プラントベースの食生活を送っている人なら、「肉や乳製品を使わずにどうやってタンパク質を摂取するの？」という質問を聞いたことがあるでしょう。植物ベースの栄養士として、私は確かにその質問を何度も聞かれました.植物ベースの可能性を考えているなら、それはあなたが持っている最も差し迫った質問です.
私たちは西洋社会で、次の夕食、特に肉や家禽について考える方法として、「肉、デンプン、野菜」の式で、タンパク質を中心に食事を構成するように条件付けられてきました（または魚）は伝統的にそのタンパク質の主な供給源と見なされてきました.これらのオプションを削除すると、何が残るでしょうか?結局のところ、たくさんあります。
プラントベースの旅を始めたばかりでも、肉や乳製品をやめようとしている人でも、タンパク質源を再考し、マメ科植物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などに注目する時が来ました.クリーンなタンパク源としての植物ベースの選択肢全体。それは、プレートの見方を再構築することから始まります。肉が提供するタンパク質を犠牲にすることなく、その鶏肉（または他の肉）を植物ベースの同等物に置き換える方法をお見せしましょう!
どのくらいのタンパク質が必要ですか?
.これは、160 ポンド (73 kg) の女性が毎日 58 グラムのタンパク質を必要とすることを意味します.ただし、身体的に活動的な人には、より高いタンパク質目標が適用されます.1からの範囲です.0～1.8g/kg以上。これは、160 ポンドの女性の場合、73 ～ 131 グラムのタンパク質になります。
同様に、研究によると、1 日を通してタンパク質を摂取するタイミングが重要であることが示唆されています。筋肉タンパク質合成を最適化するために、各食事で消費できるタンパク質の最適なウィンドウ/スイートスポットがあることがわかっています.この研究は、そのウィンドウが食事あたり約20〜30グラムのタンパク質であることを示唆しています.
要点: タンパク質の必要性は非常に個人差がありますが、1 日の食事の総量よりも、各食事で摂取するタンパク質の量に注意を払う必要があります.
鶏胸肉のたんぱく質量
2.5 オンスの調理済み鶏胸肉 1 枚で、22 グラムのタンパク質を摂取できます。これをジャガイモ1個と野菜1カップと組み合わせると、約28グラムのタンパク質が得られます.これは、先ほど説明した 1 食あたりのタンパク質目標 20 ～ 30 グラムにうまく収まります。
鶏胸肉相当の植物性タンパク質
1.枝豆
えだまめは、本当に植物ベースのタンパク質のスターである素晴らしい、ニュートラルな味の若い大豆です!調理済みの枝豆 1 カップで 24 グラムのタンパク質を摂取できます。驚くべきことではありません。枝豆は、一粒サラダやグリーンサラダにのせてお召し上がりください。パプリカや醤油でおつまみにしても絶品です！
2. Seitan
セイタンは、小麦に含まれる主要なタンパク質である小麦グルテンから作られています。 3/4カップのセイタンで、約21グラムのタンパク質が得られます.ソーシャル メディアでバイラルなセイタン チキンを見たことがありますか?セイタンを試すならこちらがオススメ！
3.テンペ
さて、私のお気に入りの植物性タンパク質源の 1 つであるテンペに移りましょう!テンペは大豆を発酵させたもので、豆腐に比べて歯ごたえがあり、ナッツのような風味があります。 125 グラムの調理済みテンペには、約 22 グラムのタンパク質が含まれています。サンドイッチの「テンペベーコン」として、またはサラダ/炒め物のトッピングとしてテンペをお楽しみください.
4.豆腐
豆腐は豆乳を凝固させた食品です。豆腐は、絹のような、柔らかい、固いものから非常に固いものまで、さまざまな固さがあります.木綿豆腐125gで、約21gのタンパク質が摂れます。豆腐はいろいろな食べ方ができますが、最近のお気に入りは空揚げです。サクサクで美味しいですよ！
5.レンズ豆
レンズ豆はタンパク質が豊富なマメ科植物です。調理済みレンズ豆 1 カップで、19 グラムのタンパク質が得られます。レンズ豆を楽しむ私のお気に入りの方法の 1 つは、豆のハンバーガーやファラフェルです。茹で上がったレンズ豆をフードプロセッサーにかけて生地のような食感を作り、フライパンで焼くかオーブンで焼くだけ！
6.ひよこ豆（またはその他の豆）＋キノア
ひよこ豆 (または他の豆) は、1 カップの調理済みサービングあたり 16 グラムのタンパク質を提供します。これに 1/2 カップのキノアを追加すると、さらに 5 グラムのタンパク質が得られ、21 グラムのタンパク質が得られます。このコンボを炒め物やチリでお楽しみください!
7.豆パスタ
市場には素晴らしい豆のパスタがたくさんありますが、私はほとんどの場合、新しい植物ベースの食事の頼りになるものとしてお勧めします.それらは通常、ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、枝豆から作られています. 3.5オンスのサービングあたり23グラムのタンパク質を提供します - 印象的です!パスタがこれほどタンパク質が多いと誰が思ったでしょうか?
8.ヘンプシード（スムージーに）
ヘンプシード1/4カップで、13gのタンパク質が摂れます。たとえば、スムージーにこれを豆乳1カップと組み合わせると、約20グラムのタンパク質が得られます.アーモンドやカシューナッツなどの他の植物由来のミルクでスムージーを作っても、それほど多くのタンパク質を摂取することはできません.ただし、エンドウ豆のミルクには、豆乳と同じように優れたタンパク質のパンチが含まれています!
動物源を超えたタンパク質
ご覧のとおり、鶏の胸肉が提供するタンパク質の量を得るには多くの方法があります.では、あなたの食生活を植物ベースの方向にシフトすることを妨げているものは何ですか?私が紹介したこれらのオプションをキッチンで試してみることをお勧めします!
