ビーガンになるのはエキサイティングな時期です – 市場には常に新しく革新的なパッケージ済み製品があるようです!便利でおいしい選択肢ですが、残念ながら、これらのパッケージ済み製品は、時にはうますぎることがあり、あまり栄養価が高くない場合があります.
包装済みのビーガン製品は加工食品 (別名ビーガン ジャンク フード) であり、自然界には存在しません! 「加工食品」とは、定義上、調理、缶詰、冷凍、または包装された食品です。加工食品は、最小限の加工 (カット野菜) から高度に加工された (調理済みの食事) までさまざまです。
加工食品を買うと確かに便利ですが、カロリー過多、塩分過多、糖分過多も意味します。加工食品は、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に提供しない場合があります。これにより、私たちは過食や栄養不足になる可能性があります.
しかし、他の製品に比べて栄養価の高いパッケージ済みの植物由来製品を見つけることは可能です!私は助けにここにいます。
栄養表示の注意事項
これらの優れたパッケージ済みビーガンまたは植物ベースの製品を見つけるには、まず、栄養成分表と成分リストを含む栄養ラベルを調べることから始めましょう.
栄養成分表の読み方
- すべての包装された食品には栄養成分パネルが必要です。脂肪や砂糖などの主要栄養素が健康に。
- たとえば、追加された砂糖や脂肪が豊富にあるかどうかを判断するのに役立つ1つのツールは、右側の列の1日の値（DV）です
- 5 パーセントと 15 パーセントのルール に従ってください。したがって、多量栄養素 (脂肪など) が 5% 含まれている場合は、その栄養素が製品にわずかしか含まれていないことを意味し、15% は多く含まれていることを意味します.
- 理想的には、塩、砂糖、飽和またはトランス脂肪製品の 5% 未満を構成します
- 理想的には、食物繊維、ビタミン、ミネラル製品の 15% 以上を占める .たとえば、代替肉やプロテイン パウダーは優れたタンパク質源 (1 食分あたり少なくとも 10 グラムのタンパク質) であり、非乳製品は優れたカルシウム源 (1 日の推奨値の少なくとも 30%) であることが期待されます。 ）。
成分表の重要性
- 原材料が少なく、シンプルに聞こえる製品、、ラベルに記載されている自然食品を探してください。理想的には、製品に含まれる成分は 10 未満で、最初の 1 つは、豆、米、エンドウ豆、または地面や植物や木で育つ野菜などの自然食品です。認識できない名前や化学添加物を含む成分の長いリストは、あなたが持っているアイテムがより自然でなく、栄養密度が低いことを示している可能性があります.飛ばして！
- 成分は重量の降順で記載されていることに注意してください.したがって、これらは最も多く存在する成分であるため、特に最初の3つの成分を調べたい.最初の 3 つの成分のいずれかに砂糖が含まれている場合は、その製品をスキップすることをお勧めします。
- 特定の成分は、私たちの健康にとって恐ろしいので、成分リストで避けるべきであるという考えがあります.ただし、製品に含まれる成分の量、食べる頻度などを考慮する必要があります。たとえば、カラギーナンを避けるという考えがあります。増粘剤。 FDA はカラギーナンを安全であると承認しましたが、懸念は残ります。 2017年の研究レビューでは、食品グレードのカラギーナンでさえ炎症を引き起こし、消化器疾患を引き起こす可能性がある. 2018年に行われた研究の別のレビューでは、食品グレードのカラギーナンが人間の健康に悪影響を及ぼさないことがわかりました.カラギーナンに関する人間の研究は最小限であり、ほとんどの研究は人間ではなく動物と細胞に関するものであることに注意してください.食事からカラギーナンを排除することを選択した場合は、ラベルを確認してください。しかし、そうする必要性を裏付ける科学的研究はほとんどありません。
購入するベストと最悪のビーガン製品
では、各カテゴリーの最高のビーガン製品と最悪のビーガン製品を、その「ランキング」に値する理由とともに調べてみましょう.
ベストビーガンバーガーとワーストビーガンバーガー
- BEST: Dr. Praeger's Perfect Burger
- 最悪:イヴガーデン野菜パティ
ベジバーガーに関しては、自然食品や成分リストが長すぎないものから、良質のタンパク質源を含むものを探したい.結局のところ、私たちはタンパク質が豊富で加工が最小限であるビーフベースのパティの代替品を探しています.
Dr. Praeger's Perfect Burgers には、20 グラムのタンパク質 (エンドウ豆由来のタンパク質) と、1 バーガーあたりの鉄分必要量の 30% が含まれています。これは、ビーフ バーガーに匹敵します。材料リストは長くなく (約 10 の材料)、認識できるように、自然食品 (サツマイモ、カボチャ、ニンジンのピューレなど) が含まれています。
一方、人気ブランドのイヴのベジバーガー(ガーデンベジタブルパティ)は、栄養的にはあまり印象に残らない。野菜が入っているのはいいのですが、具材のリストが長めで、いろいろな添加物が入っています。パティ 1 枚あたりのナトリウム含有量は 15 パーセント (高めの側) で、タンパク質は 9 グラム、1 日に必要な鉄分の 15 パーセントしか得られません。これは、ビーフ バーガーやドクター プレガーズ パーフェクト バーガーとは比較になりません。 .
最高の味と最も健康的な植物ベースのハンバーガーを試すには、ビートメーターをチェックしてください。ここでは、それぞれの健康と味の評価を見つけることができます.
最高と最低のヴィーガンチーズ
- BEST: カイトヒル クリームチーズ風スプレッド
- 最悪: 乳製品不使用チーズ
多くのビーガン チーズは、本質的にさまざまなオイルの集まりです。飽和脂肪の割合が低いもの（5％未満）を探してください。通常、飽和脂肪が豊富なココナッツオイルやパーム油を多く使用しているため、不飽和脂肪よりも心臓の健康に悪いことが示されています.材料がシンプルで、塩分も少ないチーズを探してください。
私はカイト ヒルのクリーム チーズ スタイル スプレッドの大ファンです。大さじ2杯で飽和脂肪ゼロ、ナトリウム9%です。
フォロー ユア ハート 乳製品不使用のチーズ モッツァレラチーズは、残念ながら栄養的には良くありません。 （残念ながらおいしいからです。） 飽和脂肪の 25 パーセントが含まれており、主にココナッツ オイル、デンプン、キャノーラ オイルから作られています。ナトリウムは1日の値の9パーセントです。
.作り方は簡単：カシューナッツ1カップを熱湯に30分浸すだけ。水を捨て、ニュートリショナルイースト大さじ2、絞りたてのレモン汁大さじ2、ガーリックパウダー小さじ1/4を混ぜ合わせます。滑らかになるまで繰り返しパルスして、カシューナッツを砕きます。必要に応じて、またはカシューチーズがなめらかでとろみがつくまで水を加えます。健康と味の点で評価されているビーガンまたは植物由来の製品をもっと試してみたい場合は、The Beet Meter をチェックしてください.
最高の非乳製品チーズ製品については、The Beet の編集者が健康と味のために植物ベースのチーズの代替品をテストして評価する The Beet Meter をチェックしてください。 .
ベストとワーストのノンデイリー ミルク & ノンデイリー クリーマー
- BEST: リップルミルク – 無糖
- 最悪: Oatsome Organic Oat Milk Barista
最高の非乳製品ミルクの選択肢は無糖で (風味のあるバージョンはデザートと同じくらい砂糖を含むことができます!)、カルシウム、ビタミン D、および B12 で強化されています。牛乳と同量のタンパク質を含んでいます (約 7 ～ 8 グラム)。また、砂糖が添加されていない品種を探し、「バリスタ」品種をスキップします。これらは泡と蒸気を作るように配合されているため、成分はオーツ麦と水だけではありません.
最高の非乳製品ミルクはリップル、エンドウ豆タンパク質分離物から作られています.栄養的には牛乳と同等ですが、カロリーが低く、カルシウムが多くなっています。わずか 80 カロリー、タンパク質 8 グラム、カルシウム 440 mg、ビタミン D 6 mcg、B12 2.5 mcg しか含まれていません。また、脳の健康をサポートするために藻類油からDHAを提供することも素晴らしいことです.
オーツミルクは美味しいけど、栄養的に良いとは限りません。それらはカロリーが高く、タンパク質が低く、炭水化物（主に砂糖）とカロリーが非常に高い場合があります. Outsome Organic Oat Milk Barista は、1 カップあたり 180 カロリー、10 g の脂肪 (追加された油から)、21 g の炭水化物 (13 糖分)、および 2 g のタンパク質で提供されます。残念ながら、カルシウムやビタミンDも強化されていません.
試してみるのに最適な植物ベースまたは非乳製品のミルクについては、The Beet Meter をチェックしてください。The Beet の編集者は、健康と味の基準によって 11 の非乳製品ミルクを評価し、適切なものを選択するのに役立ちます。
乳製品を含まないミルクを自分で作りたいなら、 簡単に作れます！私のお気に入りの非乳製品ミルクは、カシュー ミルクです。 1カップの浸したカシューナッツを水気を切ってすすぎ、ブレンダーで4カップのろ過水、2つのナツメヤシ、小さじ1のバニラエッセンスと混ぜる.滑らかでクリーミーになるまでブレンドします。
最高と最悪の無乳ヨーグルト
- BEST: カイトヒル ギリシャ風ヨーグルト
- 最悪: 乳成分不使用のとても美味しいココナッツ ミルク ヨーグルトの代わりにバニラを使う
植物ベースのヨーグルトを見ると、砂糖やその他の添加物を多く含まずに、適切なタンパク質量（1食分あたり10グラム以上）が必要です.少しのカルシウムもいいですね。
私の一番の非乳製品のヨーグルトのピックは、Kite Hill のギリシャ風ヨーグルトです。このヨーグルトはアーモンド ミルクから作られ、1 食分 (150 g) あたり 11 g のタンパク質と、1 食分あたりわずか 2 グラムの砂糖 (および添加糖分 0 g) を含んでいます。このヨーグルトで、私たちの必要なカルシウムの約10%が供給されます。
とてもおいしい乳製品不使用のココナッツミルク ヨーグルト バニラはそれほど印象的ではありません。 1回分（150 g）あたり1グラム未満のタンパク質と、なんと16 gの砂糖が含まれています.プレーン味でも1食分で糖質10g。私はまた、それが提供する飽和脂肪の量（1食分あたり18％以上）の大ファンではありません.
試してみるのに最適な非乳製品ヨーグルトについては、The Beet Meter をチェックしてください。The Beet の編集者は、健康と味の基準によって 12 の植物性ヨーグルトを評価しているので、あなたにぴったりのものを見つけることができます.
豆腐を使って自家製ビーガンヨーグルトを作ることができます!冷凍フルーツ2カップ、浸したカシューナッツ1/2カップ、絹ごし豆腐12オンス、レモン汁大さじ1を混ぜるだけです。次に、1〜2個のビーガンプロバイオティクスカプセルを混合物に振りかけ、かき混ぜます.とろみがつくまで 5 日ほど置いてからお召し上がりください!
最高と最悪のビーガン プロテイン パウダー
- BEST: サン ウォリアー オーガニック ビーガン プロテイン パウダー ウォリアー ブレンド - 無糖
- 最悪: プロバイオティクスを含むスワンソン ビーガン プロテイン
プロテインパウダーを検討するときは、プロテインソースのみを含むものに固執したいと考えています.添加物の成分リストが多いものは避けてください.最高のビーガンプロテインパウダーには、さまざまな量のアミノ酸（タンパク質のビルディングブロック）をタンパク質に提供するため、玄米、エンドウ豆、麻などのタンパク質源の混合物が含まれています.ビーガンプロテインパウダーのもう1つの優先事項は、追加のフレーバーや砂糖を避けることです.
私の一番のおすすめは、無糖のサン ウォリアー オーガニック ビーガン プロテイン パウダー ウォリアー ブレンドです。エンドウ豆タンパク質と麻タンパク質の混合物が含まれています。エンドウ豆のタンパク質は、動物性タンパク質粉末と同じくらい効果的に筋肉の成長を促進する可能性があります. 1さじあたり19gのタンパク質と6mgの鉄分を含んでいます。
一方、私はプロバイオティクスを含むSwanson Vegan Proteinの大ファンではありません.麻、米、エンドウ豆のタンパク質をブレンドして作られていますが、製品には大量の玄米シロップ固形物が詰められており、3さじで砂糖の数が20グラムに増えています.
健康と味で評価された最高のビーガン プロテイン パウダーについては、ザ ビート メーターをチェックしてください。ザ ビート テイストの編集者が 10 のベストセラーをテストし、評価して、あなたにぴったりのものを見つけることができます.
ベストビーガンチキンとワーストビーガンチキン
- BEST: 鶏ささみ以外の肉焼き
- 最悪: イヴ・ベジ・チキン・テンダーズ・エンシェント・グレイン
3 オンスの鶏肉には約 20 グラムのタンパク質が含まれているため、ビーガン チキンと同量のタンパク質を探します。理想的には、砂糖とカロリーの含有量が増えるため、パン粉やソースをたくさん使ったビーガン チキンは避けます。
このカテゴリーの私の一番のおすすめは、Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips です。 85 グラムのサービングで、なんと 22 グラムのタンパク質が得られます。本物のチキンにかなり匹敵します。これらの製品にもパン粉やソースはありません。
The Yves Veggie Chick'n Tenders には膨大な成分リストがあり、製品の加工レベルを示しています。この製品はかなり加工されています!わずか 4 人前のサービング サイズで、この製品は 650 mg のナトリウムをもたらします。これは、1 日に必要なナトリウムの 28% に相当します。また、3 g の炎症性オメガ 6 脂肪酸も含まれています。彼らは 16 グラムのタンパク質を提供しますが、Beyond Meat を選択した方がはるかに優れています.
最高の植物ベースのチキン代替品については、味覚テスターが最新の植物ベースまたはビーガンナゲットを試し、味と健康を評価するビートメーターをチェックしてください.
最高と最低のビーガンポーク
- BEST: フィールド ロースト スモーク アップル & セージ ソーセージ
- 最悪: イヴ・ベジ・ドッグス
豚肉もタンパク質パンチを詰め込んでいるので、成分リストを小さく保ちながら同じことをするビーガン代替品を探したい.
私はフィールド ロースト スモーク アップル & セージ ソーセージの大ファンです。成分リストは短く、主に水、重要な小麦グルテン、ベニバナ油、乾燥リンゴ、ジャガイモで構成されています.
一方、イヴ ベジ ドッグは 1 食分あたり 10 g のタンパク質しか含んでいませんが、添加物や増量剤など、多くの成分が含まれています。
最高のビーガンまたは植物ベースの豚肉の代替品については、味覚テスターが最も人気のあるビーガンポート製品を試し、健康と味を評価するビートメーターをチェックしてください.
結論: 植物由来の加工食品にはさまざまな健康オプションがあります
結局のところ、最も健康的な選択は常に自分でビーガンまたは植物ベースの製品を作ることですが、簡単な修正が必要な場合やテーブルに便利な食事を置かなければならない場合は、あなたが何を買っているかを知り、あなたが見つけることができる最も健康的なものを選んでください!
