ヘルシーモロッコ風レンズ豆シチュー

Anonim

このシチューはと​​ろみがあり、ボリュームがあり、体が温まり、心地よく、寒い日にぴったりです。タンパク質が豊富なレンズ豆、栄養価の高い野菜、風味豊かで香り豊かなスパイスが詰まっており、キッチンの香りが素晴らしくなります.

手頃な価格、簡単に保存

このレンズ豆とひよこ豆のシチューは、お財布に優しい素晴らしい平日のディナーになり、残り物は素晴らしいランチにもなります。したがって、このレシピを2倍または3倍にして、残りを冷凍してください.残り物を小分けにして、簡単な夕食が必要なときに電子レンジに入れるのが最善です.

あなたのやり方で

レシピは完全にカスタマイズ可能です: 好きなものや家にあるものに応じて、野菜を与えるか取ることができます。ここでスパイスやフレーバーをいじることもできます。スープを仕上げるために野菜スープを追加するか、スープの使用量を減らしてシチューをさらに濃厚で分厚いものにします。レンズ豆のシチューは、それだけで満腹感がありますが、ご飯、キノア、ピタパン、またはグリーンサラダと一緒に出すこともできます.

このレシピをさらにお手頃価格にする方法

  • レシピを2倍、3倍にして、余った分は冷凍する。自宅でいつでもおいしくて栄養価の高い食事を提供できるので、高価な食品の配達に行く必要はありません。
  • 材料を選ぶお住まいの地域で安くて旬のものを選んでください。ブロッコリー、ほうれん草、赤レンズ豆、にんじん、じゃがいも、ズッキーニ、かぼちゃ、カリフラワーはこのレシピにぴったりです。
  • パントリーにないスパイスは省略し、家にあるものは何でも使用します。パプリカ パウダー、ガーリック パウダー、オニオン パウダー、ターメリックなどをここで使用できます。
  • シチューを出すお米、ブルグル、またはクスクスを添えてください。
  • 派手なトッピングは飛ばして代わりに大豆ヨーグルトだけを使ってください。

このレシピをさらにヘルシーにする方法

  • 油を引いて、焦げ付き防止のフライパンで野菜スープで玉ねぎを炒めます。
  • レシピでケールを2倍または3倍にします。または、ほうれん草、フダンソウ、ブロッコリーをこちらでお試しください。
  • 全粒粉のピタパンかフラットブレッドをチョイス
  • または、パンを完全にスキップして、シチューに大きなボウルのグリーン サラダを添えます。

特製シチューの作り方

  • コリアンダーシード、クミン、シナモンスティック、ドライチリをまるごと乾煎りして、自分で挽く.
  • 数滴のアルガンオイル、醤油、またはリキッドスモークでシチューに風味を加えます。
  • アーモンドやピスタチオなどの刻んだナッツ、オリーブ、サンドライ トマト、マイクログリーンをシチューにトッピングします。
  • 自分だけのピタパンを作って、オーブンから出したてのアツアツをお召し上がりください。

レンズ豆とひよこ豆のサツマイモとケールの煮込み

4～6人分

準備時間: 10分調理時間: 30分

材料

  • オリーブオイルまたはココナッツオイル 大さじ1.5
  • 玉ねぎ 1個 みじん切り
  • にんにく 5～6片 みじん切り
  • カレー粉小さじ1
  • ラスエルハヌート（スパイスミックス）小さじ3/4
  • コリアンダー小さじ1/2
  • クミン小さじ1/2
  • チリパウダー小さじ1/4
  • チリフレーク 小さじ1/4
  • シナモン小さじ1/4
  • トマトピューレ 大さじ1.5
  • 乾燥レンズ豆 1カップ
  • さいの目に切ったさつまいも 1.5​​カップ(中さつまいも1個分)
  • つぶしたトマトまたはダイスカットトマト 1缶
  • 3～3.5カップの減塩野菜スープ
  • ひよこ豆1缶、すすぎ、水気を切った
  • 刻んだケール 2カップ
  • 塩、こしょう

奉仕する:

  • 温めたピタパン
  • ココナッツヨーグルト
  • ざくろの種
  • 生パセリorコリアンダー
  • レモン汁

説明書

  1. 鍋に油を熱し、玉ねぎを入れ、中火で5～7分、時々かき混ぜながら半透明になるまで炒める.
  2. にんにく、カレー粉、ラス・エル・ハヌート、コリアンダー、クミン、チリパウダーとフレーク、シナモンを加え、香りが出るまで30分ほど煮る。焦げないようにかき混ぜてください。
  3. トマトピューレ、レンズ豆、さいの目に切ったサツマイモ、つぶしたトマト、スープ 3 カップ、塩とコショウを適量加え、かき混ぜます。沸騰したら弱火にし、鍋に蓋をして、約20分間、または野菜に火が通るまで煮ます。時々かき混ぜ、必要に応じてブロスを追加します。
  4. 調理の最後の瞬間に、ひよこ豆とケールを加えます。味見をして、必要ならレモン汁、塩、こしょうで味を調える
  5. 温かいシチューにココナッツヨーグルト、ザクロ、フレッシュハーブをトッピングしてお召し上がりください。

栄養

カロリー557 |総脂肪 9.1g |飽和脂肪 1.1g | ナトリウム 1175g |総炭水化物 94.9g | 食物繊維 30.6g |総糖分 19.2g | プロテイン 27.8g |カルシウム 197mg |鉄分 12mg |カリウム 1517mg |

エディターズチョイス