"プラントベースのダイエットは一時的な流行ではなく、定着しています。理由: 誰もが肉を食べる量を減らし始めれば、地球の気候変動が劇的に遅くなり、心臓病や糖尿病などの慢性的な健康問題が緩和され、農業の実践方法が変わる.かつてないほど多くの人々が肉を食べる量を減らしていますが、植物ベース、ビーガン、フレキシタリアン、肉の少ない食事の違いについてはまだ混乱しています."
肉を食べないことを望む多くの人、またはほとんどそうである多くの人々は、どこから始めるべきか疑問に思っていますか?試してみたいと思うなら、これは最高の瞬間です。なぜなら、植物ベースの代替肉の選択肢が豊富にあり、鶏肉に代わる新しい植物ベースの代替肉が毎週あるため、今日は過去数年よりも簡単になっているからです。乳製品を含まないアイスクリーム、チーズ、コーヒークリーマーとともに、市場に出回っている豚肉、魚製品。植物性食品の市場は、食品全体の売上のほぼ 2 倍の速さで成長しており、植物中心の食事の台頭もそれに伴って高まっています。
プラントベース、フレキシタリアン、ビーガン、またはリダクタリアンのどれを試すか迷っていますか?続きを読む
プラントベースに興味はあるけれど、肉を食べない、または大幅にカットすることにまだ躊躇しているなら、何を食べるか心配かもしれません.新しい食事を始めるのは (健康のため、減量のため、または地球に利益をもたらすためなど)、新しい食べ方を試す必要があるため困難ですが、プラントベースの食事は特にそうです。誰もが同じレベルの制限を望んでいるわけではありません。最初のステップは、植物ベースとビーガン、またはフレキシタリアンと、ベジタリアンまたは減量主義者の違いを理解することです.
プラントベースを考えているなら、きっと疑問があるでしょう！のように：あなたは何を食べることができますか？そして、好きな食事をあきらめなければなりませんか？または、多くの人が抱く最大の疑問: どうやってタンパク質を手に入れるのか?プラントベースの食生活を始めようと考えている多くの人にとっての大きな懸念の 1 つは、肉なしで満腹感と満足感を得ることができるかどうかです。答えは、植物ベースの食事にはたくさんの選択肢があり、大量のタンパク質を摂取でき、おいしいものであるということです.さらに、ほんの数日で気分が良くなり、むくみが減り、よりエネルギッシュになります。
肉を食べる量を減らすための第一歩を踏み出す方法を知りたい場合は、こちらで説明します。一度に肉をすべて断つ必要はありません。あなたの健康と地球のために、正しい方向への動きです。たまにしか食べたくない場合でも、植物ベースの食事を開始したり、肉をスキップしたりする方法はたくさんあります。あなたの健康、地球、その他の理由から、よりプラントベースの生活を始めるのに役立つ簡単なヒントを紹介します.
プラントベースとビーガンの違い
プラントベースの食事とビーガンになることの違いを明確にしましょう.プラントベースの食事とは、肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品を避けながら、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの植物として成長する食品を排他的または主に含むものです.
ビーガン ダイエットでは、肉、乳製品、魚、卵、および蜂蜜などの動物性食品をすべて排除します。ビーガンのアプローチは、食品生産の過程で動物を傷つけたり搾取したりしないためです。ビーガニズムは動物福祉に基づく倫理的アプローチですが、「植物ベース」の人は、健康や環境上の理由から肉や乳製品を避けることを選択する場合があります.
人々はさまざまな程度で植物ベースの食事に固執するかもしれませんが、ビーガンはあらゆる種類の動物を傷つけたり、殺したり、搾取したりすることを厳密に避けます.
プラントベースの食事で肉は食べられますか?
一言で言えば、いいえ。人々はさまざまな方法で植物ベースを定義しますが、誰もが避けようとしているものの1つは肉です.時々魚を食べたり、サラダにチーズなどの乳製品を少し加えたりしても、肉を避けることが第一の目標です.肉と乳製品を捨てる理由は、それがあなたにとってより健康的で、地球にとってより良いからです.多くの人々にとって、動物福祉は、方程式からすべての肉を取り除くもう一つの理由です.
お肉が出ました。それがポイントです。 1つの警告？誰もあなたにこれをするように言っているわけではありません。ハンバーガーに戻りたい、または月曜、午後 6 時前、または 1 日 1 回の食事で、またはナナの家で日曜日の夕食を食べないときに植物ベースの食事をしたい場合、それはあなたの選択です.あなたは大人であり、植物ベースの食事をしようとしている理由を知っているのはあなただけです.それはあなたの食事であり、あなたの体であり、あなた次第です.私たちは単に用語を定義し、よりプラントベースに移行する方法を理解する手助けをしようとしているので、あなたがなりたい自分のバージョンになることができます.
菜食主義への移行
完全に植物ベースのアプローチに飛び込む人もいますが、多くの人は、完全に菜食主義に向かう途中で最初に菜食主義者になることで、それに向けた道を楽にすることを選択します. （または、彼らは菜食主義に固執し、その選択に完全に満足しています.しかし、ほとんどの菜食主義者は、自らをペスカタリアンと定義しない限り、魚を食べません。
菜食主義者になることで最初の一歩を踏み出したい人にとって、肉、鶏肉、豚肉を排除するのに役立つ方法です。次に、次の一歩を踏み出し、すべての乳製品を取り除くかどうかを決定しますそして完全に植物ベースになります。他の人にとっては、肉、乳製品、およびすべての動物性製品を一度にカットすることで、完全に植物ベースの食事にジャンプする方が簡単です.
"どの方法を選択しても、これらは個人的な決定です。プラントベースに向かうか、真っ先にプールに飛び込むかは、あなたの性格、動機、そして最終的な目標次第です。取り組みにラベルを付ける必要さえありません。ほとんどの植物ベースは、多くの地面をカバーできます。しかし、ラベルの意味を知りたい場合は、誰が誰であるかの概要を以下に示します:"
ほとんどのビーガンは避ける:
- 肉、鶏肉、魚介類、乳製品、卵
- ゼラチン、蜜蝋、蜂蜜などの動物性食品を含む食品
- レザー、スエード、ウール、フェザー、ダウン、シルク
- 動物園、水族館、イルカショーなどの動物の娯楽
- 化粧品または動物実験済みの製品
- 森林伐採と生物多様性への収穫の影響によるパーム油
ビーガンや植物ベースの食事は健康ですか?
より多くの植物性食品を食べることの健康上の利点を指摘する証拠が増えています.国立衛生研究所が後援した研究の結果によると、植物性食品を最も多く食べた人は、心血管疾患のリスクが 16% 低く、心臓病で死亡するリスクが 32% 低く、すべての疾患で死亡するリスクが 25% 低いことが明らかになりました。 -死に至る。
2019 年のシステマティック レビューでは、植物ベースの食事は、心血管疾患、肥満、糖尿病などの病気のリスクを低下させることで利益をもたらすと結論付けました。また、40 の研究の別のメタ分析では、ほとんどの国で、ビーガン ダイエットは雑食ダイエットに比べてカロリーと飽和脂肪が少なく、体重が減り、血圧が低下し、空腹時血糖、LDL コレステロールがより健康的なレベルになることが示されました。 、およびトリグリセリド - 心臓病や糖尿病などの慢性疾患のすべての危険因子.
ビーガンダイエットは自動的に健康的ではありません ビーガンは動物性製品を避けることと同義ですが、健康的な自然食品と交換することはできません.キャンディーやチップスを食べてもビーガンでいられます。精製食品や加工食品を食べすぎたり、砂糖を加えたり、野菜、全粒穀物、豆、豆類などの自然食品を減らしたりすると、最終的に健康状態が悪化し、病気のリスクが高まり、体重が増える可能性があります.動物福祉や環境上の理由から植物ベースの食事を選択する場合でも、健康のためには、自然食品と栄養豊富な食事を優先することが不可欠です.つまり、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子でお皿をいっぱいにすることです。
その他の植物ベースの食事
プラントベースまたはビーガンであることに加えて、肉を減らして植物性食品を多く食べる他のアプローチがあります.動物性食品をさまざまな程度で避けるためのさまざまな方法を次に示します。
- 自然食品、植物由来: 植物性食品をそのまま自然な形で、またはできるだけ加工を最小限にして食べる。人工肉や人工甘味料などの加工食品や精製食品は避けてください。
- ベジタリアン:肉、魚、動物性食品を避け、乳製品、卵、蜂蜜を食べる "
- フレキシタリアン: より柔軟なアプローチ。フレキシタリアンはセミベジタリアンであり、主に菜食主義者ですが、肉、鶏肉、魚を少量含むこともあります" .
- 還元主義者: 肉、魚、卵、乳製品の摂取を減らす。これは、月曜日に肉を食べない、または6時前にビーガンを食べることを意味します（マーク・ビットマンが推奨するように）
- Pegan: パレオとビーガンの組み合わせで、主に植物性食品と最小限の動物性食品を食べます。 Pegans は全粒穀物、野菜、豆類を食べ、砂糖や加工食品は避けます
- Raw Vegan: 生または最小限の低温加熱のみの植物性食品でビーガン食を食べる
プラントベースの食事で優先すべき栄養素
菜食主義者の食生活ではそれらがより少ない可能性があることが調査で示されているため、植物ベースの食生活がどれだけ厳格であるかに応じて、注意すべき重要な栄養素がいくつかあります. 2021 年のレビューによると、ビーガン ダイエットは一般的に複合炭水化物、オメガ 6 脂肪酸、食物繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミン C、ビタミン E、マグネシウムが豊富で、これらはすべて健康な免疫システム、細胞機能、腸の健康を促進します（これはすべての健康にとって重要です）.
ただし、一部の栄養素はこれらの食品に比較的含まれていない可能性があるため、植物ベースの人は、十分な種類の食物源を確実に摂取するか、サプリメントの摂取を検討する必要があります.ビーガン ダイエットには信頼できるビタミン B12 の供給源がないことに注意することが重要です。そのため、植物ベースの人はビタミン B12 を摂取する必要があります。ビーガン協会は、毎日 10 マイクログラム (mcg) または毎週 2.000 mcg を摂取することを推奨しています.
ヴィーガンダイエットで不足しがちな栄養素:
- ビタミンB12
- オメガ3脂肪酸
- ビタミンD
- カルシウム
- 鉄
- 亜鉛
- ヨウ素
始める前に、登録栄養士または医師に相談して、健康的なレベルの栄養素、ビタミン、ミネラル、およびタンパク質を含む主要栄養素を摂取する方法を計画してください.誰もが心配しているタンパク質についての注意: 女性は年齢と活動レベルに応じて、1 日に約 45 から 50 グラムのタンパク質を必要とし、男性は 55 から 70 グラムを必要とします (筋肉を構築しようとしているかどうかによって異なります)。
ほとんどのアメリカ人は、食事でタンパク質を摂りすぎているため、体重増加やその他の健康状態につながる可能性があります.植物性タンパク質源を食べることは、(動物由来の) 飽和脂肪が含まれていないため、身体が必要とするタンパク質をよりクリーンに摂取する方法であり、よりクリーンなタンパク質源と見なすことができます.
肉や乳製品を減らす方法
すぐに飛び込んで、植物ベースの動物製品を捨てて、このオールオアナッシングが半分の対策や小さなステップよりも簡単だと感じる人もいます.他の人にとっては、より段階的なアプローチが最善であり、次のヒントは、肉を段階的に廃止し、より植物ベースにするのに役立つかもしれません.
- 肉を食べない月曜日のように、肉を食べない1日から始めて、この食べ方に慣れるにつれて、より多くの日まで働きます.このアイデアは、故リンダ・マッカートニーに敬意を表して、サー・ポール・マッカートニー、彼の娘のステラとメアリーによって最初に導入され、人気を博しました.
- 赤身肉と加工肉をカットまず、鶏肉、卵、乳製品の順に食事から取り除き、植物ベースの食事に徐々に移行します.
- 肉を植物ベースの代替品に置き換える 植物ベースのハンバーガー、粉、鶏肉、または魚を自分で食べられるようにします.これらの肉以外の代替品は、不自然な成分、高ナトリウム、飽和脂肪を含むことで非難されていますが、新しい研究では、植物ベースの食事を週に5回だけ食べるだけで腸の健康が改善されることがわかりました.
- タコス、チリ、カレー、炒め物などのレシピでは、肉の代わりに豆とレンズ豆を使用してください。心臓病と闘ってください。
- より多くの繊維、 植物性タンパク質、心臓に良い脂肪を毎食に追加して、満腹感とエネルギーを高めましょう。フムス、ひよこ豆、アボカドをミックスサラダやラップに加えるのと同じくらい簡単です。または、キノアやその他の穀物と虹色の野菜でカラフルでいっぱいのブッダ ボウルを作りましょう。
- 乳製品を含まない牛乳、の代わりに、乳製品を含まないチーズ、クリーマー、ビーガン バター、クリーム チーズ、サワー クリームなどのスプレッドを見つけます。カシューナッツを使って、パスタ用のカシューアルフレッドソースやチーズソースのレシピなど、乳製品を含まないクリーミーなソースを作りましょう。ヘルシーな乳製品不使用のパルメザン チーズを作るには、ニュートリショナル イーストとクルミをブレンダーで混ぜます。 (最高の味と最も健康的な乳製品を含まないチーズのレビューについては、ビート メーターをチェックして、独自の評価も追加してください。)
- 卵を代替品に交換してください。一部の人々は、豆腐をスクランブルしたり、緑豆タンパク質で作られたJUST Eggsなどの市場で購入した代替品を使用することを好みます.ほとんどの伝統的なレシピで機能するベーキング用の9つの卵の代替品があります.
- もっとエスニック料理を食べましょう インド、メキシコ、中国の伝統はすべて野菜と豆腐、または豆腐、ひよこ豆、米と豆に大きく依存しており、おいしい植物を作ります-ベースのタンパク質。レシピにさまざまなフレーバーやハーブ、スパイスを使用してください。
- カラフルな野菜で冷蔵庫をいっぱいにして、季節の果物を買いましょう。豆腐、ニュートリショナル イースト、ドライ スパイス、タマリ、オリーブ オイル、全粒穀物、パッサータ、缶詰の豆や豆類などの製品をキッチンやパントリーにストックすればするほど、プラントベースの簡単な食事が簡単に作れます。インスピレーションについては、植物ベースのショッピングリストをご覧ください.
- Cook More。 The Beet で何百ものレシピを試してインスピレーションを得てから、独自のレシピを作成 (またはイメージチェンジ) してください。
最終結果: 自分のペースでもっとプラントベースの食事を試してみてください
自分の食生活を何と呼ぶかを心配する代わりに、それを肉や乳製品を減らし、植物ベースの食品をより多く食べるための旅または進化と考えてください。より持続可能な食べ方。
ホールフードの栄養豊富な食事を摂ることを目指し、精製物や加工食品を避け、ビタミンB12などの必須栄養素を摂取するようにします. 7 日間の植物ベースの初心者向けガイドをご覧になり、正しい軌道に乗ってください。また、植物ベースのレシピ ページもご覧ください。
