水溶性食物繊維という言葉を聞くと、トイレで物事を進めるのに少し助けが必要な老人を思い浮かべるかもしれません.しかし、水溶性食物繊維は便秘の治療法以上のものであり (それもそうですが)、果物や野菜、豆などの豆類、ナッツや種子の細胞基盤です.
これらの自然食品は、繊維分子に依存して形を作り、ステンシルの強さを成長させます (太陽に向かって、またはニンジンのような根の場合は土からミネラルを吸収するために下降します)。私たちの筋肉と骨格の枠組みである繊維は、植物にしか存在しません。
食物繊維は、体重を減らし、コレステロールを下げ、血糖値を安定させるのに役立ちます
では、食物繊維は私たちの体の中で何をしているのでしょうか?食物繊維、特に水溶性食物繊維は、健康的な体重の維持や減量、コレステロールの低下、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。これは、糖尿病や前糖尿病を改善または治療しようとしている人にとって不可欠です。食物繊維はまた、心臓病のリスクを低下させ、結腸癌を含む特定の癌から保護することさえ示されています.
ある研究では、345 人が 6 か月にわたって摂取した繊維の量を記録しました。食事に繊維を追加すればするほど、低カロリーの食事を続けて減量に成功することができました。 .コレステロールを調節するためにスタチンを服用している人々の別の研究では、天然の可溶性繊維であるオオバコを食事に追加すると、繊維なしでスタチンだけを服用した人よりもLDL（または悪玉）コレステロールが大幅に低下しました.
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは
繊維には 2 種類あり、どちらも消化器系の働きを助け、心臓病、炎症、その他の生活習慣病からあなたを守る大きな健康上の利点があります。水溶性と不溶性の食物繊維が多いほど、腸内微生物叢が健康になり、血糖値が安定し、体内の炎症が少なくなります. (赤身肉や加工肉が豊富な食事は逆効果で、炎症や心臓病のリスクを高めます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと、それぞれの見つけ方はこちら。ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。
- 水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状の物質を形成し、胃から胃へと体を移動する際に食物の吸収を遅らせるのに役立ちます腸。水溶性食物繊維が多い食品は、豆、バナナ、ジャガイモ、リンゴ、ナシ、オート麦や大麦などの穀物です。
- 不溶性食物繊維は水に溶けないことから粗飼料と呼ばれることもあります。不溶性食物繊維は、食物が消化管の下半分、腸下部、結腸を通過するのを助け、消化しにくい食物繊維の粒子を分解しようとする際に、腸内微生物叢が不健康な細菌から健康な細菌へと移行するのを助けます。全粒穀物製品だけでなく、ベリー、ブドウ、ニンジン、果物の皮、特にリンゴとナシの皮にも含まれています.
食物繊維は、消化管を通して物を動かし続けるのに役立ちますが、速すぎません
食物繊維は、食べたものを体内に直接送り込み、速度を上げるのではなく着実に体を動かし、栄養素が測定されたペースで吸収されるようにする食事の交通警官だと考えてください。早すぎると、甘いお菓子、炭酸飲料、白パン、米、パスタに含まれる単純な炭水化物などの多量栄養素がほぼ瞬時に溶解し、カロリーとエネルギーが血流に流れ込みます。しかし、それ以外の場合は、血糖値の急上昇を引き起こし、それがインスリンの急上昇を引き起こします.
しかし、単糖などの繊維を含まない高炭水化物食品を食べ、ジャンピングジャックをしていない場合、体はその瞬間にそのエネルギーをすべて使用できないことに気づき、パッキングを送りますあなたの脂肪細胞に、後で使用するために保存されます。全粒粉パン (1 切れあたり 4 グラムの繊維を探してください)、キノア、全粒オート麦などの全粒穀物の形で繊維が存在する場合、吸収速度が遅くなり、体が栄養素を摂取できるようになります。そして、カロリーを消費できる方法でカロリーを消費し、脂肪貯蔵ユニット（脂肪細胞）にそれらをシャントする必要はありません.
食事に食物繊維を取り入れる方法はこちら
オート麦で一日を始め、一握りのブルーベリーを投げ、オートミールに砂糖を加えないようにしましょう.または、アボカドトーストの朝食をお選びください。昼食には、あらゆる種類の豆、種子、野菜を使った大きなサラダを食べ、夕食には米と豆を取り入れましょう。豆は、種子以外の食品 1 オンスあたりの繊維数が最も多いためです。または、夕食にトマトと植物由来のチーズを使った全粒粉パスタを食べましょう。
1日に必要な食物繊維の量は?
メイヨー クリニックによると、推奨される 1 日あたりの必要量は、男性の場合は 1 日 38 グラム、女性の場合は 1 日 25 グラムです。しかし、それらは最低限です。成人の 10 人中 9 人が、1 日最低 5 人前の果物と野菜に達していないため、ほとんどのアメリカ人は近づくことさえできません.
カロリーで考えるなら、1,000カロリー食べるごとに少なくとも14グラムの繊維を摂取してください.したがって、1 日 2,000 カロリーを摂取する場合は、1 日 28 グラム以上の繊維を摂取してください。
オンスあたりの食物繊維の含有量が最も高い 12 の食品を食べる
- インゲン豆は 1 カップに 47 グラムの食物繊維を含んでいます
- ひよこ豆は 1 カップに 35 グラムの食物繊維を含んでいます
- ピントビーンズは 1 カップに 30 グラムの食物繊維を含んでいます
- チアシードには、1オンスあたり10グラムの繊維が含まれています
- グアバ: 1 カップには 9 グラムの食物繊維が含まれています
- ラズベリー: 1 カップの生ラズベリーには 8 グラムの繊維が含まれています
- アボカド: 中くらいの大きさのアボカド1個には7グラムの食物繊維が含まれています
- グリーンピースは1カップ7グラム
- 柿には6グラムの繊維があります
- カボチャの種には、1オンスあたり5グラムの繊維があります
- マンゴー1個で食物繊維5グラム
- りんご: 中サイズのりんご1個には4.5グラムの食物繊維が含まれています
結論: 練習問題として、サラダに豆を追加し、スナックとしてより多くの果物を食べ、単純な加工された白米、パスタ、またはパンよりも全粒穀物を選択してください.食物繊維が多いほど、満腹感が持続し、健康的な体重を維持しやすくなり、心臓病、糖尿病、特定のがんなどの主要な生活習慣病のリスクが低下します。
