者は、アルツハイマー病患者の脳は、非アルツハイマー脳と比較してセレンの量が有意に少ないことを発見しました.
セレンの健康効果
セレンは改善することが示されています:
- 甲状腺機能
- 脳の健康
- 認知能力
セレンは、心血管疾患、糖尿病、癌、炎症性疾患などの慢性疾患を予防および治療することも示されています.
1日に必要なセレンの量は?
「毎日必要なセレンの量は、年齢と、妊娠中か授乳中かによって異なります」とリューベックは説明します。また、国立衛生研究所（NIH）によると、特定のグループは十分なセレンを得るのに問題がある可能性が高い.これには、腎臓透析を受けている人、HIVに感染している人、土壌のセレンが少ない地域に住んでいる人が含まれます.
NIH の年齢に基づくセレンの推奨 1 日摂取量は次のとおりです。男性と女性は同じ量のセレンを必要とします.
ライフステージ推奨量(マイクログラム)
- 生後6ヶ月まで:15
- 7～12ヶ月の乳児: 20
- 1～3歳の子供: 20
- 4～8歳のお子様: 30
- 9～13歳の子供: 40
- ティーン 14 ～ 18 歳: 55
- 19歳から71歳以上の成人: 55
- 妊婦 : 60
- 授乳中の女性: 70
セレンのサプリメントは必要ですか?
ほとんどの人は、動物性食品に広く含まれているため、食事から十分な量のセレンを摂取しています.さらに、私たちのほとんどは、世界のさまざまな地域で栽培された植物を食べているため、土壌から植物にセレンが吸収されています.ただし、ビーガンまたはベジタリアンの食事をしている人は、食品の選択に注意を払い、セレンを多く含む植物ベースの食品を食べていることを確認する必要があります.
「セレンのような栄養素への食物第一のアプローチは常に最善ですが、時にはサプリメントが正当化されるかもしれません」とLubeckは言います. 「これは、セレンが不足している場合や、何らかの理由で食事から微量ミネラルを十分に摂取できない場合に当てはまる可能性があります。」
通常はカプセルの形で提供される経口マルチビタミン/ミネラルサプリメントからセレンの1日量を得ることができます.セレンには、セレノメチオニン (有機形態) や亜セレン酸ナトリウム (合成形態) など、いくつかの形態があります。 NIH によると、あなたの体はセレノメチオニンの 90% 以上を吸収しますが、セレナイトからのセレンの半分しか吸収しません.
幸いなことに、すべての形態のセレンは体によく吸収されますが、食品に含まれる形態のセレノメチオニンが最適です。ただし、セレンの吸収を最適化したい場合は、避けるべき特定の健康状態や悪い生活習慣があります.シナイ山によると、タバコ、アルコール、避妊薬、クローン病、潰瘍性大腸炎は、セレンのバイオアベイラビリティを阻害する可能性があります.
ブラジルナッツとセレン
ブラジルナッツを1日1個（または週に1回）食べることは、セレンの必要量を満たす簡単で効果的な方法です.各ブラジル ナッツには 68 ～ 91 マイクログラムのセレンが含まれています。
ただし、食べすぎると上限を超えてしまうので注意が必要です。セレンが多すぎると、にんにくの息、吐き気、下痢、発疹、過敏症、髪や爪の喪失、歯の変色、神経系の問題などの症状が現れます.さらに悪いことに、セレンの摂取量が極端に多いと、呼吸困難、振戦、腎不全、心臓発作、心不全などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります.
NIH によると、年齢人口統計に基づくすべての情報源からのセレン摂取量の 1 日あたりの上限は次のとおりです。
セレンの年齢上限（マイクログラム）
- 生後6ヶ月まで:45
- 乳児 7 ～ 12 か月: 60
- 1～3歳のお子様: 90
- 4～8歳のお子様: 150
- 9 ～ 13 歳の子供: 280
- ティーン 14 ～ 18 歳: 400
- 大人: 400
セレンを多く含む5つの最高の植物性食品
1.ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、あなたのセレン支出にとって最高の価値があります. 1 オンス (約 6 ～ 8 個のナッツ) には、544 マイクログラムのセレンが含まれています。これは、1 日あたりの値の 989% に相当します!摂取量の上限を簡単に超えてしまうので間食には気をつけましょう。
(このケール シーザー サラダにわかめとブラジル ナッツ パルメザン チーズを添えて、毎日のセレン摂取量を試してみてください。)
2.玄米
この健康的な全粒穀物の各カップには、調理すると 19 マイクログラムのセレンが含まれます。これは、1 日あたりの値の 35% に相当します。玄米はどんな料理にも合う万能食材です。
(何か新しいものが欲しいなら、このヒカマとブラウンビーンズの栄養たっぷりの丼を試してみてください.)
3.全粒粉パン
ランチタイムのサンドイッチがセレンの良い供給源であることを誰が知っていましたか?全粒粉パンには 1 切れあたり 13 マイクログラムが含まれており、1 日の値の 24% を提供します。
(アボカドトーストにうんざり？このビーガンバッファローひよこ豆サラダサンドイッチを試してみてください。)
4.オートミール
オートミールは、多くの健康上の利点があるため、私たちの多くにとって朝食の定番です. 1 カップには、1 日分の 24% に相当する 13 マイクログラムのセレンが含まれています。環境ワーキンググループによると、これらには有害な農薬グリホサートの残留物が含まれていることが判明しています.
(ボリュームたっぷりの朝食がお好きですか?このバニラ抹茶オートミールは必見です。)
5.レンズ豆
レンズ豆には植物性タンパク質と健康的な炭水化物が豊富に含まれていますが、セレンの優れた供給源でもあります. 1 カップの調理済みレンズ豆には 6 マイクログラムが含まれており、1 日あたりの値の 11% を提供します。
(ビーガンでグルテンフリーのレンズ豆のミートボールを作りましょう。誰もが大好きです。)
結論: セレンの摂取量を満たすために、これらの 5 つの食品を食事に追加してください。
必ず上記のガイドを確認し、セレンの年齢層の上限を超えていないことを確認してください.セレンを大量に摂取すると、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります.
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
