炭水化物。今日あなたが恐れているかもしれない恐ろしい4文字の言葉.あなたは自動的に「炭水化物」を食べることを不健康な食事と関連付けているかもしれません.しかし、これは必ずしも真実ではありません.
"炭水化物を分解して質問に答えるお手伝いをさせてください:炭水化物は私にとって悪いですか?これは、登録栄養士として最も聞かれる質問です。私も答えます: 減量を達成するために、高タンパク低炭水化物の菜食主義に従う必要がありますか?だけでなく、炭水化物が多すぎるのはどれくらいですか？そして、植物ベースの食事で最適な炭水化物源は何ですか?この完全なガイドは、すべての質問に答えます。"
炭水化物は体に悪い?
これは私が最もよく受ける質問です。しかし、炭水化物が体に悪いという考えは単純化しすぎです。炭水化物は、体（および脳）の主要な燃料源です。果物や野菜などの炭水化物を含む食品には、繊維、ビタミン、ミネラルなど、体の成長に必要な多くの必須栄養素も含まれています.
つまり、自然食品の炭水化物は健康に不可欠です。ただし、特に炭水化物が体重を増やすかどうかに関しては、重要なのは炭水化物の質です.加工および精製された炭水化物 (白パン、パスタまたはチップス、クラッカー、白い小麦粉で作られた店で購入したクッキーなど) は高いグリセミック インデックスを持っています。単純炭水化物や血糖値の高い食品を多く含む食事は、炎症を引き起こし、心臓病などのリスクを高め、体重増加につながります.
プラントベースの食事で炭水化物を摂りすぎてもいいですか?
はい、植物ベースの食事やその他の食事で炭水化物を食べ過ぎる可能性があります.しかし、満腹感が得られない炭水化物 (つまり、加工小麦粉と砂糖を加えて作られた精製炭水化物) を食べていると、これが起こりやすくなります。ひよこ豆よりキャンディーの方が食べ過ぎやすい！キャンディーには、ひよこ豆が持つ繊維や重要な微量栄養素が含まれていないため、ひよこ豆よりも速くエネルギーを消化します.血糖値が急上昇すると、インスリンが急増し、未使用のカロリーが細胞に取り込まれ、血流から排出されます.あなたの筋肉と体が燃料を使用できない場合、それは脂肪として蓄積されます.
健康的な炭水化物管理の鍵は、果物や野菜、マメ科植物、全粒穀物などの自然な自然食品などの適切な炭水化物を選択することです。 、アクティブボディ。
アメリカ人の食事ガイドラインでは、総カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています。これは、2,000 カロリーの食事で 1 日あたり約 225 ～ 325 グラムです。ただし、誰もが 1 日 2,000 カロリーを摂取する必要はありません。減量を目指す場合は、それよりも少ないカロリーで済みます。
誰もがカロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取する必要があるわけではありません。炭水化物を減らしたい場合は、次の炭水化物範囲のいずれかを検討することをお勧めします:
- 100-150 グラム: この炭水化物範囲は、植物ベースの食事のより厳しい制限よりも達成しやすいですが、それでも「低炭水化物」と見なされます.低糖質ダイエットに興味のある方、カロリー消費のために運動をたくさんする方におすすめの範囲です。
- 50-100 グラム: 果物や野菜、全粒穀物、マメ科植物にはすべて健康的な炭水化物が含まれているため、植物ベースの食事でこの炭水化物範囲を達成することはより困難です.このレベルの炭水化物摂取量は、運動量が少ない人により適しています。
- 20-50 グラム: これは、ケトダイエットに従う人が目指す炭水化物の数です。プラントベースの食事で達成するのは難しく、長期的にはお勧めできません.
プラントベースの食事で食べるべき炭水化物は?
明確にしましょう – すべてのプラントベースの食品は、主に自然食品源である炭水化物を消費することに集中し、精製されたものを避ける限り、健康的な食事に合わせることができます.これらの自然食品の炭水化物には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素と呼ばれる天然化合物も含まれており、満腹感を保ち、体の働きをより効率的にし、慢性疾患のリスクを軽減します.食物繊維が豊富な自然食品も、自然な減量に役立ちます。健康的な自然食品、低血糖炭水化物には以下が含まれます:
- マメ科植物ひよこ豆、あらゆる種類の豆、レンズ豆など
- 全粒穀物、キノア、オーツ麦、大麦、キビ、ソバ、玄米を含む
- 丸ごとフルーツ、リンゴ、バナナ、キウイ、マンゴー、オレンジ、ベリーなど
- でんぷん質の野菜 さつまいも、かぼちゃ、にんじんなど
低炭水化物、高タンパクの植物ベースの食事は可能ですか?
はい、高タンパク、低炭水化物の植物ベースの食事は可能です。ただし、これには慎重な計画が必要であり、主に正味の炭水化物が少ない食品、つまり繊維が多く炭水化物が少ない食品に焦点を当てます.総炭水化物から繊維を引いて、食品の正味炭水化物を見つけます。
覚えておいてください、炭水化物は本質的に悪いものではありません - それはあなたが食べている炭水化物の種類に関するものです.食物繊維が豊富な新鮮な自然食品に注目してください。食事中の炭水化物の数だけに注意を払うよりも、主にホールフードの植物ベースの炭水化物源を食べることが重要です.
低糖質ヴィーガンフード
植物ベース、菜食主義者、またはフレキシタリアンのいずれであっても、食事中の炭水化物の数を減らしたい場合は、次の低炭水化物自然食品をたくさん含めるようにしてください.これらの低炭水化物ビーガン食品は、全粒穀物の一部を置き換えることができます.
低デンプンホールフードにはが含まれます
- トマト
- キノコ
- なす
- アブラナ科野菜 (ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ)
- 葉物野菜
- 大豆食品豆腐、テンペ、枝豆など
- 脂肪分の多い食品アボカド、オリーブ、各種油など
- ナッツ アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツなど
- 種子チアシード、亜麻仁、カボチャ、ヒマワリの種
- ベリーラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなど
結論：植物ベースの食事で健康的な炭水化物を探して、健康を増進してください.
これらの健康的な炭水化物を植物ベースの食事に取り入れる方法を探しているなら、The Beet の 2 週間の植物ベースの食事法をチェックしてください!
