減量に成功し、それを維持している個人は、特に植物ベースの場合、サラダだけを食べると思うかもしれません.その都市伝説を寝かせましょう。植物性食品を食べる人はサラダを食べますが、それよりも多く食べます。その中には、脂肪とカロリーの含有量のために立ち入り禁止と思われる食品も含まれます。驚き？研究は実際にこれらの食品があなたをスリムに保つ効果を支持しています.以下では、実際に減量に役立つ5つのショッキングな食品について専門家が語っています。
1.アボカド
直感に反するように聞こえるかもしれませんが、アボカドは減量に役立ちます.アボカドは、健康的な不飽和脂肪ではありますが、食事にカロリーと脂肪を追加しますが、それらを食べることは最終的に報われる可能性があります.プロデュース フォー ベター ヘルス ファンデーションの社長兼最高経営責任者（CEO）であるウェンディ ラインハルト カプサックは、「アボカドに含まれる健康的な脂肪とそれに対応するカロリーは、体重増加に寄与しないことを示す証拠が増えています」と述べています。さらに良いですか？ 「アボカドを食べる人は太りすぎや肥満になりにくい」
たとえば、Nutrients 誌の研究では、アボカドを食べる人はアボカドを食べない人よりも体重が少なく、BMI が低いことが示されました。さらに、1日にアボカドの約5分の1を食べる人は、過体重または肥満になる可能性が最も低かった.
アボカドが心臓に健康で栄養豊富な繊維源であり、満腹感をより速く、より長く感じることができることを考えると、それは理にかなっています.カプサック氏によると、重量のなんと 79% が繊維と水で構成されています。また、約 20 種類のビタミン、ミネラル、植物ベースの化合物が詰め込まれており、内側から健康になります。
プロのヒント: 未使用のアボカド (殻と種が入っているものがベスト) が茶色くなるのを防ぐには、ライムまたはレモン汁をふりかけ、ラップでしっかりと覆います。冷蔵庫で最大3日間保管してください。
2.チョコレート
甘いニュース: チョコレートは減量に役立ちます。ただし、注意してください。「これは減量のための特効薬ではありません」と、シカゴの栄養士であり、The Superfood Swap の著者でもある管理栄養士の DJ Blatner は言います。チョコレートのバットに飛び込むように言う人は誰もいません。しかし、少しは長い道のりです.
ダークチョコレートがダイエットに役立つ3つの方法.まず、チョコレートは気分を高めます。気分が良いときは、運動や栄養のある食事を作るなど、健康的なセルフケアを行う可能性が高くなります。
チョコレートはストレスを軽減するのにも役立ちます。体内のストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなると、脂肪を保持するよう体に信号を送るため、体重が増えるか、少なくとも増えない可能性が高くなります。体重が減る。 「ストレスが少ないということは、ストレスを感じて食べることが少ないということです」と彼女は言います。最後に、少量のチョコレート (1 日 1 オンス) を食べている場合は、ダイエットの失敗につながる制限的な考え方が少なくなります。
プロのヒント: 体重を減らすには、70 パーセント以上のカカオを含むダーク チョコレートを選びます。ミルクよりも満腹感があり、健康的なカカオ フラボノイドが含まれているだけでなく、新鮮なベリーと組み合わせて栄養を高めることができます。
3.ドライフルーツ
ドライフルーツは新鮮な果物と同じ健康カテゴリーに属さないかもしれませんが、それはあなたがそれを軽視すべきだという意味ではありません.一つの理由？ Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics の研究によると、ドライ フルーツを食べている人は、ドライ フルーツを食べていない人よりも一般的に健康であり、ドライ フルーツを食べていない日よりも多くの栄養素を摂取していました。1日に2～2.5カップの果物を食べることが推奨されていますが、ドライフルーツを食べた人は、ドライフルーツを食べなかった人よりもこの目標に近づきました.さらに、ドライフルーツを食べる人は、食べない人よりも身体的に活発でした.
でもそれだけじゃない。ドライフルーツを食べている日にはより多くのカロリーを摂取していましたが、これらの個人は、そうでない人に比べて体格指数と胴囲が低い傾向がありました.ジョンズ・ホプキンス・ブルームバーグ・スクールのポスドク研究員であるヴァレリー・サリバン博士は、次のように述べています。ペンシルベニア州立大学ユニバーシティ パークの学生時代にこの研究を行った公衆衛生学の博士。ドライ フルーツを食べるときにカロリーが増えたとしても、それは毎日の出来事ではなく、エネルギー バランスを維持している限り、体重増加にはつながりません。また、新鮮な果物と同様に、ドライ フルーツには食物繊維が含まれており、満腹感を感じ、健康的な体重維持をサポートします。
プロのヒント: 減量に役立つ無糖のドライフルーツを選んでください。
4.ピスタチオ
ナッツを食べると体重が増えると聞いてピスタチオを食べるのをやめた場合は、その戦略を再考する時が来ました. Nutrients のある研究では、ピスタチオを定期的に食べることは、ピスタチオを食べなかった対照群と同様の体重減少、体重および胴囲の減少と関連していました.何を与える？ピスタチオは、ラベルに記載されているカロリーよりもわずかにカロリーが低いです。これは、食べたナッツからすべての脂肪が体に吸収されるわけではないためです、とブラトナーは言います.たとえば、1 オンスのピスタチオは、食品ラベルに記載されている 170 カロリーに対して約 160 カロリーです。
ただし、これが主な理由ではありません。 「ナッツを食べると、栄養価が低く、カロリーの高い他の食品が置き換えられるという事実です」とブラトナー氏は言います.ナッツやピスタチオに含まれるタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維は、満腹感をもたらします。さらに、1 オンスのピスタチオのサービングは、実際に 49 粒のピスタチオがいっぱいになるので、大いに役立ちます.
プロのヒント: ピスタチオは減量に最適な食品です。それをより良い減量スナックにするために、ピスタチオを殻付きで購入して、食べるのに時間がかかるようにします.
5.じゃがいも
スパッドは体重を増やすために悪いラップを取得します.しかし、真実は、ジャガイモのような炭水化物は、健康的な食事と全体的な幸福にとって重要です. 「じゃがいもには、多くのアメリカ人が十分に摂取していない 2 つの重要な栄養素であるカリウムと繊維が豊富に含まれています」と Kapsak 氏は言います。じゃがいもはエネルギーを高め、生産性を高めるのにも役立ちます。白もサツマイモもこれらの栄養素を含んでおり、野菜の摂取量にカウントされます.
水分と繊維が多いため、特に皮ごと食べると、特に満腹感があり、エネルギーが持続するため、減量につながる可能性があります。たとえば、Journal of the American College of Nutrition の 2014 年の研究では、ジャガイモを食べても体重を減らすことができることが研究者によって発見されました。研究者によると、中くらいの大きさのじゃがいもは1食分あたりわずか100カロリーしかありません。
プロのヒント: じゃがいもは、健康的に食べれば減量に最適です。可能であれば、脂肪や植物由来のバターやオイルを加えずに焼きたてのポテトを食べてください。カロリーが上昇し、食物繊維の健康効果が損なわれるからです。
健康的な植物ベースの食事を日常生活に取り入れる方法をさらに探している場合は、健康と栄養に関する記事をご覧ください。
プラントベースのダイエット中に十分な鉄分を摂取する方法
鉄分は肉の代名詞だと思うかもしれませんが、動物性タンパク質には確かに鉄分が含まれていますが、それは主に植物ベースの食事を食べても十分な鉄分を摂取できないという意味ではありません.実際、選択する適切な食品とそれらを組み合わせる方法を知っていれば、そうすることができます.国立衛生研究所 (NIH) による鉄摂取量の 1 日あたりの推奨値は 18 ミリグラム (mg) ですが、すべての鉄源が同じように作られているわけではありません。ここでは、植物性食品を食べる人が鉄分について知っておくべきことと、鉄分を多く含む食品のメリットを享受するのに最適な食品を紹介します.ギャラリー クレジット: ゲッティ イメージズ
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1.白いキノコ
調理済みの 1 カップ=鉄分 3 mg (1 日摂取量 (DV) の 17%) \ きのこを定期的に食べる理由はたくさんありますが、その肉のような食感 (ハンバーガーの代わりにポートベロー キャップを試してみてください!) と豊富なタンパク質は、ハイライトの2つ。炒め物、タコス、またはフェイクボロネーゼソースの肉の代わりにそれらを追加してください.
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2.レンズ豆
1/2 カップ=3 mg の鉄 (17% DV) 大量の鉄分を摂取するために大量のレンズ豆を食べる必要はありません。コップ半分で、1日に必要な鉄分の20%近くを摂取できます。きのこのように、レンズ豆は肉のような食感があり、ハンバーガー、タコス、穀物のボウルによく合います.
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3.じゃがいも
中サイズのジャガイモ 1 個=2 mg の鉄分 (11% DV)この炭水化物が豊富なスパッドの恐れは、実際には手頃な価格でおいしい鉄とカリウムの供給源であるため、不当です.それでは、ハッシュ、ベイクドポテト、またはポテトスープを用意して、繊維を追加するために皮を残してください.
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