パスタはみんなに愛されていますが、パスタ愛好家は炭水化物を心配しています.その多用途性から、多くの家庭で定番となっています (最近の調査では、アメリカ人の 73% が週に 1 回以上パスタを食べていると報告しています)。このビーガンペストパスタのように、ホット、コールド、サイドまたはアントレ、赤または緑のソースなど、他のどの食べ物よりもパスタを楽しむ方法があります.
しかし、真実は、白いパスタには栄養が不足しているということです (レースのためにカーボローディングをしている場合を除きます)。 USDA によると、パスタは精製された炭水化物が多く、栄養素が少なく、デュラム小麦粉と卵から作られています。ただし、少しクリエイティブになりたいパスタ愛好家には朗報です。タンパク質が多く、脂肪が少なく、卵を含まない植物ベースの代替品があります.それらは、全粒小麦、レンズ豆、玄米、黒豆、ひよこ豆など、さまざまな植物源から作られています.
しかし、植物ベースのパスタの健康に関する誇大宣伝は正当なものですか?非常に多くのオプションがある中で、どれが最も健康的ですか?幸いなことに、登録栄養士が答えを教えてくれます。どのパスタが最も健康的ですか?探しているものによって異なります。
プラントベースのパスタはヘルシー?
まあ、場合による。尋ねる質問は次のとおりです。何と比較して健康ですか？植物ベースのパスタには、従来のパスタよりも多くの繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、完全食品バージョンを食べるほど健康的ではありません.その理由は、パスタを作る小麦粉は、天然の自然食品バージョンよりも本質的に加工されているためです（つまり、栄養価が取り除かれていることを意味します）.
Brittany Lubeck、MS、RD、登録栄養士および栄養ライターは The Beet に次のように語っています。あなたの食生活の野菜全体の場所.」
パスタの栄養成分は実際の野菜に比べて見劣りします。植物ベースのパスタを数回食べると、1回分の野菜に相当します.植物ベースの有力者の中で最も空腹でさえ、それほど多くのパスタを胃に入れることはできません.代わりに、パスタ料理に野菜を加えて栄養価を高めてみてください.
プラントベースのパスタは、やはり適度に楽しめる栄養価の高い食品です。可能な限りオーガニックを購入し、成分リストを読んでください.多くのパスタ製品には、赤レンズ豆の粉やひよこ豆の粉など、単一の成分しか含まれていないため、不要なフィラーや添加物を含む従来の小麦やデュラム粉のパスタよりも健康的です.
さらに、2020 年 8 月に Frontiers In Nutrition に掲載された研究では、パスタの摂取は食事の質の大幅な改善、重要な栄養素の 1 日あたりの摂取量の増加、飽和脂肪と添加糖類の 1 日あたりの摂取量の減少と関連していることがわかりました。
高タンパクパスタ
プラントベースのパスタの最大の魅力は、タンパク質と複雑な炭水化物が豊富なことです。タンパク質を最も多く含む種類は、キヌア、ひよこ豆、赤レンズ豆、黒豆、えんどう豆、枝豆です。栄養士のリューベックは、タンパク質が豊富な植物粉を使ってパスタを作ると、より濃縮された形でタンパク質を消費しているため、全食品バージョンよりもさらに多くのタンパク質を摂取できると説明しています.
従来のパスタでも、100 グラムのサービングあたり 6 グラムのタンパク質が含まれており、22 グラムのタンパク質を含む黒豆 (および 15 グラムの繊維) や赤レンズ豆の 21 グラムのタンパク質などの植物ベースのオプションとは比較になりません。 1食分あたり19グラムの繊維.
. 「キヌアは、タンパク質が豊富なグルテンフリーの穀物です。完全なアミノ酸プロファイルのため、完全なタンパク質と見なされます.また、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレンなど、多くの栄養素の優れた供給源でもあります。」キノア パスタは、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、ビーガンやベジタリアンにも最適です。
あなたに合うパスタはどれ?
健康と栄養に関連する他のすべてのものと同様に、最高の食品、製品、または解決策はありません.したがって、あなたにとって「最高の」パスタは、他の誰かのものとは異なる場合があります。
「多くの植物ベースのパスタ製品は、カロリー、ナトリウム、炭水化物の栄養プロファイルが似ています.植物ベースのパスタ 1 サービングは通常、180 ～ 230 カロリー、100 ミリグラム未満のナトリウム、30 ～ 50 グラムの炭水化物を提供します」とリューベックは言います。 「植物ベースのパスタも脂肪が少なく、通常は 1 食分あたり 3 ～ 4 グラムを超えません。脂肪分ゼロの植物ベースのパスタを探しているなら、キャッサバやサツマイモを使ったパスタを試してみてください。」
ほとんどの種類の植物性パスタは、カロリーと全体的な栄養の点では似ていますが、タンパク質と繊維の含有量は大きく異なります.あなたの目標がこれらの必須栄養素を食事に追加することである場合、リューベックはレンズ豆、ひよこ豆、または黒豆のパスタを選ぶことをお勧めします.タンパク質と食物繊維は満腹感が高いので、満腹感が持続し、食べ過ぎにくくなります。
栄養価の高いパスタを探しているなら、栄養士のエルマルディはキノア以外に玄米パスタをおすすめしています。 「玄米パスタには、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン、セレンなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらの微量元素は、体を健康で強く保つのに役立ちます。」以下に示すように、玄米パスタには十分な量のタンパク質も含まれています.
次の食料品の買い出しに役立つように、タンパク質含有量が高い順にランク付けされた人気の植物ベースのパスタ製品の栄養の内訳を以下に示します.
健康的なスナックをお探しですか?これらのクリスピービーガンパスタチップスをお試しください.
注: 提供される栄養情報は、100 グラムのサービングに基づいており、USDA から収集されています.
高タンパクパスタの種類
枝豆(とスピルリナ)パスタ
- プロテイン: 43グラム
- 脂肪: 7 グラム
- 炭水化物: 36グラム
- ファイバー: 25グラム
- エネルギー: 339カロリー
黒豆パスタ
- プロテイン: 22グラム
- 脂肪: 1.5 グラム
- 炭水化物: 49グラム
- ファイバー: 15グラム
- エネルギー: 331 カロリー
赤レンズ豆パスタ
- プロテイン: 21グラム
- 脂肪: 3グラム
- 炭水化物: 60グラム
- ファイバー: 19グラム
- エネルギー: 331 カロリー
ひよこ豆パスタ
- プロテイン: 21グラム
- 脂肪: 6グラム
- 炭水化物: 61グラム
- ファイバー: 14グラム
- エネルギー: 375 カロリー
ピーパスタ
- プロテイン: 21グラム
- 脂肪: 2 グラム
- 炭水化物: 56 グラム
- ファイバー: 8グラム
- エネルギー: 353 カロリー
ほうれん草パスタ
- プロテイン: 12.5グラム
- 脂肪: 3グラム
- 炭水化物: 73グラム
- ファイバー: 11グラム
- エネルギー: 366 カロリー
全粒粉パスタ
- プロテイン: 11グラム
- 脂肪: 2 グラム
- 炭水化物: 79グラム
- ファイバー: 6グラム
- エネルギー: 339カロリー
玄米パスタ
- プロテイン: 7グラム
- 脂肪: 5 グラム
- 炭水化物: 73グラム
- 食物繊維: 7グラム
- エネルギー: 339カロリー
キノアパスタ
- プロテイン: 7グラム
- 脂肪: 1 グラム
- 炭水化物: 80グラム
- 食物繊維: 2グラム
- エネルギー: 357 カロリー
従来のパスタ
- プロテイン: 6グラム
- 脂肪: 1 グラム
- 炭水化物: 31グラム
- 食物繊維: 2グラム
- エネルギー: 158 カロリー
キャッサバ粉パスタ
- プロテイン: 2グラム
- 脂肪: 0 グラム
- 炭水化物: 86グラム
- 食物繊維: 7グラム
- エネルギー: 351 カロリー
結論: タンパク質が豊富な栄養価の高いパスタの場合は、植物ベースのパスタを選択してください
全草ベースのパスタは、タンパク質、繊維、複雑な炭水化物、およびその他の必須栄養素の驚くべき供給源になる可能性があります.精通した買い物客になり、パスタを購入する前に成分リストを読み、可能であればオーガニックを選択してください.
より健康的な食事をし、植物ベースの食事に従う方法についての素晴らしいストーリーについては、The Beet の健康と栄養に関する記事を参照してください。
